Dieta

Dieta śródziemnomorska - jakie są jej zalety?

Dieta śródziemnomorska zajęła w 2018 roku pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta (ex equo z dietą DASH) w rankingu opublikowanym na platformie internetowej U.S. News & World Report. Coroczny ranking tworzony jest przez 27 ekspertów od żywienia, otyłości, psychodietetyki, cukrzycy i chorób serca, którzy analizują poszczególne modele żywieniowe i przyznają im punkty. Dieta śródziemnomorska wygrywa już piąty rok z rzędu. UNESCO ogłosiło ją jako niematerialne dziedzictwo ludzkości. Przyjrzyjmy się bliżej tej diecie i przekonajmy się, dlaczego jest ona taka wyjątkowa!

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dr. Ancel Keys określił mianem diety śródziemnomorskiej zwyczaje żywieniowe mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. Przeprowadzone przez niego w latach 50 XX wieku badania potwierdziły zdrowotne korzyści będące wynikiem stosowania diety śródziemnomorskiej. Ponadto dr. Kyrs zaobserwował zmniejszoną częstotliwość występowania choród sercowo-naczyniowych u osób mieszkających na terenie Neapolu i Madrytu.
Jakie wnioski wyniknęły z przeprowadzonych badań? Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i używanie zamiast nich olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, jest skuteczną metodą w celu zapobiegania zawałom serca.

Dieta śródziemnomorska – zasady

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej są bardzo proste. Najważniejsza z nich to spożywanie dużych ilości świeżych warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, a także zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu, w tym przede wszystkim oliwy z oliwek oraz orzechów.
W diecie śródziemnomorskiej bardzo ważne jest również spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych, orzechów, unikanie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych, słodyczy i wyrobów cukierniczych, napojów słodzonych i gazowanych oraz spożywanie dużej ilości wody i naparów ziołowych.
Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej pozwala dostarczyć organizmowi cały szereg korzystnych i niezwykle ważnych dla zdrowia, bioaktywnych substancji ochronnych. Przede wszystkim należy wśród nich wymienić: selen, glutation, likopen, NNKT, antyoksydanty, polifenole z oliwy z oliwek, witaminy E i C, beta-karoten oraz fitoestrogeny. Wymienione składniki oraz związki wykazują szczególne właściwości zdrowotne, takie jak obniżenie ryzyka zachorowalności na nowotwór piersi, okrężnicy, prostaty oraz wielu innych niebezpiecznych dla zdrowia chorób. Dodatkowo wykazano, że kwasy tłuszczowe, występujące w oliwie z oliwek extra virgin, spowalniają procesy starzenia układu nerwowego, w tym zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera oraz Parkinsona.

Piramida diety śródziemnomorskiej

Piramida żywieniowa to podstawa, która w czytelny sposób przekazuje informacje o tym, jak powinna wyglądać określona dieta. Uwzględnia ona nie tylko rodzaj produktów, ale również ich zalecany udział w codziennej diecie.
Piramida diety śródziemnomorskiej opiera się na lokalnych produktach sezonowych, świadomego wyboru metod produkcji oraz przygotowywania żywności przyjaznej dla środowiska. Niezwykle ważne jest również zachowanie tradycyjnych przepisów, a także wspólne spożywanie posiłków z bliskimi. U podstawy piramidy leży też regularna aktywność fizyczna.
II piętro piramidy stanowi woda i napary ziołowe. Na kolejnym stopniu przedstawione są produkty, które powinny stanowić elementy dwóch głównych posiłków w ciągu dnia. Są to: oliwa z oliwek, owoce i warzywa, a także węglowodany złożone takie jak pełnoziarniste pieczywo, makaron i ryż. Dodatkowo piramida zaleca spożycie od jednej do dwóch porcji: orzechów, nasion, oliwek, czosnku, cebuli dziennie.
Białe mięso, ryby i owoce morza to składniki, które uzupełniają dietę. Zalecane jest spożycie dwóch porcji każdej z tych grup produktów na tydzień. Sugerowane jest również ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa. Na szczycie piramidy znajdziemy słodycze, które możemy spożywać bardzo sporadycznie i w małych ilościach.

Przepisy diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska zapewnia szeroką paletę możliwości w zakresie gotowania smacznych i niebanalnych posiłków. Poniżej prezentujemy przykładowy przepis na apetyczną, a przy tym bardzo prostą w wykonaniu kolację:

Kolacja: sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą

• Krewetki tygrysie - 5 szt. (60g)
• Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10g)
• Sok z limonki - 1 łyżka
• Mięta świeża
• Rukola - 2 garście (40g)
• Pomidorki koktajlowe - 3 szt. (60 g)
• Pomarańcza - 1/2 szt. (100g)
• Przyprawy: oregano, sól
• Chleb żytni na zakwasie - 1 kromka (30g)

Krewetki myjemy i osuszamy, usuwamy ogonki. Następnie marynujemy je w oliwie (około 5g), soku z limonki i posiekanej mięcie. Tak przygotowane krewetki podsmażamy i solimy.
Pomarańczę obieramy na skórki i kroimy w kostkę. Następnie kroimy pomidory. Pokrojone składniki rozsypujemy na talerzu z dodatkiem rukoli i polewamy oliwą z marynaty. Doprawiamy do smaku solą i oregano.
Najbliższa diecie śródziemnomorskiej jest proponowana przez nas dieta Be Diet Optimal, która zawiera w sobie wszystkie grupy produktów, w tym również ryby oraz białe mięso, ogranicza natomiast mięso czerwone i wysoko przetworzone. Jadłospis w dużej mierze opiera się na produktach lokalnych, w menu nie brakuje również sezonowych owoców i warzyw. Dla wegetarian polecamy natomiast opracowany przez naszych dietetyków program żywieniowy Be Diet Vege+Fish. To zdrowe i pełnowartościowe, bezmięsne menu, które w dużym stopniu czerpie inspirację właśnie z diety śródziemnomorskiej. Koniecznie poznaj również pozostałe propozycje diet z oferty Be Diet Catering!

https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/

przez Justyna Krzemień

Dieta wysokobiałkowa - na czym polega?

Wśród najpopularniejszych metod odżywiania regularnie pojawiają się nowe trendy, które nie zawsze pokrywają się z racjonalną i pełnowartościową dietą. Wiele z nich ma na celu przede wszystkim szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, przy czym względy zdrowotne często schodzą na dalszy plan. Jedną z metod żywienia, które w ostatnim czasie zyskują największą popularność, jest dieta wysokobiałkowa. W tym artykule dokładnie omówimy jej plusy i minusy.

Dieta wysokobiałkowa – na czym polega?

