Polskie sezonowe warzywa i owoce w czerwcu i lipcu
Cudze chwalicie, swojego nie znacie. To stare porzekadło nie myli również w kwestii odżywiania. Czerwiec i lipiec to jedne z bardziej obfitych miesięcy pod względem występowania różnorodnych gatunków warzyw i owoców. Wraz z bardziej intensywnymi promieniami słońca, w ogrodach, sadach i na grządkach zaczynają pojawiać się pełne kolorów i smaków przysmaki. Warto mieć na uwadze, że sezonowość to klucz do zdrowia i sposób na życie w harmonii. Sprawdź, na jakie warzywa i owoce w czerwcu i lipcu warto zwrócić uwagę i jakie smaki włączyć do swojego jadłospisu!
Korzystanie z sezonowego kalendarza owoców i warzyw to świetny sposób na to, aby urozmaicić swoją dietę. Co więcej, sezonowe produkty charakteryzują się głębią smaków, a także mają zdecydowanie więcej składników odżywczych niż te wyhodowane w szklarniach lub dostarczane do Polski z odległych zakątków świata. Czerwiec i lipiec to miesiące, które obfitują całą gamą pysznych i zawierających liczne składniki odżywcze owoców i warzyw. W sezonie wszystko smakuje lepiej, dlatego jeśli zależy Ci na tym, aby urozmaicić swoje codzienne menu, a jednocześnie dostarczyć organizmowi to, co najlepsze, to zapoznaj się z kalendarzem owoców i warzyw na czerwiec i lipiec!
Co znajdziesz w artykule?
Jakie sezonowe owoce występują w czerwcu?
Wraz z pojawieniem się pierwszych słonecznych dni, zaczynamy spacerować i więcej czasu spędzać na łonie natury. To właśnie w czerwcu na straganach i osiedlowych warzywniakach zaczynają pojawiać się pyszne, słodkie i pełne smaku owoce. W tym okresie z pewnością dominuje kolor czerwony, a wraz z nim cała gama różnorodnych przysmaków. Do grona czerwcowych owoców zalicza się:
- truskawki - jedne z bardziej lubianych i wyczekiwanych owoców, cenne źródło witaminy C, A, E i tych z grupy B, błonnika, a także produkt łagodzący stany zapalne i wspierających odporność organizmu. Sezon na truskawki jest dość krótki, dlatego przetwory, kompoty czy desery z ich udziałem najlepiej zaplanować na dwa miesiące. Jedno jest pewne, w maju i czerwcu znajdziemy ich pod dostatkiem!
- porzeczki - a zwłaszcza czerwona odmiana, będącą prawdziwą bombą witaminową, a także przeciwdziałają niedokrwistości spowodowanej brakiem żelaza. Z pomocą tych owoców warto przyrządzić pyszne konfitury, soki czy kompoty, które mogą nam towarzyszyć przez cały rok.
- czereśnie - pyszne i słodkie owoce prosto z drzewa trafiają na nasze stoły na przełomie czerwca i lipca. Czereśnie chętnie wykorzystuje się do produkcji nalewek, dżemów i kompotów.
- agrest - czyli zielony i charakterystyczny w smaku owoc, którego raczej nikomu nie trzeba przedstawiać. To skarbnica luteiny, która wspomaga wzrok. Owocami agrestu można zajadać się od czerwca do sierpnia.
- arbuz - owoc, który idealnie sprawdzi się w trakcie pierwszych upałów. Świeży, orzeźwiający, idealnie gasi pragnienie podczas wysokich temperatur. Arbuz ma niski indeks glikemiczny, głównie ze względu na to, że w większej mierze składa się z wody.
Warzywa w czerwcu - czego nie może zabraknąć na naszym talerzu?
Czerwiec to również sezon na pyszne i kolorowe warzywa, z pomocą których można przyrządzić różnorodne i pełna smaków dania. Warzywa sezonowe w czerwcu cieszą się dużym zainteresowaniem - głównie ze względu na mnogość odmian i gatunków występujących w sklepach i pobliskich straganach. Na jakie czerwcowe warzywa warto zwrócić uwagę?
- szparagi - to z pewnością hit sezonu maj-czerwiec! Idealnie sprawdzą się jako dodatek do dania głównego, czy w formie przystawki. Szparagi to cenne źródło kwasu foliowego, wapnia, potasu i magnezu. Sezon na te warzywa trwa zaledwie dwa miesiące, dlatego warto pospieszyć się z ich zakupem.
- bób - strąki z ziarnami bobu zbiera się od maja do końca czerwca. Obfity w cenne wartości odżywcze bób może stanowić dodatek do sałatek lub przekąskę samą w sobie.
- botwinka - czyli podstawowy składnik pysznej i idealnej na upał zupy chłodnik. Warto mieć na uwadze, że jadalne są zarówno łodygi, jak i liście, które w całości można użyć do przygotowania zupy.
- kalafior - do grona czerwcowych warzyw zalicza się również tę jednoroczną roślinę należącą do rodziny kapustowatych. Kalafior może być spożywany wśród osób będących na diecie o niskim indeksie glikemicznym. To warzywo idealnie sprawdzi się jako podstawa letnich, lekkich obiadów.
- groszek zielony - sezon na to warzywo rozpoczyna się w czerwcu i to właśnie wtedy smakuje najlepiej. Miej to na uwadze!
- młode ziemniaki - czyli polska, delikatna odmiana, który zbierana jest na przestrzeni maja i czerwca. W towarzystwie pozostałych warzyw to świetna baza posiłków tworzonych na letnie i upalne popołudnia.
Owoce sezonowe w lipcu - must have w Twojej kuchni
Lipiec to prawdopodobnie jeden z ulubionych miesięcy pod kątem obfitości warzyw i owoców. I choć część z nich możemy nabyć tylko w tym czasie, to chyba nikogo nie trzeba namawiać, że właśnie w sezonie smakują najlepiej. Obfitość i mnogość smaków i kolorów gwarantowana. Jakie owoce w lipcu warto włączyć do swojej codziennej diety?
- jagody - sezon na te owoce w pełni przypada na lipiec i sierpień. Warto mieć na uwadze, że owoce jagodowe, w tym też maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki i borówki, mają niski indeks glikemiczny i małą zawartość kalorii, więc są sprzymierzeńcem w walce z otyłością, insulinoopornością i wysokim cholesterolem.
- jeżyny - ich intensywny kolor i smak nie daje o sobie zapomnieć. Jeżyny są źródłem antyoksydantów, a także błonnika.
- maliny - w Polsce dostępne od lipca do października. To jeden z bardziej popularnych owoców w domowych ogródkach. Maliny świetnie sprawdzą się jako dodatek do deserów czy przetworów mlecznych. Z malin można przygotować również kompoty, dżemy czy soki.
- wiśnie - te pyszne owoce świetnie sprawdzają się w obniżaniu kwasu moczowego, w leczeniu dny moczanowej oraz powodują szybszą regenerację mięśni po aktywności fizycznej zakończonej zakwasami.
- morele - sezon na nie przypada w miesiącach wakacyjnych. Owoc świetnie sprawdzi się w roli przekąski, którą można ze sobą zabrać na piknik czy wycieczkę. Może stanowić też bazę dla wielu deserów. Morele regulują ciśnienie krwi i pracę nerek.
O jakich sezonowych warzywach w lipcu nie możesz zapomnieć?
Przygotowywanie posiłków w miesiącach wakacyjnych stwarza o wiele więcej możliwości. To w tym czasie możesz bawić się smakami i kolorami i serwować swoim bliskim całą gamę barw na talerzu. Jakich sezonowych warzyw w lipcu nie może zabraknąć w Twojej kuchni?