W diecie wysokobiałkowej, udział białka w dziennym jadłospisie wzrasta do około 40% dostarczanej energii, podczas gdy udział węglowodanów oraz tłuszczów znacznie spada. Produktami, które przeważają w takiej diecie są: jaja, mięso, chude ryby, nabiał, a także rośliny strączkowe oraz produkty sojowe. Białko w diecie pełni ważną rolę i należy dostarczać jego odpowiednią ilość każdego dnia. Niemniej, dieta wysokobiałkowa, która mocno ogranicza spożycie węglowodanów oraz tłuszczów, nie jest zgodna z zasadami racjonalnego żywienia. Jest to bardzo niedoborowa metoda odżywiania, której konsekwencją mogą być poważne problemy zdrowotne. Stosowanie takiej diety w celu redukcji masy ciała w dużym stopniu obciąża organizm.

Dieta wysokobiałkowa – wady

Podobnie jak każda dieta charakteryzująca się dużymi restrykcjami, również dieta wysokobiałkowa ma wiele minusów:
• wypracowuje nieprawidłowe nawyki żywieniowe
• może prowadzić do zaburzeń odżywiania
• zmienia w niekorzystny sposób profil lipidowy
• obciąża nerki i może prowadzić do ich dysfunkcji
• obniża pH, tym samym wpływając na zmniejszenie gęstości kości, czego konsekwencją może być osteoporoza
• stanowi zagrożenie dla zdrowia osób zmagających się z niedokrwistością
• prowadzi do zwiększenia wydzielania takich substancji jak kwas moczowy oraz wapń, przez co może przyczyniać się do powstawania kamieni u zdrowych osób
• zwiększa ryzyko powstawania nowotworu jelita grubego
• zwiększa ryzyko wystąpienia chorób okrężnicy i odbytnicy
• może prowadzić do wystąpienia niedokrwistości
• powoduje duże niedobory pokarmowe

Dieta wysokobiałkowa – zalety

Ten model żywienia ma również swoje plusy. Sprawdzi się zwłaszcza u osób, które regularnie uprawiają sport. W przypadku sportowców, zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe w stosunku do osób, które mają niewielką aktywność fizyczną.
Dieta wysokobiałkowa może być pomocna również dla osób odchudzających się oraz mających nadmierny apetyt. Białko na redukcji to skuteczny sposób na osiągnięcie swojego celu, zrzucenie nadprogramowych kilogramów i zmniejszenie apetytu. Posiłki bogate w białko zapewniają długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu zapobiegają podjadaniu. Nie jest jednak wskazane, aby przez dłuższy czas stosować dietę wysokobiałkową mocno ograniczającą ilość węglowodanów i tłuszczów, ze względu na negatywne konsekwencje zdrowotne takiego odżywiania.
Bezpieczniejszym sposobem na redukcję masy ciała i zapobieganie podjadaniu jest zwiększenie udziału białek w diecie przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej ilości pozostałych grup pokarmowych, czyli węglowodanów oraz tłuszczów w diecie. W ten sposób można uniknąć poważnych niedoborów pokarmowych oraz idących za nimi problemów zdrowotnych.

Dieta wysokobiałkowa – co jeść?

Jeśli chcesz zwiększyć udział białek w swojej diecie, sięgaj po ich naturalne, wartościowe źródła. Przy diecie wysokobiałkowej należy wybierać te białka, które zawierają niewielkie ilości tłuszczu. A zatem należy unikać tłustych mięs i ryb oraz niektórych rodzajów serów. Produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu to przede wszystkim:
• jaja
• mięso (np. drobiowe)
• chude ryby
• rośliny strączkowe
• nabiał – mleko, jogurt naturalny, maślanka, kefir, twaróg
• produkty sojowe

Białko w diecie – jak zadbać o zdrowe i racjonalne odżywianie?

Dieta, w której węglowodany oraz tłuszcze zostały mocno zredukowane na rzecz białek, w dłuższej perspektywie czasu nie jest korzystna dla zdrowia i może wywołać szereg negatywnych konsekwencji. Nieco mniej restrykcyjną, a co za tym idzie, bezpieczniejszą metodą odżywiania jest popularna w ostatnim czasie dieta keto. Polega ona na ograniczeniu ilości węglowodanów, czego rezultatem jest wprowadzenie organizmu w stan tzw. ketozy. Organizm zaczyna czerpać energię nie z glukozy, ale z tłuszczu, który jest zgromadzony w tkankach. To przekłada się na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Zanim zdecydujesz się o przejściu na tą dietę, koniecznie poznaj fakty i mity o diecie ketogenicznej. Pamiętaj, że ten model żywienia nie jest wskazany dla każdego – istnieją przeciwskazania do jej stosowania. Dieta keto nie jest polecana zwłaszcza osobom, które cierpią na choroby wątroby, cukrzycę typu I lub hiperglikemię, choroby nerek lub trzustki, refluksy żołądkowo-jelitowe, zaburzenia odżywiania, a także choroby układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, diety tej nie mogą stosować kobiety w ciąży lub w okresie karmienia piersią.

Czy dieta wysokobiałkowa to dobry sposób na odchudzanie?

Zarówno dieta wysokobiałkowa, jak i dieta ketogeniczna należą do restrykcyjnych metod odżywiania. Powinno się je stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem oraz wykonaniu odpowiednich badań. Nie ulega wątpliwości, że obie diety zapewniają dużą skuteczność w zakresie redukcji masy ciała. Należy jednak mieć na uwadze możliwe konsekwencje zdrowotne, jakie niosą ze sobą niedobory pokarmowe.
Przy wyborze diety, nie zawsze warto kierować się aktualnymi trendami żywieniowymi, które często znacznie odbiegają od racjonalnego odżywiania. Dla swojego zdrowia, dobrego samopoczucia oraz zachowania wysokiego poziomu energii, najlepiej stawiać na zróżnicowaną i odpowiednio zbilansowaną dietę, która dostarcza organizmowi komplet niezbędnych składników odżywczych. Optymalna ilość białek, węglowodanów oraz tłuszczów codziennej diecie stanowi podstawę racjonalnego odżywiania i jest najlepszą drogą do zachowania prawidłowej wagi, zdrowia i pozytywnego samopoczucia.

przez Be Diet Catering

Programowanie żywieniowe, czyli ABC diety ciążowej

Z pewnością wiesz, że to, co spożywasz w ciąży, ma fundamentalne znaczenie nie tylko dla Twojego zdrowia i pozytywnego samopoczucia, ale również dla prawidłowego rozwoju dziecka w okresie życia płodowego. Czy wiesz natomiast o tym, że jakość Twojej diety podczas ciąży oddziałuje na zdrowie dziecka przez kolejne lata jego życia? Zależność pomiędzy odżywianiem przyszłej mamy, a jakością życia dziecka w przyszłości, opisuje tzw. programowanie żywieniowe. Zakłada ono, że niekorzystne czynniki środowiskowe występujące w okresie ciąży mogą stać się przyczyną nieodwracalnych zmian w funkcjonowaniu poszczególnych narządów.

Programowanie żywieniowe. Dlaczego to takie ważne?

Dzieci, które przy narodzinach miały niską masę urodzeniową, w późniejszym okresie życia mogą mieć tendencję do nadwagi i otyłości oraz posiadać zbyt wysoką masę ciała w stosunku do wieku. W dorosłym życiu są z kolei w większym stopniu narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych, hiperlipidemii oraz cukrzycy typu 2 w porównaniu do dzieci, które przy narodzinach miały prawidłową wagę. Z tego względu, odżywianie w ciąży zyskuje jeszcze większe znaczenie dla zdrowia maluszka zarówno w najwcześniejszych etapach jego rozwoju, jak również wtedy, gdy dorośnie.

Jak zadbać o zdrowie dziecka w przyszłości?

W trosce o prawidłowy rozwój oraz zdrowie dziecka w przyszłych latach, już na etapie ciąży powinnaś pamiętać o fundamentalnych zasadach prawidłowego odżywiania:

Odpowiednia kaloryczność posiłków.

Organizm kobiety podczas ciąży ma zwiększone zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze. Już w okresie planowania ciąży warto, abyś przyjrzała się swojej diecie, spożywanym produktom oraz ich kaloryczności. Dieta przyszłej mamy powinna być zróżnicowana, pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana, tak aby w całości zaspokoić potrzeby jej, jak również rozwijającego się płodu. Odpowiednia kaloryczność diety jest ważna również w celu zgromadzenia zapasów, które będą potrzebne w okresie laktacji.
Jeśli masz wątpliwości dotyczące sposobu żywienia w ciąży i chcesz wykluczyć ewentualne błędy żywieniowe, zasięgnij rady dietetyka. Pomoże on dobrać odpowiednią kaloryczność diety na podstawie wieku ciąży oraz Twojego BMI przed koncepcją. Pamiętaj również o kontrolowaniu przyrostu masy ciała, w czym pomocne są ogólnodostępne normy.

Suplementacja.

Konieczność przyjmowania suplementów lekarz może określić na podstawie wyników badań. Dopasowana do potrzeb organizmu suplementacja ma istotne znaczenie w celu zapobiegania niedoborom, które mogłyby prowadzić do wad wrodzonych cewy nerwowej, niedokrwistości oraz zaburzeń ciśnienia. W zależności od wyników badań, konieczne może być przyjmowanie folianów, żelaza, witaminy D, kwasów tłuszczowych DHA lub innych składników, które mają fundamentalne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka w okresie życia płodowego.

Bezpieczeństwo żywności.

Jako przyszła mama, masz pełne prawo być szczególnie ostrożna w kwestii produktów spożywczych! Podczas ciąży, ważne jest spożywanie żywności pełnowartościowej, nieprzetworzonej oraz bezpiecznej. W diecie kobiety ciężarnej nie są zalecane produkty niepasteryzowane, surowe, niedogotowane, niedopieczone, niepewnego pochodzenia oraz nieświeże.

Godziny oraz ilość posiłków.

Podstawą Twojej diety powinno być 5 posiłków dziennie, przy czym posiłkiem jest zarówno obiad, jak i zjedzone na przekąskę jabłko, garść bakalii czy kilka sztuk migdałów. Trzymaj się zasady, że w ciąży należy jeść dla dwojga, a nie za dwoje! Pory spożycia posiłków dostosuj do swojego trybu dnia. Śniadanie najlepiej spożyć najpóźniej godzinę od przebudzenia się, natomiast kolację nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się do snu.

Wybór produktów.

Podczas ciąży, zasady zdrowego żywienia nabierają dodatkowego znaczenia. W tym okresie powinnaś zachować umiar w spożywaniu soli, tłuszczu oraz cukru. Pamiętaj również o tym, aby codzienna dieta była urozmaicona i bogata w składniki odżywcze. Konieczne jest również odpowiednie nawodnienie. W ten sposób nie tylko oczyścisz organizm, ale też unikniesz obrzęków, które są utrapieniem dla wielu kobiet w ciąży.
Wyeliminuj ze swojej diety żywność przetworzoną, alkohol oraz kofeinę. Staraj się unikać przejadania oraz spożywania ciężkostrawnych potraw, które zawierają duże ilości tłuszczów i węglowodanów. Są to np. tłuste sery, wędliny, ryby w oleju, słodycze oraz białe pieczywo. Doskonałym zamiennikiem dla słodyczy są świeże lub suszone owoce.
Pamiętaj, aby w okresie ciąży absolutnie nie stosować diet odchudzających i eliminacyjnych, z wyjątkiem sytuacji, kiedy takie będzie zalecenie lekarza. Zarówno ciąża, jak i okres laktacji nie są właściwym czasem na odchudzanie. Dobrą informacją jest natomiast fakt, że wiele kobiet szybko traci nadprogramowe kilogramy podczas karmienia dziecka. W okresie tym znacznie rośnie zapotrzebowanie na energię, którą organizm pobiera z zapasów zgromadzonych podczas ciąży. To pozwala w krótkim czasie wrócić do sylwetki sprzed ciąży!

przez Be Diet Catering

Dieta w pierwszym trymestrze ciąży. Łatwy i odżywczy przykładowy jadłospis

Odżywianie ma ogromne znaczenie w przebiegu ciąży - nie tylko z perspektywy rozwoju płodu, ale i samopoczucia przyszłej mamy. Jest to szczególnie istotne w pierwszym trymestrze, kiedy kształtują się wszystkie narządy i układy dziecka. Podpowiadamy, co jeść w pierwszych miesiącach i jak skomponować dzienny jadłospis. Jeśli oczekujesz przyjścia na świat dziecka i zastanawiasz się, co będzie dla niego najlepsze, to odpowiednie i pełnowartościowe odżywianie powinno być kwestią priorytetową. Podpowiadamy, co powinna zawierać dieta w pierwszym trymestrze ciąży i jak ją skomponować!

Jak powinna wyglądać dieta w pierwszym trymestrze ciąży?

Pierwszy trymestr ciąży charakteryzuje się wzrostem zapotrzebowania kalorycznego o 85 kcal w ciągu dnia do normalnego zapotrzebowania energetycznego dziennego danej osoby. Poniżej przedstawiamy zbiór zasad, którymi powinny kierować się przyszłe mamy podczas układania dziennego jadłospisu.

O czym należy pamiętać podczas komponowania diety w pierwszym trymestrze?