- fasolka szparagowa - zarówno żółta, jak i zielona, jest cennym źródłem witamin i składników odżywczych. Wspomaga trawienie, a także wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi.
- rukiew wodna - ma bardzo wyrazisty i lekko pieprzowy smak. Nazywana również rzeżuchą wodną i zaliczana do jednej z najzdrowszych roślin. Rukiew stanowi idealne wykończenie zup - np. tych typu krem, dodając im wyrazu i charakteru.
- papryka - w Polsce sezon na paprykę trwa od lipca do października i to właśnie w tym czasie smakuje najlepiej. Z jej pomocą przyrządzisz potrawy z różnych kuchni świata.
- natka pietruszki - znana ze względu na swoje walory smakowe i dekoracyjne. Cenne źródło witaminy C, pełni rolę przysłowiowej kropki nad i każdego dania!
- kapusta (włoska, biała, czerwona) - czyli młoda, delikatna i słodsza w smaku odmiana. Jedzenie kapusty zapobiega anemii i obrzękom, a także zawiera komplet niezbędnych witamin - zwłaszcza tych z grupy B.
Warto pamiętać o tym, że warzywa i owoce, na które obecnie jest sezon, rosną w najbardziej optymalnych dla siebie warunkach - zarówno pod względem dostępu do światła, jak i odpowiedniej temperatury. Wszystko to sprawia, że są cennym źródłem składników odżywczych i wykazują pozytywne działanie na pracę organizmu. Zobacz, jakie warzywa i owoce w czerwcu i lipcu są najsmaczniejsze, i które warto włączyć do swojego jadłospisu!
Dieta dr Ewy Dąbrowskiej
Dieta dr Ewy Dąbrowskiej – walka z toksynami (i nadwagą) w dwóch etapach
Bardzo często przechodzimy na dietę, gdyż chcemy uporać się z nadwagą czy otyłością lub potrzebujemy zwalczyć nadmiaru toksyn w organizmie. A gdyby tak połączyć obydwie możliwości w jedną dietę oraz zyskać szczupłą sylwetkę i zdrowe ciało? Z pomocą przychodzi dieta dr Ewy Dąbrowskiej. Jakie są jej zasady? Co można, a co jest bezwzględnie zakazane? A przede wszystkim, jakie zalety przynosi tak opracowana kuracja?
Nowatorska dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej
Ewa Dąbrowska jest doktorem nauk medycznych. Nowatorska dieta warzywno-owocowa, która została przez nią opracowana, jest wynikiem przeprowadzonych badań, które z kolei wzięły się z zainteresowania rolą żywienia w leczeniu chorób cywilizacyjnych. Doktor Ewa Dąbrowska zapoczątkowała te działania, podczas pisania pracy doktorskiej. Dziś z propozycji jej jadłospisu, a właściwie diety oczyszczająco-odchudzającej, korzysta wiele osób.
Mówimy tak naprawdę o głodówce leczniczej, bo pierwszy etap tej diety to spożywanie tylko pewnych gatunków warzyw i owoców, przez co dzienny bilans kaloryczny nie przekracza 600 kcal. Co więcej, taka głodówka może trwać kilka, kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt dni. Tak niskie spożycie kalorii sprawia, że poza oczyszczaniem organizmu z toksyn, zaczyna się tracić zbędne kilogramy i to w niemałej ilości. Stąd określenie, iż jest to dieta oczyszczająco-odchudzająca.
Zalety głodówki leczniczej
Mała kaloryczność spożywanych posiłków, nie tylko na pierwszym, ale i na drugim etapie diety, kiedy jadłospis zaczyna być bogatszy w konkretne grupy produktów spożywczych, owocuje spadkiem masy ciała. Z tej diety mogą korzystać zatem osoby otyłe bądź zmagające się z nadwagą. Dieta dr Dąbrowskiej ma na celu całkowicie usunąć z organizmu nagromadzone toksyny. Ponadto staje się doskonałym sposobem na zmianę codziennych nawyków żywieniowych. Przez kolejne tygodnie trwania diety organizm zaczyna znacznie lepiej funkcjonować, dlatego łatwiej przekonać się do ograniczenia produktów wysoko przetworzonych. Stopniowo stabilizowana praca poszczególnych narządów i układów, a także zaspokojenie zapotrzebowania na konkretne witaminy i minerały sprawia, że przechodzi chęć na podjadanie, sięganie po słodkie i słone przekąski, a nawet ulubione napoje gazowane. Przeczytaj także więcej o tym, jak nie podjadać między posiłkami.
Zasady diety dr Dąbrowskiej
Dieta Dąbrowskiej nie należy do wysoce restrykcyjnych i uciążliwych. Ze względu na dobór poszczególnych produktów żywnościowych na obydwu etapach diety, nie trzeba zmagać się z uczuciem ssania w żołądku, a także znacznym pogorszeniem samopoczucia, co zdarza się w przypadku wielu diet oczyszczających. Kryzysy związane z osłabieniem, bólami głowy czy problemami układu pokarmowego mogą wystąpić, ale trwają maksymalnie 3 dni.
Osoby, które zdecydują się na taki sposób oczyszczania i odchudzania, mają przed sobą dwa etapy. Pierwszym z nich jest odtruwanie, czyli cykl trwający nawet do kilkudziesięciu dni. Bazuje na wcześniej wspomnianym spożywaniu tylko warzyw niskoskrobiowych oraz owoców niskocukrowych. Dieta dr Ewy Dąbrowskiej na tym etapie pozwala spożywać warzywa korzeniowe, kapustne, cebulowe, liściaste, dyniowate oraz psiankowate. Z owoców zaś można wybierać jabłka, jagody, grejpfruty i cytryny.
Taki sposób żywienia wbrew pozorom może być urozmaicony, ponieważ warzywa i owoce spożywa się w formie surówek, sałatek, ale też w postaci gotowanej, soków czy zup. Można również przyrządzić leczo, pamiętając jedynie o tym, by nie dodawać do niego tłuszczów.
Na tym etapie niedozwolony jest również biały cukier. Należy całkowicie zrezygnować z białej mąki oraz produktów wysoko przetworzonych.
Drugi etap w diecie dr Ewy Dąbrowskiej to wychodzenie z diety, kiedy organizm został w dużej mierze oczyszczony. Kluczowym elementem jest zmiana nawyków żywieniowych na stałe i stosowanie racjonalnego jadłospisu, którego podstawą wciąż będą warzywa i owoce, ale już dużo bardziej urozmaicone. Poza tym do jadłospisu można włączyć produkty mleczne, orzechy, chleb razowy, kaszę, a także ziarna.
Pomimo tego, iż jest to drugi etap, kiedy można już teoretycznie „normalnie” jeść, należy także zrezygnować z części dotąd spożywanych produktów. Wykluczamy słodycze, żółty ser, słone przekąski, kawę i herbatę, alkohol, napoje gazowane czy żywność w proszku.
Kto może stosować tę dietę?
Z leczniczej głodówki, która łączy w sobie efekty diet odchudzających i oczyszczających oraz normalizujących pracę organizmu, skorzystają osoby, które w dużej mierze chcą się pozbyć nadmiaru kilogramów, ale i osoby zmagające się z różnorodnymi schorzeniami.
Dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej jest polecana osobom mającym słaby układ odpornościowy, a co za tym idzie, często zmagającym się z infekcjami wszelkiego rodzaju. Na tę dietę mogą przejść osoby ze schorzeniami neurologicznymi, ale i problemami z zaburzeniami gospodarki hormonalnej.