• Mogą występować mdłości, wymioty. Warto mieć wtedy przy sobie sucharki, biszkopty, herbatniki czy też chleb chrupki. Pomóc mogą także napary z imbiru.
• Warto pamiętać o nawodnieniu organizmu, zwłaszcza jeśli występują wymioty czy biegunki, aby uzupełniać płyny.
• Możesz spożywać większą ilość mniejszych posiłków, zwłaszcza przy różnych objawach z przewodu pokarmowego.
• Należy spożywać pokarmy różnorodne, aby dostarczać składników odżywczych z różnych grup produktów żywieniowych.
• Warto zwiększyć ilość spożywanych w diecie warzyw i owoców, zwłaszcza tych pierwszych, gdyż są źródłem cennych witamin i składników mineralnych.
• Do produktów zawierających żelazo (mięso, ryby) warto dodawać składniki z witaminą C, by poprawić jego przyswajanie.
• Spożywaj w spokojnych warunkach, bez pośpiechu.
• Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj słodycze, słone przekąski, fast foody i produkty smażone.
• Zrezygnuj całkowicie z alkoholu i papierosów.
• Ogranicz nadmiar soli w diecie.
• Wyeliminuj surowe jaja.
• Czytaj etykiety i wyeliminuj mocno przetworzone produkty, z syntetycznymi dodatkami.
• Nie spożywaj surowego mięsa i ryb (sushi).
• Zwracaj uwagę na produkty mleczne tak jak np. sery, powinny być wytworzone zawsze z mleka pasteryzowanego (patrz zwłaszcza na produkty regionalne czy zagraniczne).
• Z tłuszczy wybieraj przede wszystkim te pochodzenia roślinnego, czy z tłustych ryb -> źródła kwasów omega 3.
• Warto pamiętać o kwasie foliowym i dostarczać go również z posiłkami. Dzięki temu zapobiegniemy ryzyku rozwoju wad układu nerwowego dziecka. Występuje m. in. w
• zielonych warzywach (brokuły, sałaty, kapusta).
• Wapń jest kolejnym ważnym składnikiem w diecie. Wpływa na rozwój układu kostnego dziecka i prawidłowy wzrost. W tym celu codziennie warto spożywać produkty mleczne takie jak jogurty, twarożki, sery, maślanki, kefiry, a także orzechy i warzywa liściaste.
• Pamiętaj o codziennej suplementacji zleconej przez lekarza.

Dieta w pierwszym trzymestrze ciąży - jadłospis na jeden dzień

Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis diety w pierwszym trymestrze ciąży, który dostarczy Ci niezbędnych składników już we wczesnym etapie ciąży.

I ŚNIADANIE
Owsianka na mleku 1,5% tłuszczu z dodatkiem posiekanych orzechów laskowych, włoskich, pestek dyni i słonecznika, kawa zbożowa.

Przepis:

• 0,5 szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka mleka 1,5 % tłuszczu,
• 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych i włoskich,
• 1 łyżka posiekanych pestek dyni i słonecznika.

Przygotowanie:
Do rondelka wlej mleko, wsyp płatki. Zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj do miękkości przez około 10-15 minut, mieszając. Tak przygotowane płatki przełóż do miseczki, dodaj posiekane orzechy i pestki. Do picia przygotuj kawę zbożową wedle upodobania.

II ŚNIADANIE
Tosty z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem i ogórkiem, sok z pomarańczy.

Przepis:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
• 4 łyżki hummusu,
• ¼ ogórka zielonego.

Przygotowanie:
Przygotuj 2 tosty w tosterze lub, jeśli nie masz, to włóż je do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na kilka minut do uzyskania pożądanego opieczenia. Na tak przygotowany chleb nałóż hummus i pokrojony w plastry ogórek.

OBIAD
Pieczony łosoś z białą kaszą gryczaną i kiszoną kapustą.

Przepis:

• 1 filet z łososia,
• plaster cytryny i łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżka oliwy,
• sól,
• pieprz,
• 50 g kaszy gryczanej białej,
• 50 g kapusty kiszonej.

Przygotowanie:
Filet z łososia umyj i wysusz. Przypraw solą i pieprzem. Polej sokiem z cytryny. Połóż na folii aluminiowej, połóż plaster cytryny na wierzch łososia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20 minut. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Podawaj z kapustą kiszoną.

PODWIECZOREK
Koktajl jagodowy.

Przepis:

• 150 ml jogurtu naturalnego,
• banan,
• garść jagód.

Przygotowanie:
Zblenduj składniki.

KOLACJA
Bułka grahamka z dodatkiem masła, dobrej jakości szynką, pomidor, sałata, rzodkiewka.

Przepis:

• • bułka grahamka,
  • 15 g masła,
  • 2 plastry szynki,
  • 4 plastry pomidora,
  • 2 liście sałaty masłowej,
  • 1 rzodkiewka.

Przygotowanie:
Posmaruj bułkę masłem. Na wierzch nałóż sałatę, szynkę, plastry pomidora i pokrojoną rzodkiewkę.

Na naszym blogu znajdziesz również informacje dotyczące tego, jakie produkty powinna obejmować dieta dla kobiet w ciąży.

przez Be Diet Catering

Przykładowy dzienny jadłospis na diecie o niskim IG

Czy skomponowanie jadłospisu na diecie o niskim IG może okazać się wyzwaniem? Znajomość indeksu glikemicznego produktów oraz wpływu poszczególnych technik przygotowania potraw ma tutaj kluczowe znaczenie. Ta wiedza ułatwi Ci codzienne planowanie posiłków i wpłynie na Twoje samopoczucie. Odpowiednio wdrożony model żywienia uchroni Cię przed poposiłkowym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jeśli z powodu różnych dolegliwości otrzymałeś zalecenia do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, to my podpowiemy Ci, jak go skomponować i na jakie elementy warto zwrócić uwagę!

Dla kogo jadłospis na diecie o niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom, którzy zmagają się z cukrzycą, insulinoopornością nadwagą i otyłością. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Taka żywność powoduje łagodniejszy wzrost glukozy we krwi, dlatego głównie na tych produktach powinniśmy opierać swoją dietę. Do tej grupy należą m.in. warzywa, owoce jagodowe, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy, pestki i nasiona. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to na naszym blogu znajdziesz indeks glikemiczny produktów wraz z dokładnym opisem.

Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka i tłuszczu. Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niekorzystne dla naszego zdrowia. W momencie kiedy dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni jej poziom. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co prowadzi do spadku energii i szybkiego pojawienia się głodu.

Co może wpływać na indeks glikemiczny potraw?