Większe pokłady energii, lepsza kondycja, wzmocnienie, poprawa funkcjonowania układu odpornościowego i skuteczniejsze odpieranie ataków mikrobów – na to wszystko można liczyć, jeśli przez kilka tygodni będziemy się stosować do zaleceń diety dr Ewy Dąbrowskiej.
Sprawdź także inne rodzaje diet, takie jak dieta wątrobowa czy dieta kopenhaska.
Dieta sokowa – czy naprawdę działa i jakie daje efekty?
Pośród modnych propozycji rozmaitych diet, swoje miejsce ma również dieta sokowa. Jej kwintesencją jest spożywanie tylko i wyłącznie soków, z przewagą tych warzywnych, przez czas od 5 do 7 dni. Efektem ma być utrata wagi i detoksykacja organizmu. Jakie zasady obowiązują w diecie sokowej? Jak ją stosować i na co tak naprawdę można liczyć?
Dieta oczyszczająca sokowa
Dieta sokowa należy do diet wegetariańskich i wyróżnia się płynną konsystencją dań. Niestety same soki nie są w stanie dostarczyć chociażby białka, a do tego są ubogie w kwasy tłuszczowe. Z tego powodu takiej detoksykacji nie powinno się stosować dłużej niż 7 dni. Można jednak liczyć na dostarczenie organizmowi znacznie większej ilości witamin i minerałów, ponieważ tak naprawdę spożywamy w płynnej formie znacznie więcej warzyw i owoców.
Zaletą diety sokowej jest skuteczne pozbywanie się nagromadzonych toksyn. Choć nie można tu mówić o spektakularnym oczyszczaniu, to jednak 7 dni, podczas których nasz organizm „odpoczywa” od nadmiaru przetworzonego jedzenia, fast foodów czy napojów bogatych w cukier, wystarczą, by ustabilizować funkcjonowanie poszczególnych układów i narządów.
Zasady diety
Podstawą jadłospisu wdrożonego na 7 dni i opartego na sokach, jest oczywiście spożywanie tylko i wyłącznie soków. Pamiętać trzeba o tym, by każda porcja soku wypijana była o regularnych porach i zawierała około 0,5 litra płynu. Ponadto dieta sokowa wymaga zastosowania 5-6 takich posiłków dziennie. Łatwo obliczyć, że w sumie wypijemy dziennie 2,5-3 litrów soku. Ostatnią porcję soku należy wypić nie później niż dwie godziny przed snem.
Soki muszą być przyrządzane ze świeżych produktów, z przewagą warzyw, ponieważ te są mniej kaloryczne od owoców. Owoce mają stanowić uzupełnienie sokowych kompozycji, by móc korzystać nie tylko z różnorodnych walorów smakowych, ale przede wszystkim szerokiej palety składników odżywczych, jakie znajdują się w poszczególnych produktach.
Poza sokami nie można spożywać żadnych pokarmów o konsystencji stałej. Do soków nie należy również dodawać żadnych płatków, otrębów, jak i nie powinno się ich rozcieńczać wodą. Świeżo wyciskane soki, ręcznie bądź za pomocą specjalnych urządzeń kuchennych, są gwarancją dostarczania maksymalnej porcji witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych, które nie ulegną zniszczeniu, jak podczas obróbki termicznej.
Dieta sokowa wymaga ponadto rezygnacji na czas jej trwania z picia mocnej herbaty czy kawy, alkoholu i słodzonych napojów. Dozwolona jest herbata zielona, bogata w antyoksydanty, potęgujące efekt oczyszczania. Warto też postawić na ziołowe napary. Z samego rana zaś zaleca się wypijanie szklanki przegotowanej wody z dodatkiem soku z wyciśniętej cytryny.
Dieta sokowa wyklucza także intensywną aktywność fizyczną. W czasie jej trwania można bowiem odczuwać osłabienie, gorsze samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne, co ma związek z detoksykacją organizmu. Ponadto treningi wymagają dostarczania organizmowi większej liczby kalorii, jak i produktów z wszystkich grup piramidy żywienia, by należycie regenerować organizm i uzupełniać straty, między innymi minerałów, które są tracone wraz z potem podczas treningów.
Dieta sokowa - efekty
7 dni to wystarczający czas, by dieta sokowa przyniosła pożądane efekty. Można liczyć na utratę około 2-3 kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że jest to spadek spowodowany ubytkiem nadmiaru nagromadzonej wody w organizmie. Nie od razu, ale po jakimś czasie, można zaobserwować stabilizację funkcjonowania układu pokarmowego, choć nie tylko. Ze względu na zdecydowanie większą dawkę substancji odżywczych, poprawia się stan skóry, włosów oraz paznokci. By uzyskać takie efekty, dieta sokowa nie może zakończyć się nagłym powrotem do starych nawyków żywieniowych.
Kilkudniowy jadłospis, bazujący tak naprawdę tylko na piciu soków, staje się doskonałą podstawą do zmiany nawyków żywieniowych na stałe. Po zakończeniu kuracji można stopniowo sięgać po pokarmy stałe, jednak rezygnując z nadmiaru napojów słodzonych i gazowanych, a także zbyt kalorycznych, ciężkich, tłustych potraw oraz produktów przetworzonych, pełnych konserwantów i sztucznych dodatków.
Przepisów na soki, które przez tych kilka dni mają nam zastąpić posiłki, jest bez liku. Każdy może z powodzeniem znaleźć dla siebie taką dietę opartą na sokach, która będzie mu odpowiadała pod względem smaku, umożliwi samodzielne przygotowanie, a do tego wpłynie na osiąganie konkretnych efektów – odchudzanie, wzmacnianie czy poprawianie stanu skóry.
Jeśli zależy nam na tym, by dobrze przygotować się do dłużej trwającej diety oczyszczającej lub szukamy sposobu na to, by wreszcie zmienić swoje nawyki żywieniowe i zadbać o organizm tak od zewnątrz, jak i od wewnątrz, dieta sokowa jest dobrym rozwiązaniem. Wystarczy przeprowadzić ją raz na kwartał, by z czasem zacząć odczuwać pozytywne efekty. Więcej o sokach warzywnych przeczytasz na naszym blogu.
Fit kolacja - przepis
Dzisiaj mamy dla Was super przepis na fit kolację. Sałatka z granatem i tymiankowym kurczakiem.
Składniki na fit kolację
- 1 pierś z kurczaka
- 200g malutkich pomidorków daktylowych
- 200g konserwowych mini kolb kukurydzy
- 1 zielona papryka
- 1 mały granat
- mix sałat – sałata lodowa z roszponką
- 1,5 łyżeczki suszonego tymianku
- oliwa z oliwą z cytryną
- sok z 1/3 cytryny
- 200g malutkich pomidorków daktylowych
- 200g konserwowych mini kolb kukurydzy
- 1 zielona papryka
- 1 mały granat
- mix sałat – sałata lodowa z roszponką
- 1,5 łyżeczki suszonego tymianku
- oliwa z oliwą z cytryną
- sok z 1/3 cytryny
Przepis na kolację fit: jak przygotować?
Przygotowanie fit kolacji rozpoczynamy od tego, że pierś z kurczaka kroimy w kostkę lub niewielkie paseczki. Podsmażamy na patelni bez tłuszczu i posypujemy suszonym tymiankiem. Sałatę myjemy i rwiemy na drobne kawałki. Kroimy: mini kolby kukurydzy na kawałeczki, pomidorki daktylowe na pół – lub jeśli są duże na ćwiartki, a paprykę w drobną kostkę. Wszystkie składniki wrzucamy do miski. Z granatu wyciągamy pestki i dorzucamy je do sałatki. Skraplamy całość sokiem z cytryny i oliwą z oliwek z cytryną. Sałatkę dokładnie mieszamy przed podaniem.
Smacznego !
Sprawdź także inne nasze przepisy, np. na pasztet warzywny czy szpinakowe muffinki.
Co jeść po treningu i jak radzić sobie z zakwasami?
Niezależnie od dyscypliny sportowej, jaką uprawiasz, trenujesz intensywnie kilka razy w tygodniu. Pewnie nie raz słyszałeś, że trening stanowi zaledwie 30% sukcesu a pozostałe 70% to odpowiedni sposób odżywiania. Wynika z tego, że właściwa dieta to klucz do tego, aby pot wylany na treningach nie poszedł na marne, tylko przyniósł nam wymierne efekty. Kiedy i co jeść po treningu, aby sobie pomóc, a nie zaszkodzić?
30 minut po treningu
Badania naukowe dowodzą, że nasze mięśnie najlepiej przyjmują wszelkie substancje odżywcze w przeciągu pół godziny od zakończenia ćwiczeń, kiedy to zachodzi w nich proces odbudowy glikogenu. Dlatego też szalenie ważne jest, by pierwszy posiłek po zakończonym wysiłku fizycznym zjeść maksymalnie w ciągu godziny. Najlepiej zjeść posiłek, który będzie wysokoenergetycznym połączeniem białek i węglowodanów, które pomogą nam szybko i sprawnie zregenerować mięśnie i zmniejszą ryzyko bolesnych zakwasów. Ta pierwsza godzina to jednocześnie jedyny czas w ciągu dnia, kiedy można sobie bez wyrzutów sumienia pozwolić na węglowodany proste. Pamiętaj, jednak że należy unikać tłuszczów szczególnie tych, które pochodzą od zwierząt.
Co jeść po treningu?
Jeśli zastanawiasz się, co pomaga na zakwasy, na początek zjedz najlepiej coś, co będzie jednocześnie wysokoenergetyczne, ale nie będzie dużym posiłkiem i nie obciąży nadmiernie naszego zmęczonego organizmu. Może to być np. napój węglowodanowy, jogurt, maślanka, kefir, albo odpowiedni batonik energetyczny. Spożywanie po treningu odżywek białkowo–węglowodanowych przyspieszy naszą regenerację. Pełnowartościowy posiłek zjedz dopiero po upływie minimum dwóch godzin od ćwiczeń. Wtedy postaw na węglowodany złożone (ciemne pieczywa oraz ryż, kasze, makarony, warzywa strączkowe) i białka (chude mięso, jaja, produkty pochodzenia mlecznego).
Pamiętaj o nawodnieniu!
Po porcji intensywnych ćwiczeń musisz nawodnić organizm. Paradoksalnie to wcale nie woda sprawdzi się tutaj najlepiej. Idealne będą napoje izotoniczne. Charakteryzują się one doskonale zbilansowanym składem, który pokrywa braki minerałów tj. wapń, sód, magnez czy potas spowodowane treningiem. Ponadto doskonale nawadniają.
Zakwasy, czyli bolesny problem
Bezpośrednio po treningu jesteśmy naładowani endorfinami i czujemy się doskonale. Jednak często po kilku godzinach czujemy się znacznie gorzej, bolą nas mięśnie i zastanawiamy się nawet, czy nie zaczyna się u nas grypa. Najczęściej jednak to nie przeziębienie a zakwasy. Mogą się pojawić już około 8 godzin od ćwiczeń, ale najczęściej dają o sobie znać między dobą a 72 godzinami od zakończonego wysiłku fizycznego. Zakwasy mogą nam skutecznie popsuć początkową radość z treningów. Pojawiają się, ponieważ podczas ćwiczeń w naszych mięśniach dochodzi do wielu mikrourazów.
Jak radzić sobie z zakwasami?
Oto sprawdzone sposoby na to, jak radzić sobie z zakwasami:
- Gorący prysznic może zdziałać prawdziwe cuda, warto więc pozwolić sobie na nieco dłuższy relaks po ćwiczeniach
- Natrzyj obolałe mięśnie octem – tak – działanie zwykłego octu, może Cię zaskoczyć.
- Znajdź dobrego masażystę w Twojej okolicy i odwiedzaj go regularnie. Dzięki masażowi kwas mlekowy, który boleśnie odłożył się w Twoich mięśniach, szybciej się rozłoży i zostanie usunięty z organizmu.
- Pomimo wszystko nie rezygnuj z ruchu. Najgorsze co możesz zrobić, kiedy masz zakwasy to przestać się ruszać. Nie forsuj się. Porozciągaj mięśnie, pobiegaj, idź na spacer lub na basen. Naprawdę poczujesz się lepiej.
- Następnym razem przyłóż się do rozgrzewki przed treningiem, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia zakwasów po ćwiczeniach.
Przeczytaj także o tym, co jeść przed treningiem oraz jak połączyć dietę z treningiem.
Czy zamienniki cukru pomagają schudnąć?
Rosnąca w ostatnich latach otyłość, zarówno wśród dzieci jak i dorosłych, coraz częściej skłania konsumentów do zwracania uwagi na skład produktów, które kupują. W celu ograniczenia spożywanych kalorii, osoby otyłe często wybierają produkty opatrzone słynnym już określeniem „light”. Za winowajcę swojej nadwagi uznają najczęściej nie swój ogólny sposób odżywiania, a jedynie skłonność do podjadania słodkości. Dlatego właśnie coraz częściej konsumenci sięgają po zamienniki cukru, które przez media nazywane są często „białą śmiercią” i nikt nie ma już wątpliwości, że ich spożycie należy ograniczać.
Czy zamienniki cukru są zdrowe?
Na rynku dostępna jest szeroka gama substancji stosowanych jako zamienniki cukru. Mniej zorientowanym klientom wystarczy zapewnienie producenta, że ich produkt posiada dużo niższą zawartość kalorii niż biały cukier. Bardziej „oczytani” konsumenci, korzystając ze swojej często bardzo wybiórczej wiedzy, sięgają po produkty ze sklepów opatrzonych magicznym znaczkiem „EKO”. Wybierają tam syropy na bazie agawy, daktyli czy ryżu, pełni przekonania, że skoro są to produkty pochodzenia roślinnego to z pewnością są one zdrowe.
Czy jednak substancje słodzące są faktycznie zalecane przy dietach mających zredukować poziom tkanki tłuszczowej i ograniczyć szerzącą się otyłość?
Cukry proste (inaczej określane jako węglowodany proste) to termin, który według FAO/WHO1 określa mono- i disacharydy występujące w żywności. Są one odpowiedzialne za wzrost wagi u dzieci i dorosłych, dlatego powinniśmy pamiętać, aby nie stanowiły więcej niż 10% spożywanych dziennie węglowodanów.
Istnieje także określenie „cukry dodane”, które odnosi się do związków nie występujących naturalnie w produktach spożywczych, a dodanych w procesie ich wytwarzania [4].
Substancje mające nadać produktom bezcukrowym słodkiego smaku, to właśnie wyżej wymienione cukry dodane. Podzielić je możemy na dwie podstawowe grupy: sztuczne substancje słodzące oraz substancje naturalne – pochodzenia roślinnego.