• czas  przygotowania - długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny warzyw. Przyczynia się to do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, wyrzut insuliny jest duży, a to wszystko w konsekwencji zwiększa apetyt pacjenta na kolejny posiłek.
• gotowanie na parze, al. dente (5-6minut). Warzywa, nierozgotowane oraz te przygotowane w małej ilości wody mają niższy indeks glikemiczny.
• suszenie i pieczenie warzyw również obniża ich indeks glikemiczny, np. pieczone w  piekarniku bataty lub buraki charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te gotowane.
• stopień rozdrobnienia – wielkość cząsteczek ma duży wpływ na IG. Rozdrobnione produkty stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych i rozkład. Dla przykładu niższy indeks glikemiczny mają całe warzywa niż te w postaci rozdrobnionej (np. tarte lub w postaci smoothie/soku).
• obróbka przemysłowa. Płatki kukurydziane, purre ziemniaczane, ryż dmuchany mają IG wyższe od pierwotnych produktów nawet o 15-20%.
• retrogacja, czyli proces ochładzania, odwraca żelowanie skrobi, a cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają reorganizacji. Oznacza to, że o wiele korzystniejsze jest jedzenie odgrzanych, ale wcześniej ochłodzonych (w temp. 4-5 stopni) warzyw niż jedzenie chwilę po ugotowaniu. Im niższa temperatura,  tym większe obniżenie indeksu glikemicznego.  Ponowne podgrzewanie nie podwyższa już IG.

Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym

Poniżej przedstawiamy gotowe menu, które sprawdzi się idealnie wśród wszystkich osób ograniczających spożycie potraw o wysokim IG. Posiłki zostały skomponowane w taki sposób, aby nie powodować wielkiego wyrzutu insuliny. Dieta bazuje na produktach o niskim ładunku IG, czego efektem jest stabilny poziom cukru we krwi. Zapraszamy do zapoznania się z jadłospisem. Jedno jest pewne, zawarte w nim posiłki są urozmaicone, smaczne i proste w przygotowaniu, dlatego dopasują się do harmonogramu osób o różnym trybie życia.

Śniadanie

Jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem

Składniki:

• 2 jaja,
• 4 średniej wielkości pieczarki,
• łyżka posiekanego szczypiorku,
• 1/3 średniej cebuli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• pomidor malinowy,
• przyprawy: sól, pieprz,
• 70 g pieczywa o niskim indeksie glikemicznym (o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz ziaren).

Przygotowanie:

Cebulkę pokrój w kosteczkę i podsmaż na oliwie. Dodaj posiekane w cienkie talarki pieczarki i duś przez około 5 minut. Wbij jajka, dodaj szczypiorek  i podgrzewaj wedle uznania (jeśli lubisz bardziej ściętą - wydłuż czas podgrzewania). Zjedz z pomidorem i pieczywem.

II śniadanie

Migdałowy pudding chia z borówkami

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia,
• 1 szklanka mleka migdałowego (bez cukru),
• 100g borówek amerykańskich,
• 20 g migdałów.

Przygotowanie: Nasiona chia zalej mlekiem i gotuj przez około 2 minuty do momentu wrzenia. Przelej pudding do miseczki i odstaw do lodówki na minimum 5h, najlepiej na całą noc. Udekoruj borówkami i posiekanymi migdałami.

Obiad:

Łosoś pod pierzynką szpinakową z kaszą gryczaną

Składniki:

• 150g filetu z łososia,
• 50g szpinaku,
• łyżka oliwy,
• 2 ząbki czosnku,
• 40g kaszy gryczanej,
• 100g surówki z kiszonej kapusty,
• przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie:

Filet z łososia przypraw solą i pieprzem. Odstaw do lodówki na min. 1 godzinę. W międzyczasie posiekaj szpinak i czosnek. Posiekane składniki przełóż na patelnię, delikatnie przypraw solą i pieprzem i duś przez około 5 minut. Na łososia przełóż gotowy farsz i zapiekaj około 20 minut w temperaturze 180 stopni.

Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu (pamiętaj, aby nie rozgotować kaszy, wówczas indeks glikemiczny kaszy pozostanie niski).  Zjedz z surówką z kiszonej kapusty.

Podwieczorek

Maliny pod kokosową pierzynką

Składniki:

• 100g malin,
• 1 łyżeczka erytrytolu,
• 150g jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka wiórek kokosowych,
• 2 orzechy włoskie.

Przygotowanie: Maliny z dodatkiem erytrytolu podgotuj w rondelku. Jogurt naturalny wymieszaj z wiórkami kokosowymi i pokruszonymi orzechami włoskimi.

Powstałą masę przelej do miseczki, na wierzch wylej mus malinowy.

Kolacja

Omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą

Składniki:

• 30 g płatków owsianych górskich,
• 1 jajko,
• 30 g fety,
• łyżeczka oliwy,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 2-3 suszone pomidory z zalewy,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano, czosnek granulowany,
• garść rukoli.

Sposób przygotowania:

Jajka dokładnie roztrzep. Paprykę pokrój w grubą kostkę, a pomidory drobno posiekaj. Ser feta pokrusz. Wszystkie składniki dodaj do miski z jajkami i wymieszaj.

Upiecz omlet. Na wierzch gotowego omleta dodaj rukolę.

Już wiesz, jak przygotować jadłospis o niskim indeksie glikemicznym. Zainspiruj się podanymi propozycjami i stwórz posiłek, który najbardziej przypadnie Ci go gustu. Na zdrowie!

przez Be Diet Catering

Jakie produkty powinna obejmować dieta dla kobiet w ciąży?

Jadłospis przyszłej mamy ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka i jego zdrowia. To, co kobieta będzie spożywać przed ciążą i jej w trakcie, może wpłynąć na prawidłowe procesy metaboliczne i wzrost płodu. Racjonalna dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych proporcjach. Układając swój codzienny jadłospis w tym czasie, warto mieć również świadomość tego, jakie produkty jeść w ciąży, a których lepiej unikać. W naszym artykule znajdziesz zestawienie wszystkich niezbędnych grup żywnościowych. Włącz je do swojej diety i ciesz się dobrym samopoczuciem w czasie ciąży!

Co powinna jeść kobieta w ciąży? 

Kobieta w ciąży powinna odżywiać się zgodnie z dietetycznymi zaleceniami. Dieta przyszłej mamy wpływa zarówno na przebieg ciąży, rozwój płodu, czy pomyślny przebieg laktacji, jak i na stan zdrowia dziecka w dzieciństwie oraz w okresie dojrzewania. Głównym źródłem składników pokarmowych powinna być urozmaicona dieta z wykorzystaniem różnych grup żywnościowych. 

Pytanie nasuwa się samo: co można jeść w ciąży? Należy pamiętać, że posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone, tak aby zawierały niezbędne składniki odżywcze. Zarówno niedobór jak i nadmiar kalorii w diecie nie jest korzystny zarówno dla matki, jak i dziecka. Codzienna dieta powinna być komponowana z uwzględnieniem wszystkich grup produktów, w odpowiednich proporcjach oraz uzupełniana płynami. Posiłki powinny być kolorowe, głównie oparte o różnorodne warzywa, o różnej konsystencji oraz przygotowywane różnorodnymi technikami kulinarnymi.