Sztuczne substancje słodzące
Do pierwszej grupy zaliczamy najczęściej trzy popularnie stosowane substancje, takie jak: aspartam (E-951), acesulfam K (E-950) oraz sacharyna (E-954) dodawana do żywności najczęściej w postaci sacharynianu sodu. Substancje te znaleźć możemy bardzo często w składzie produktów typu „light”. Są one bowiem wielokrotnie słodsze od sacharozy – aspartam i acesulfam K mają ok. 200-krotnie słodszy smak niż sacharoza, a sacharyna to nawet 300-500 razy większa słodycz [7]. Udowodniono ponadto, że siła słodząca tych substancji spada ze wzrostem ich stężenia w produkcie, dlatego też producenci dodają ich dużo mniej, co czyni te składniki praktycznie bezkalorycznymi. Są one jednak otrzymywane sztucznie, a naukowcy coraz częściej udowadniają ich szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Kontrowersje budzi temat rakotwórczego działania aspartamu. Dowiedziono bowiem, w badaniach przeprowadzanych na szczurach [8], że ma on właściwości kancerogenne, ale badania te zostały wielokrotnie podważone. Faktem jest jednak, iż aspartam rozkłada się w organizmie człowieka na fenyloalaninę2 i kw. asparaginowy3, dlatego nie może być spożywany przez osoby cierpiące na fenyloketonurię – chorobę polegającą na zaburzeniu metabolizowania fenyloalaniny. Substancje te mogą też powodować podrażnienia układu pokarmowego i nerwowego.
Substancje słodzące pochodzenia naturalnego
Substancje słodzące pochodzenia naturalnego to dużo bardziej wartościowe składniki niż wspomniane wyżej sztuczne substancje słodzące. O ich przewadze nad sacharozą świadczy fakt, iż poza słodkim smakiem i mniejszą kalorycznością, zawierają też potrzebne w naszej diecie składniki mineralne oraz witaminy. Dodawanie ich do żywności jest więc dla nas dużo korzystniejsze.
Do słodkich substancji pochodzenia roślinnego zaliczyć możemy liczne syropy, pozyskiwane między innymi z kukurydzy, agawy czy daktyli. Ten pierwszy to nic innego jak popularny syrop glukozowo-fruktozowy. Znajduje się w znacznej ilości napojów bezalkoholowych, sokach, jogurtach, dżemach i słodyczach. Jest to jednak jeden z najbardziej zdradliwych zamienników – ze względu na wysoką zawartość fruktozy, jego spożywanie powoduje szybki wzrost wagi, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy oraz niebezpiecznej otyłości okołonarządowej.
Syrop z agawy, choć znajdziemy go z pewnością w sklepach ze zdrową żywnością, zawiera w swoim składzie głównie niekorzystną dla naszej diety fruktozę. I choć jest źródłem inuliny, błonnika i posiada niższy IG4 niż miód, powinniśmy go unikać, jeśli myślimy o zdrowym odżywianiu lub walczymy z nadmiarem tkanki tłuszczowej.
Mniejszą niż miód i biały cukier kaloryczność ma także syrop klonowy, popularny głównie w Kanadzie, jako dodatek do puchatych naleśników. Zawiera m.in. wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B, niacynę, biotynę i kwas foliowy, co czyni go godnym uwagi zamiennikiem.
Syrop daktylowy – pozyskiwany w 100% z owoców daktyli – jest źródłem witamin z grupy B i E, wapnia, żelaza i fosforu. Kaloryczność tego produktu to jednak ciągle grubo ponad 200kcal/100g.
Sypkie substancje słodzące, którymi zastąpić możemy cukier to np. cukier brzozowy – ksylitol czy stewia – pozyskiwana z rośliny o dźwięcznej nazwie Stevia rebaudiana. Oba te słodziki zasługują na największą uwagę. Stewia dostępna jest w Polsce w postaci zarówno sproszkowanej jak i płynnej. Ksylitol poza tym, że jest słodszy od normalnego cukru, posiada liczne właściwości prozdrowotne – ma działanie bakteriobójcze, zwiększa przyswajanie wapnia przez co sprzyja chorym na osteoporozę, przeciwdziała próchnicy i jest bezpieczny dla diabetyków z powodu IG 14-krotnie niższego od glukozy i 9-kronie od sacharozy.
Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, korzystajmy więc z produktów, które poza słodkim smakiem dostarczą nam wartościowych składników. Pamiętajmy także o umiarze w ich stosowaniu – słodki smak uzależnia! Ucząc nasze dzieci zdrowego odżywiania, najlepiej od początku ograniczać dostarczanie im w diecie słodyczy na rzecz owoców i 100% soków. Nawyki żywieniowe wynosimy bowiem z domu, a to czego nauczymy nasze dzieci, będzie miało wpływ na ich zdrowie i odżywienie przez całe życie. Dowiedz się również, czy węglowodany tuczą. Przeczytaj o faktach i mitach na ten temat na naszym blogu.
Co jeść po treningu na regenerację mięśni?
Mam nadzieję, że nie odpuszczacie noworocznych postanowień i nadal dbacie nie tylko o dietę, ale też aktywność fizyczną.
Ruch jest bardzo ważną częścią diety, ale należy pamiętać, aby po wysiłku fizycznym odpowiednio odżywić swój organizm i uzupełnić braki.
Bardzo wiele osób zaczynających swoją przygodę ze sportem zapomina o posiłku potreningowym. Zjedz go bez względu na to, czy ćwiczysz rano, wieczorem czy w ciągu dnia.
Co jeść na regenerację mięśni?
Podczas aktywności fizycznej nasz organizm czerpie energię z zapasów glikogenu. Ilość glikogenu utraconego podczas ćwiczeń zależy między innymi od ich rodzaju, intensywności, długości, a także naszego indywidualnego poziomu wytrenowania i kondycji. Uzupełnienie zapasów glikogenu może trwać nawet kilkadziesiąt godzin. Ponadto podczas ćwiczeń może dochodzić do uszkodzeń włókien mięśniowych, które także potrzebują regeneracji. Udowodniono, że najkorzystniejszym posiłkiem potreningowym jest ten złożony z węglowodanów i białek. Takie połączenie powoduje wzrost produkcji hormonu insuliny, co sprzyja odbudowie glikogenu, oraz stymuluje transport aminokwasów do mięśni, przez co zapewnia skuteczniejszą ich regenerację.
O czym jeszcze należy pamiętać?
Insulina osłabia także działanie kortyzolu - hormonu, który sprzyja utracie tkanki mięśniowej. Najlepiej, aby posiłek taki spożyć do dwóch godzin po treningu, bo właśnie glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Przeczytaj także o tym, co pomaga na zmęczone mięśnie.
Jeśli więc chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej nie osłabiając przy tym swoich mięśni, zjedz przemyślany posiłek po zakończonym treningu. Jeśli brakuje Ci pomysłów - doskonałe przykłady posiłków znajdziesz w naszych zestawach FatKiller, stworzonych we współpracy z trenerem personalnym Karolem Wyszomirskim.
Miłego trenowania,
Dietetyk Eat Zone Ania Dolińska
Menu
W zestawie dietetycznym Be Diet znajduje się:
- 5 pełnowartościowych, świeżych, hermetycznie zapakowanych posiłków wspomagających Twój cel żywieniowy,
- zdrowe sosy naszej produkcji, które podkreślą smak dietetycznych potraw (sosy dołączone są do niektórych potraw).
Dieta Fish in Water i VegEnjoy różnią się niektórymi obiadami. Zwiększona kaloryczność diety wynika ze zwiększenia porcji, jak i z dodatków takich jak np.: orzechy włoskie, nasiona słonecznika, etc.