Warto pamiętać, że lista produktów, które można jeść w ciąży, jest naprawdę długa i pozwala na skomponowanie różnorodnych potraw. Kluczową zasadą jest wykluczenie z jadłospisu przetworzonych, pełnych soli i nasyconych tłuszczy produktów. Należy pamiętać również o większym zapotrzebowaniu na energię od drugiego trymestru i utrzymaniu prawidłowego bilansu płynów. Przyszłe mamy powinny uzupełnić też wszystkie niedobory, w czym pomocna może okazać się pełnowartościowa dieta i odpowiednia suplementacja. 

Co jeść w ciąży? Lista zalecanych produktów

• Mleko i jego przetwory – w całodziennej diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie 3 porcji produktów mlecznych. Najlepsze źródła to: mleko, produkty fermentowane jak jogurty czy kefiry, sery twarogowe, sery żółte. Niedostateczne spożycie produktów mlecznych w czasie ciąży może negatywnie wpływać na stopień mineralizacji kości u matki i zwiększać ryzyko osteoporozy w późniejszym okresie życia, a także może niekorzystnie oddziaływać na zawartość wapnia u płodu. Mleko można śmiało zastąpić porcją jogurtu, kefiry czy maślanki. Zaletą napojów fermentowanych są probiotyki.  Źródłem białka i wapnia są także sery. Sery twarogowe, w porównaniu z mlekiem, są uboższe w wapń. Sery żółte są bogate w tłuszcz i wapń. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu żółte sery są produktami wysokoenergetycznymi.
• Mięso, ryby, jaja - są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych takich jak żelazo i cynk oraz witamin, szczególnie z grupy B. Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (np. indyka, kurczaka, królika, mięso cielęce, wołowe, wieprzowe). Mięso ryb jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a także selenu, jodu, magnezu, wapnia, fluoru, potasu i witamin A i D. Niektórzy autorzy uważają, że w czasie ciąży należy również zwiększyć spożycie jaj, ponieważ są koncentratem składników odżywczych, w tym dobrym źródłem lecytyny i choliny. Rodzaje ryb i owoców morza zalecanych w diecie kobiet ciężarnych to: łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynka, sum, pstrąg hodowlany, flądra, krewetki, przegrzebki, ostrygi, dorsz, krab, makrela atlantycka, morszczuk, langusta, anchois, homar, kałamarnica. Ryby dopuszczalne w ilości maksymalnie 1 porcja/tydzień to: karp, halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska, śledź. Potrawy z ryb powinny być spożywane 1–2 razy w tygodniu. Jaja 3-5 sztuk tygodniowo. Mięso-wędliny  do 200 g dziennie. 

• Tłuszcze – kobiety w ciąży powinny spożywać tłuszcze spożywcze w ograniczonych ilościach, z przewagą tłuszczów roślinnych. Źródłem kwasów tłuszczowych powinny być: oleje (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) tłuste ryby są tłuste ryby np. śledź, makrela, łosoś, są nimi również orzechy włoskie, pestki dyni czy słonecznika siemię lniane. Oleje takie jak słonecznikowy czy sojowy należy stosować jako dodatek do surówek i sałatek, a olej rzepakowy i olej z oliwek, czyli oliwę, można poddawać obróbce termicznej. Zaleca się 1–2 porcje tłuszczu spożywczego w diecie. Około 2-3 łyżeczki – 20 g, masło do 20 g. 

• Warzywa i owoce - są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Spożywanie odpowiednich ilości świeżych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie zalecanych ilości  witaminy C i β-karotenu, które jako przeciwutleniacze chronią przed infekcjami, a także zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu i stanu przedrzucawkowego. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surówek, jarzynek, sałatek, dodatków do kanapek. Zawarty w nich błonnik zapobiega powstawaniu zaparć, częstej dolegliwości w okresie ciąży. Warzywa powinny być spożywane przez kobiety w ciąży w liczbie 5 porcji, natomiast owoce 4 porcji dziennie. Warzywa około 500 g, owoce do 350 g dziennie.

• Zboża - są przede wszystkim źródłem energii, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego. W diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału zbóż. Posiadają one prawie 2–3-krotnie wyższą zawartość składników odżywczych i błonnika pokarmowego w stosunku do produktów wysokooczyszczonych. Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego przemiału ziarna różnych zbóż z dodatkiem, np. ziaren słonecznika, dyni, płatków zbożowych wzbogaconych w witaminy z grupy B, w tym w kwas foliowy i składniki mineralne, grubych kasz, np. jęczmiennej, jaglanej, gryczanej. Zaleca się spożywanie 5 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia.
• Woda - jest niezbędnym środowiskiem dla rozwoju ciąży. Spożycie zbyt małych ilości wody zaburza pracę przewodu pokarmowego i może powodować zaparcia, a także sprzyjać zakażeniom układu moczowego. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wodę zwiększa się już od I trymestru i wynosi 2,3 l dziennie. Zalecane są przede wszystkim wody naturalnego pochodzenia – źródlane i mineralne nisko- oraz średniozmineralizowane. Spożywanie przez kobiety ciężarne wód wysokozmineralizowanych powinno być limitowane. Wodę należy pić małymi porcjami w ciągu całego dnia, co pozwala na równomierne nawodnienie komórek organizmu. Zaleca się, aby temperatura wypijanej wody wynosiła około 15°C. Należy unikać picia większych ilości wody gazowanej. 
• Bezpieczeństwo żywności – należy skupić się a tym aby żywność była pełnowartościowa, nieprzetworzona, ale również bezpieczna dla ciężarnej. Należy unikać produktów niepasteryzowanych, surowych, niedogotowanych, niedopieczonych, niedogotowanych, wątpliwej świeżości czy pochodzenia.

Już wiesz, jakie produkty wolno jeść w ciąży, a jeśli chcesz rozszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, to zachęcamy do konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. 

Na naszym blogu podpowiadamy również, na czym polega dieta ciążowa i jakie są jej najważniejsze zasady. 

przez Be Diet Catering

10 faktów i mitów o diecie w ciąży

Okres ciąży to dla kobiety czas, w którym szczególną uwagę powinna poświęcić dbaniu o swój styl życia, a szczególnie żywienia. W sieci można znaleźć wiele porad dla przyszłych mam, w tym masę zakazów i nakazów, często ze sobą sprzecznych. Aby oszczędzić niepotrzebnego stresu i zapewnić spokoju przyszłym rodzicom i wszystkim bliskim, zebraliśmy najczęściej powtarzane fakty i mity o diecie w ciąży.

Dieta w ciąży - fakty i mity dla przyszłych mam

Możesz jeść to samo co do tej pory, jeżeli Ci nie szkodziło - MIT

Wiele produktów, które nie szkodzą dorosłemu człowiekowi lub niosą bardzo małe ryzyko, dla rozwijającego się dziecka mogą okazać się niebezpieczne i lepiej z nich zrezygnować. Przede wszystkim konieczne będzie odstawienie surowego lub nie w pełni ugotowanego mięsa (np. tatara wołowego czy szynki parmeńskiej, lecz także drobiu), zwierząt morskich (ostrygi), ryb morskich i słodkowodnych oraz wszystkiego, co je zawiera (w tym m.in. sushi). Na listę tymczasowo niedostępnych produktów trafiają również: surowe jaja, niepasteryzowane mleko oraz powstały z niego nabiał (oscypki), dojrzewające sery i wędliny. Sery pleśniowe, camembert i ser feta są zakazane, ponieważ mogąca w nich występować bakteria (listeria) jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży, które są nawet 20 razy bardziej podatne na wywoływane przez nią choroby.

W czasie ciąży jesz “za dwoje” - MIT

Popularne powiedzenie, że kobieta czekająca na dziecko powinna jeść “za dwoje” jest dalekie od prawdy - w końcu rozwijające się, nienarodzone jeszcze dziecko, z pewnością nie potrzebuje dostarczenia mu dodatkowych dwóch tysięcy kalorii, prawda? W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne kobiety rośnie o około 85 kcal na dobę, w drugim o 285 kcal, a w trzecim o 475 kcal. 

W czasie ciąży jesz “dla dwojga” - FAKT

Kalorie to jedno, a jakość jedzenia to zupełnie co innego! W ciąży trzeba dbać nie tylko o ilość jedzenia, ale przede wszystkim o jakość - odpowiednia podaż składników odżywczych i witamin niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu dziecka to odpowiedzialność przyszłej mamy już w czasie ciąży. Szczególną uwagę zwróć na podaż następujących składników i witamin: 

• A,
• B1,
• B2,
• niacyna,
• cholina,
• kwas pantotenowy,
• B6,
• B12,
• C,
• E,
• kwas foliowy,
• wapń,
• fosforan magnezu,
• żelazo,
• cynk,
• miedź,
• jod,
• selen.

Dieta wegetariańska jest szkodliwa w ciąży - MIT

Wegetariańska dieta kobiety w ciąży - mitów na temat jej szkodliwości można znaleźć wiele. Jednak prawda jest taka, że nie samo ograniczenie mięsa może być szkodliwe dla dziecka, a niedobory białka i witamin związane z nieprawidłowo wprowadzonymi ograniczeniami w żywieniu. Dieta mięsna, ale niezbilansowana jest równie szkodliwa, co każda inna. O ile przyszła mama uważnie dobiera swój jadłospis pod kątem niezbędnych składników (nie tylko białka!) lub jest pod okiem dietetyka klinicznego, dieta wegetariańska i wegańska są bardzo bezpieczne - choć, co warto zauważyć, szczególnie w przypadku diety w pełni wegańskiej konieczna jest dodatkowa suplementacja witaminy B12. Wegetarianizm nie jest szkodliwy - to niedobory są!

Dieta w ciąży wpływa na nawyki żywieniowe dziecka - FAKT

Badania wykazały zależność między żywieniem kobiety w ciąży a przyszłymi upodobaniami dziecka. Podczas pierwszych lat życia kształtujemy nawyki i myślenie o żywieniu przez dzieci, ale już w życiu płodowym rozwijają się preferencje żywieniowe. Wszystko, co spożywa przyszła mama, dostaje się do organizmu dziecka i kształtuje jego potrzeby, przyzwyczajenia, a co za tym idzie - nawyki żywieniowe. Dlatego uważna, zbilansowana dieta to daleko idąca inwestycja w zdrowie najmłodszego.

Odpowiednia dieta jest w pełni wystarczająca dla prawidłowego rozwoju dziecka - MIT

Zbilansowane żywienie to podstawa zapewnienia dziecku prawidłowego rozwoju, jednak najczęściej samą dietą nie da się uzupełnić rosnącego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze. Największy nacisk kładzie się na odpowiedni poziom kwasu foliowego, witaminy D3, kwasów omega-3, żelaza, jodu i magnezu. Niedobory tych składników są częste, a w ciąży szczególnie szkodliwe, dlatego warto zdecydować się na dodatkową suplementację pod okiem dietetyka i lekarza prowadzącego.

Kobieta w ciąży powinna pić znacznie więcej wody - FAKT/MIT

Zapotrzebowanie na wodę w trakcie ciąży zwiększa się, i jest to ważna informacja, zwłaszcza jeśli ktoś nie ma w nawyku odpowiedniego nawodnienia. Warto pamiętać, aby mieć ze sobą zawsze butelkę wody lub postawić dzbanek z nią w widocznym miejscu. Natomiast jeśli chodzi o ilość, nie trzeba podwajać objętości przyswajanych płynów - zapotrzebowanie zwiększa się o około 300 ml na dobę w stosunku do standardowej ilości. Ważna jest również jakość - wody mineralne i źródlane są lepszą opcją, a napoje słodzone czy gazowane lepiej odstawić.

Przyszła mama musi wdrożyć dodatkową suplementację - FAKT

W trakcie ciąży wzrasta  zapotrzebowanie na niektóre składniki diety, które trudno dostarczyć tylko z dietą,  dlatego konieczne jest przyjmowanie suplementów diety, pod okiem lekarza prowadzącego. Najważniejsze z nich to: kwas foliowy, witamina D3, kwasy omega-3,  żelazo, jod, magnez.  

Dieta mamy w ciąży - mity i fakty dotyczące kawy i alkoholu. Xzy i ile wolno? 

Lampka wina na rozluźnienie nie zaszkodzi - MIT

Każda, nawet najmniejsza ilość alkoholu w całym okresie ciąży może być tragiczna w skutkach. Grozi wystąpieniem u dziecka poważnych zaburzeń rozwoju, takich jak FAS (alkoholowy zespół płodowy), które są nieuleczalne. Uszczerbek na zdrowiu może dotyczyć dziecka, ale i mamy, dlatego nie warto ryzykować nawet jednorazowym odpuszczeniem sobie. Żadne anegdoty o osobach, które piły w ciąży i urodziły zdrowe dziecko (nawet jeżeli prawdziwe) nie powinny być tu usprawiedliwieniem - w tak ważnej kwestii jedyna odpowiedź to: ani jednego mililitra!