Witamina C w naszej diecie — wspomaga odchudzanie i wzmacnia odporność
Witamina C jest chyba najbardziej popularną z witamin. Od dziecka wiemy, że należy ją brać, kiedy jesteśmy przeziębieni lub mamy grypę. Jednak nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne funkcje pełni ta niepozorna witamina w naszym organizmie i jak wielkim sprzymierzeńcem może być we wzmacnianiu układu odpornościowego, odchudzaniu oraz wielu innych sprawach.
Historia witaminy C
Zbawienne działanie witaminy C na nasz organizm zostało stwierdzone jeszcze grubo przed tym, zanim została ona fizycznie wyizolowana. W czasach starożytnych oraz nowożytnych populacje osób pracujących na morzu gnębił szkorbut, który dziesiątkował marynarzy niemiłosiernie. Liczby są przerażające: w latach 1600 do 1800 umrzeć mogło aż milion mężczyzn pracujących na statkach. Z biegiem czasu zaczęto zauważać, że wydaje się, iż owoce cytrusowe zapobiegają wystąpieniu objawów szkorbutu. James Lind w 1747 roku przeprowadził test, który jasno pokazał, iż marynarze spożywający duże ilości cytrusów powracali do zdrowia.
Witaminę C, jaką znamy, wyizolował dużo później, bo w roku 1928 Albert Szent Győrgyi węgierski lekarz, który kilka lat później za swoje odkrycia został uhonorowany nagrodą Nobla. W kolejnych latach uczeni i badacze zauważali potencjał leczniczy witaminy C. Szczególnie zaś na tym polu zasłużył się Dr med. Frederik Klenner, który sprawdzał jej działanie na sobie, swoich pacjentach, a nawet swoich dzieciach. Jego badania pokazały jasno, że witamina C znacząco wspomaga siły obronne organizmu w przypadku ostrych stanów wirusowych.
Witamina C na odporność
Kiedy dopada nas przeziębienie lub grypa zażywanie witaminy C znacznie skraca czas przebiegu choroby. To wie nawet dziecko. Tylko dlaczego tak się dzieje?
Witamina C stymuluje nasz system immunologiczny, co oznacza ni mniej, ni więcej niż pobudzanie wzrostu oraz ogólnej sprawności komórek odpornościowych, czyli limfocytów typu B, oraz T. Tak więc duże dawki witaminy C są zalecane nie tylko, kiedy choroba już wystąpi, ale także w okresie zwiększonej zachorowalności np. w okresie jesiennym, oraz zimowym.
Ponadto witamina C chroni nasze DNA, tłuszcze oraz białka przed oksydacją. Jest także absolutnie niezbędna, aby prawidłowo przebiegał proces pochłaniania drobnoustrojów odpowiedzialnych za choroby przez białe krwinki – nosi on nazwę fagocytoza. Krwinki po otrzymaniu odpowiedniej dawki witaminy C działają znacznie żywiej oraz skuteczniej co w konsekwencji prowadzi do tego, że nasz organizm a z nim i my jesteśmy po prostu mniej narażeni na ryzyko infekcji.
Witamina C ma także ogromne znacznie, kiedy przechodzimy różnego rodzaju infekcje związane z pasożytami, jak i w przypadku gdy nasz organizm zostanie zatruty toksynami chemicznymi czy wirusowym zapaleniem wątroby. Jej wysoki poziom pozwala zwiększać zapasy glikogenu w wątrobie i wzmacnia skutecznie jej czynności odtruwające.
Witamina C na odchudzanie
Zdecydowanie można powiedzieć, że witamina C jest wrogiem tłuszczu na udach, brzuchu oraz pośladkach (czyli zasadniczo tam, gdzie mamy z nim najczęściej problem). Jeśli więc dostarczymy naszemu organizmowi z pożywieniem odpowiednie ilości witaminy C, to procesy spalania tłuszczu będą przebiegać bez większych zakłóceń.
Na czym to polega?
- Witamina C wspólnie z żelazem sprawia, że jest w ogóle możliwa produkcja karnityny – która bezpośrednio odpowiada za transport tłuszczów do miejsca ich spalania.
- Witamina C dostarczana w warzywach oraz owocach przez krew dostaje się do całego organizmu. Zajmuje ona dokładnie te same miejsca na powierzchni komórek co glukoza. A jeśli jest jej odpowiednia ilość, to z powodzeniem glukozę ubiega. To sprawia, że glukoza nie ma możliwości wysłania sygnału do wątroby, by ta zaczęła produkcję znienawidzonego przez nas tłuszczu zapasowego. Dlatego też osoby, które zjadają każdego dnia znaczące ilości owoców oraz warzyw nigdy nie będą otyłe.
- Witamina C jest odpowiedzialna za aktywację żelaza, które to transportuje tlen niezbędny do spalania tłuszczu w komórkach organizmu.
- Witamina C bierze czynny udział w produkcji hormonów stresu, które wychwytują cząsteczki tłuszczu, z miejsc, gdzie nagromadziło się go zdecydowanie najwięcej np. z ud. Dlatego właśnie nadnercza oraz przysadka mózgowa, które produkują hormony stresu, mają w sobie największe stężenia witaminy C w całym organizmie.
- Witamina C jest mocno zaangażowana w przemiany ważnego dla spalania tłuszczu w organizmie aminokwasu – tyrozyny.
Inne ważne funkcje witaminy C:
- Wspomaga układ nerwowy.
- Obniża ciśnienie tętnicze krwi.
- Zmniejsza uczucie zmęczenia oraz znużenia.Odpowiada za prawidłową strukturę oraz całkowitą ciągłość nabłonka naszych naczyń krwionośnych.
- Bierze udział w syntezie kolagenu odpowiadającego między innymi za elastyczność skóry a którego niedobór powoduje szybsze starzenie i występowanie zmarszczek, żylaków oraz rozstępów.
- Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego, chrząstek, dziąseł oraz zębów.
- Witamina C zwiększa odporność skóry na czynniki płynące z zewnątrz.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia uczuleń skórnych.
- Przeciwdziała powstawaniu cellulitu.
Objawy niedoboru witaminy C
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta, kiedy ciężko pracujemy fizycznie, mamy zaburzenia żołądkowo-jelitowe z wymiotami włącznie, kiedy nie mamy apetytu, a także, gdy chorujemy na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, palimy papierosy i pijemy alkohol lub jesteśmy w długotrwałym silnym stresie. Więcej witaminy C potrzebują także kobiety w ciąży oraz matki karmiące swoje dzieci piersią.
Do podstawowych objawów niedoborów witaminy C należą:
- brak apetytu,
- krwawiące oraz rozpulchnione dziąsła,
- skłonność do siniaków,
- osłabienie,
- szybkie męczenie się,
- trudno gojące się rany,
- uogólnione bóle mięśni oraz stawów.
Nadmiar witaminy C: jak rozpoznać?
Jako iż witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nie gromadzi się w naszym organizmie. Wydalamy ją wraz z potem oraz moczem. Jest więc naprawdę niewielkie ryzyko przedawkowani witaminy C. Jednak jeśli dzienne spożycie witaminy C przekroczy 1000 mg, mogą wystąpić objawy ze strony układu pokarmowego, a także wysypka skórna. Należy także pamiętać, że duże dawki witaminy C zakwaszają mocz, a co za tym idzie, mogą prowadzić do powstawania kamieni w nerkach.
Najlepsze naturalne źródła witaminy C:
- owoc dzikiej róży,
- owoce cytrusowe – cytryny, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty,
- warzywa kapustne,
- ziemniaki,
- papryka czerwona oraz zielona,
- jabłka,
- kiwi,
- czarne porzeczki,
- truskawki,
- sok pomarańczowy oraz jabłkowy,
- brokuł,
- brukselka,
- chrzan,
- kalafior,
- pietruszka,
- szpinak.
Jak nie utracić witaminy C z pożywienia?
Witamina C należy do związków, które są szczególnie wrażliwe na światło słoneczne, wysuszające powietrze i temperaturę. To wszystko sprawia, że jest niezwykle nietrwała i konieczne jest odpowiednie się z nią obchodzenie, by nie wytracić jej z posiłków zbyt dużo.
Należy więc:
- wybierać możliwie najświeższe owoce oraz warzywa, ponieważ zawierają one najwięcej witaminy C,
- bardzo cienko obierać skórki gdyż to pod nimi kryje jej najwięcej,
- w miarę możliwości spożywać produkty na surowo,
- obierać warzywa tuż przed podaniem,
- nie trzymać warzyw w wodzie zbyt długi czas,
- surówki przygotowywać tuż przed zjedzeniem i skrapiać je oliwą z oliwek, która ograniczy kontakt witaminy C z powietrzem,
- używać przyborów kuchennych ze stali nierdzewnej, rdzewne żeliwo znacznie przyspiesza rozkład witaminy C,
- wykorzystywać wodę z gotowania warzyw i owoców do przygotowania sosów.
Podsumowanie
Jak pokazuje powyższy tekst, witamina C odpowiada za naprawdę pokaźną ilość różnorodnych funkcji w naszym organizmie, dlatego więc warto zadbać o jej odpowiedni poziom w codziennej diecie. Nie jest to trudne, zważywszy na to, jak wiele naturalnych produktów żywnościowych ją zawiera w naprawdę sporych ilościach.
Jeśli jednak mamy objawy świadczące o dużym niedoborze witaminy C, to warto przez jakiś czas wspomóc się suplementacją farmakologiczną. Najlepiej porozmawiać o niej z lekarzem rodzinnym.
Dowiedz się także, co ma najwięcej witaminy C.
Właściwości odżywcze orzechów. Które są najzdrowsze?
Czym jest orzech? Zasadniczo to zamknięty w zdrewniałej twardej owocni (skorupce) suchy owoc, który sam odpada od rośliny, na której wyrósł. Istnieje ponad 15 rodzajów orzechów.
Co znajdziesz w artykule?
- Wartości odżywcze orzechów
- Orzechy i ich indeks glikemiczny
- Orzechy laskowe - właściwości
- Orzechy nerkowca - właściwości
- Orzechy ziemne - właściwości
- Właściwości innych orzechów
Przez wiele lat orzechy cieszyły się złą sławą, działo się tak głównie dlatego, iż dietetycy uważali, że mogą powodować otyłość, ponieważ zawierają spore ilości kalorii oraz tłuszczu. Na szczęście kolejne znacznie bardziej wnikliwe badania wykazały wartości odżywcze orzechów, że nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, witaminy oraz minerały zawarte w orzechach mogą znacząco poprawiać funkcjonowanie naszego organizmu, wspomagać nasz mózg, wpływać na usprawnienie procesów myślowych oraz pamięć, zapobiegać chorobom serca czy regulować poziom cukru w naszej krwi. Sporo zalet jak na produkty, których spożywanie przez lata odradzano.
Wartości odżywcze orzechów
Niezależnie od rodzaju orzechy zawierają różne proporcje następujących witamin oraz składników mineralnych:
- białko,
- tłuszcz,
- kwasy tłuszczowe nasycone,
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone,
- kwasy tłuszczowe omega-3,
- kwasy tłuszczowe omega-6,
- węglowodany,
- błonnik,
- witaminy A, D, E, K1, C, B1, B2, B3 PP, B5, B6, B9 kwas foliowy, B12,
- wapń,
- żelazo,
- magnez,
- fosfor,
- potas,
- cynk,
- sód,
- miedź,
- fluor,
- mangan,
- selen,
- fitosterole.
Orzechy a tłuszcz
Orzechy jak już wspominaliśmy, zawierają spore ilości tłuszczów, jednak najczęściej są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują właściwości obniżające poziom złego cholesterolu oraz działają przeciwzakrzepowo. Najwięcej tłuszczu mają orzechy makadamia, pekan, brazylijskie, kokosowe. Najmniej jest go w popularnych orzeszkach ziemnych, pistacjach, migdałach i nerkowcach. Jakie są zatem najzdrowsze orzechy?
Orzechy a odchudzanie
Wiele osób zastanawia się czy można jeść orzechy na diecie? Są one bardzo kaloryczne, przez co niechętnie są stosowane przez osoby będące na diecie odchudzającej. A to zasadniczy błąd. Orzechy są bowiem niezmiernie sycące, gdyż zawierają kompletny zestaw wartościowych składników odżywczych w tym białka oraz cenne tłuszcze, które bezpośrednio odpowiadają za uczucie sytości.
Najwięcej kalorii mają orzechy makadamia i jest to aż 718 kalorii w 100 gramach produktu.
Najmniej kalorii posiadają orzechy nerkowca i są to 553 kalorie w 100 gramach produktu.
Orzechy i ich indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny orzechów jest stosunkowo niski i wynosi IG = 15. Jedynie kokos mocno odróżnia się od reszty, ponieważ jego indeks glikemiczny to IG = 45. Orzechy mogą być więc z powodzeniem stosowane przez osoby będące na diecie niskoglikemicznej oraz białkowej. Ponadto mogą je spożywać pacjenci chorujący na cukrzyce, a z racji zerowej zawartości glutenu także osoby będące na diecie bezglutenowej. Które orzechy są najzdrowsze?
Warto jednak pamiętać, że orzechy są jednocześnie bardzo silnymi alergenami dla osób z nietolerancją czy stwierdzoną alergią pokarmową.
Jedz orzechy i bądź piękna
To informacja szczególnie cenna dla pań. Orzechy zawierają duże ilości witaminy młodości, czyli witaminy E. To właśnie ona odpowiada za doskonałą skórę, mocne włosy oraz paznokcie. Dodatkowo witamina E chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników przyspieszających procesy starzenia. Orzechy w swoim składzie mają także duże ilości miedzi, żelaza oraz cynku, które to składniki są niezbędne, aby nasze włosy były zdrowe a paznokcie mocne i wytrzymałe.
Rodzaje orzechów
Przez wiele lat na naszych stołach szczególnie w okresie świąt Bożego Narodzenia królowały dwa rodzaje orzechów – laskowe oraz włoskie. Współcześnie sytuacja się diametralnie zmieniła i do wyboru w każdym markecie mamy kilka o ile nie kilkanaście różnego rodzaju orzechów. Czasem trudno się w tym odnaleźć. Nie wiemy, jakie są właściwości orzechów, do czego i jak je jeść? Najczęściej kupujemy takie, których wcześniej spróbowaliśmy i ich smak nam odpowiadał. Bardziej intuicyjnie niż w pełni świadomie.
Orzechy laskowe - właściwości
Są owocem leszczyny występującej w Ameryce Północnej, Azji oraz Europie. Charakteryzują się kulistym kształtem i delikatnie słodkim smakiem. Duża zawartość witaminy E sprawia, że ich spożywanie korzystnie wpływa na cerę, stan paznokci oraz włosów. Poprawia także potencję u mężczyzn. Są bogate również w witaminy z grupy B niezbędne nam szczególnie w okresie jesienno-zimowym, witaminę K1 oraz minerały tj. błonnik, polifenole, bor, mangan, fitosterole, potas, cynk, miedź, magnez i żelazo. Ponadto zawierają więcej kwasów omega-6 niż omega-3.
Orzechy włoskie
Rosną na drzewie o identycznej z nimi nazwie pochodzącym z Azji Mniejszej. Mają owalny kształt, są także mocno pofałdowane. Ich wnętrze wielu z nas przypomina ludzki mózg. Najczęściej są delikatnie słodkie, jednak na rynku można spotkać także odmiany o gorzkim smaku. Ze względu na ogromną ilość wartościowych składników odżywczych orzechy włoskie znajdują się w gronie produktów żywnościowych zwanych superfoods. Zawierają żelazo, magnez, wapń, cynk, bor, kobalt, miedź i mangan w dużych ilościach, witaminy z grupy B, cholinę, kwasy omega 3 oraz 6 w doskonałej proporcji, polifenole, fitosterole, kwas elagowy, błonnik pokarmowy. Orzechy włoskie zbawiennie wpływają na procesy trawienne, łagodzą stany zapalne nerek i wzmacniają je. Produkuje się z nich olej, który ze względu na swoje nieprzeciętne walory smakowe jest ceniony w kręgach kulinarnych.
Orzechy nerkowca - właściwości
Na rynku możemy się spotkać z różnorodnymi nazwami tych orzechów, co może być w gruncie rzeczy mocno mylące i wprowadzać w błąd. Nazywane są bowiem np. cashew, orzechami indyjskimi, orzechami nanerczowymi, czy nanerczami zachodnimi. Jakby ich jednak nie nazywać są to owoce nerkowca zachodniego pochodzącego z Brazylii. Swoim kształtem przypominają ludzką nerkę. Ich smak jest lekko migdałowy, kwaśno-słodki. Jakie są właściwości orzechów tego rodzaju? Charakteryzuje je duża zawartość wartościowego białka, luteiny, polifenoli, zeaksantyny, błonnika, witamin B5, B6, K1 oraz B1, a także selenu, cynku, boru, magnezu, żelaza, miedzi i manganu.
Orzechy ziemne - właściwości
Inne nazwy, pod jakimi powszechnie funkcjonują to orzeszki ziemne, orzeszki arachidowe oraz fistaszki. Co ciekawe, jeśli popatrzymy na nie od strony botaniki, to nie są orzechami a jedynie nasionami rośliny strączkowej. Pochodzą z Paragwaju. Są kuliste i nieco owalne w kształcie a ich smak jest lekko gorzkawy nieco podobny do migdałów. Jakie sąwłaściwości takich orzechów? Mają w swoim składzie dużo antyoksydantów tj. resweratrol czy kwas kumarowy, a także fitosterole, witaminy B1, B5, B6, B9, E, PP, cholinę, koenzym Q10, białko, błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne, wśród których znajdziemy: miedź, bor, krzem, potas, mangan, selen, cynk. Z tego typu orzechów wytwarza się olej arachidowy, który jest niezbędny do produkcji masła orzechowego, ale także stanowi ciekawy dodatek do sałatek.
Właściwości innych orzechów
Migdały
Są owocem migdałowca pospolitego i pochodzą z Azji Południowej oraz Bliskiego Wschodu. Ich kształt jest owalny, są długie oraz nieco kanciaste i pomarszczone. Gorzkie w smaku. W swoim składzie mają znacznie więcej kwasów omega 6 niż omega 3. Ponadto zawierają witaminy B1, B2, B9, PP, E oraz cholinę, błonnik pokarmowy, fitosterole, polifenole, i inne składniki mineralne tj. miedź, mangan, potas, cynk, krzem, żelazo, bor i magnez.
Orzechy brazylijskie
Pochodzą z orzesznicy wyniosłej rosnącej w Brazylii, Peru oraz Boliwii. Stanowią bardzo wartościowe źródło selenu. Mają długi owalny i kanciasty kształt. Są delikatne oraz słodkie w smaku. Posiadają także w składzie witaminy B1, E oraz cholinę w dużym stężeniu. Obfitują w składniki mineralne tj. bor, magnez, wapń, cynk, miedź, potas, mangan oraz błonnik. Podobnie jak przywołane wyżej orzechy laskowe także orzechy brazylijskie zawierają więcej kwasów omega 6 niż omega 3. Co ważne ten typ orzechów ma w swoim składzie także dużo kwasu fitynowego, który uznawany jest za substancję antyodżywczą, ponieważ utrudnia ona znacząco wchłanianie się innych składników mineralnych.
Orzechy pistacjowe
W codziennym życiu funkcjonują po prostu jako pistacje. Są owocem pistacji właściwej pochodzącej z Bliskiego Wschodu oraz Azji Środkowej. Mają ciekawą formę, ponieważ w delikatnie pękniętej jasnej beżowej skorupce znajduje się orzech w kolorze zielonym, który pokrywa czerwono- żółta otoczka. Kształt samego orzecha jest owalny i delikatnie nerkowaty. Cechuje je doskonały skład obfitujący w minerały takie jak mangan, cynk, miedź, selen, potas i magnez, a także witaminy B1, B2, B6, B9, K1, A, C, E, oraz zeaksantyny, luteiny, białka, fitosterole, błonnik pokarmowy. Ponadto badania wykazują, że mają działanie antybakteryjne przeciwko: Listeria monocytogenes oraz Escherichia coli co znacząco wyróżnia je na tle innych orzechów nieposiadających takich unikalnych właściwości.
Orzechy pekan
Tak naprawdę to nie są owoce, tylko pestkowce, choć są w pewnej mierze spokrewnione z orzechem włoskim, który nieco przypominają wyglądem i smakiem. Jednak są one nieco bardziej masłowe. To owoce orzesznika jadalnego i pochodzą z Ameryki Południowej. Orzechy pekan to doskonałe źródło soli mineralnych: magnezu, mangnu, cynku, miedzi, potasu, żelaza oraz błonnika pokarmowego, fitosteroli i białka.
Orzechy makadamia
Pochodzą z Australii gdzie rosną całkowicie dziko. Są okrągłe i warto kupować je już obrane, ponieważ posiadają bardzo twardą i trudną do usunięcia łupinę. Duża zawartość (ponad 70%) zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że doskonale zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz zakrzepicy żylnej. Te same tłuszcze nadają orzechom pyszny maślany smak. Jednocześnie są to jedne z najdroższych orzechów świata. Olej z orzechów makadamia jest niezwykle ceniony w przemyśle kosmetycznym z racji swoich świetnych właściwości nawilżających i poleca się go do pielęgnacji skóry oraz włosów.
Orzechy piniowe
Popularnie zwane piniolami lub orzeszkami pinowymi. Pozyskiwane są z szyszki jednego ze śródziemnomorskich gatunków sosny. Są niezmiernie małe. Tak niewielkie, że właściwie się ich nie sieka. Słyną z tego, że są składnikiem pysznego sosu pesto. Duża zawartość doskonałej jakości kwasów tłuszczowych i niewielka ilość białka sprawia, że świetnie obniżają poziom złego cholesterolu. Posiadają w składzie spore ilości cynku oraz magnezu. Orzechy piniowe stosujemy do łagodzenia stanów zapalnych w tym takich, w których występuje suchy i męczący kaszel. Należą do grona jednych z najdroższych orzechów.
Orzechy kokosowe
Są owocem palmy kokosowej. Posiadają najmniej tłuszczu oraz białka ze wszystkich przedstawionych wyżej orzechów i w połowie składają się z wody. Wyjątkowe właściwości odżwywcze orzechów zawdzięczają bardzo rzadko spotykanej grupie wartościowych kwasów tłuszczowych, które zbawiennie wpływają np. na przemianę materii, obniżenie poziomu złego cholesterolu. W wielu środowiskach naukowych kokos jest uznawany za naturalny antybiotyk.