Kawę trzeba ograniczyć, ale nie wykluczyć - FAKT

Zawarta w kawie kofeina przenika przez łożysko do organizmu dziecka, który nie jest jeszcze na tyle rozwinięty, aby poradzić sobie z rozłożeniem tego związku, dlatego na czas ciąży niestety musisz pożegnać się z mocną kawą do śniadania, po obiedzie i na wieczór. Jednak w jej przypadku ilość ma znaczenie. Około 200-300g na dobę jest dopuszczalne (zazwyczaj - warto skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę). Przekroczenie tej dawki może wywołać przedwczesny poród lub poronienie, dlatego zwróć uwagę na inne źródła kofeiny w diecie - herbatę, kakao i czekoladę, napoje gazowane i energetyzujące, a nawet niektóre suplementy.

przez Be Diet Catering

Na czym polega dieta Low FODMAP? 10 najważniejszych zasad

Jeden z najpopularniejszych ostatnio modeli żywienia wspierającego w chorobach związanych kondycją jelit to dieta Low FODMAP. Sprawdzi się w przypadku dolegliwości występujących przy zespole jelita drażliwego (IBS), obniżając ich natężenie i przywracając balans w dolnej części układu pokarmowego, a przede wszystkim pozwalając opracować zbilansowany i wartościowy jadłospis. Jakie są zasady diety Low FODMAP i komu będzie ona służyć? Przygotowaliśmy dla Ciebie konkretny artykuł, w którym znajdziesz wszystkie podstawowe informacje na ten temat.

Low FODMAP - dieta a zespół jelita drażliwego

Zacznijmy od definicji IBS - zespół jelita drażliwego to bowiem dużo więcej niż zwykłe dolegliwości żołądkowe. Charakteryzuje się licznymi zaburzeniami związanymi z perystaltyką jelit, które objawiają się nawracającym bólem brzucha, problemami z wypróżnianiem, wzdęciami oraz naprzemiennymi biegunkami i zaparciami. Co wspólnego z IBS ma FODMAP?

Skrótowiec FODMAP pochodzi od zbitki słów z języka angielskiego: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co możemy przetłumaczyć jako Fermentujące Oligo-, Di-, Monosacharydy oraz Poliole. Wszystkie wymienione w nazwie składniki to węglowodany krótkołańcuchowe (proste), które szybko się rozpadają, słabo wchłaniają i mają wysoką zdolność do szybkiej fermentacji, podrażniając ściany jelit, w przypadku IBS szczególnie podatne na negatywny wpływ diety. To właśnie tych substancji będziemy unikać stosując zasady diety Low FODMAP.

Czym są sacharydy i poliole wykluczane w FODMAP?

Do FODMAP zalicza się:

• fruktozę (którą zawierają najczęściej owoce, miód oraz niektóre słodycze czy przetwory)
• fruktany (zawarte w cebuli oraz czosnku)
• laktozę (cukier pochodzący z nabiału - mleka, twarogu, śmietany czy jogurtu)
• galaktany (zawierają je w dużych ilościach rośliny strączkowe)
• poliole (takie jak ksylitol, jedna z substancji słodzących stosowana jako zamiennik cukru białego np. w gumach do żucia, a często także “fit” słodyczach). 

Po co stosuje się FODMAP?

Najważniejszym celem przyświecającym stosowaniu diety FODMAP jest uzyskanie informacji o indywidualnych reakcjach na dane składniki diety, które pozwolą potem wykluczyć pewne produkty z codziennych posiłków. Dzięki stwierdzeniu, na co organizm reaguje niekorzystnie, można właściwie zaplanować dietę sprzyjającą łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Co ważne, dieta ta nie ma żadnego zastosowania u osób zdrowych, ponieważ wykluczanie tych produktów z jadłospisu człowieka, który nie cierpi na IBS nie przyniesie żadnych korzyści - owoce, czosnek czy rośliny strączkowe to w końcu wartościowe składniki diety, powszechnie (i słusznie) uważane za zdrowe. Dietę Low FODMAP najlepiej stosować krótkotrwale, po odpowiednim przygotowaniu, pod okiem dietetyka, który pomoże utrwalić płynące z niej wnioski i ułatwi dobranie jadłospisu dostosowanego do konkretnej osoby cierpiącej na IBS. 

Dieta Low FODMAP - zasady. 10 rzeczy, o których należy pamiętać

1. Dietę należy stosować przez 4-6 tygodni

Charakter tego modelu żywienia jest bardzo specyficzny ze względu na to, że jest to dieta eliminacyjna. Jej długotrwałe stosowanie może doprowadzić do niedoborów i być uciążliwe, także psychicznie. Dlatego dietę Low FODMAP z zasady stosuje się przez okres 4-6 tygodni, a następnie przechodzi się do drugiej fazy.

2. Faza 1. diety to eliminacja

W pierwszej fazie diety (tej trwającej ok. 4-6 tygodni) z diety należy wykluczyć całkowicie żywność z wysoką zawartością wszystkich rodzajów sacharydów i polioli wchodzących w skład grupy FODMAP. Posiłki powinny być przygotowywane ze składników o niskiej zawartości tych substancji. 

3. Sprawdzaj  uważnie reakcje organizmu

Obserwowanie własnego ciała i natężenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego to podstawa skutecznej diety Low FODMAP. Zasady takiej samoobserwacji powinien przekazać Ci lekarz czy dietetyk, jednak z pewnością warto zapisywać reakcje organizmu na wszystkie spożywane posiłki. Po ok. 6 tygodniach samopoczucie powinno się poprawić - jeśli tak się nie stało, powinieneś zweryfikować u lekarza możliwość istnienia innych chorób.

4. Czytanie etykiet to podstawa

Kupując składniki, z których będziesz przygotowywać posiłki w trakcie trwania diety Low FODMAP, musisz uważnie czytać etykiety, by przypadkiem nie spożyć produktów bogatych w FODMAP. Warto także przygotować sobie listę produktów, których warto unikać.

5. Faza 2. diety to stopniowe rozszerzanie jadłospisu

Druga faza diety Low FODMAP polega na stopniowym i - co bardzo istotne - kontrolowanym wprowadzaniu poszczególnych składników do jadłospisu i obserwacji indywidualnych reakcji organizmu na każdy z sacharydów i polioli. Podobnie jak w 1. fazie, wszystkie ważne obserwacje należy uważnie notować.

6. Wprowadzaj jeden rodzaj FODMAPU na raz

W drugiej fazie istotne jest to, aby poszczególne składniki z grupy FODMAP były wprowadzane pojedynczo, co umożliwi sprawdzenie, jak organizm reaguje na konkretną substancję. Spożycie produktu, który zawiera więcej niż jeden rodzaj FODMAPU, nie da Ci rzetelnej informacji na temat konieczności wykluczenia konkretnych składników z diety. 

7. Po teście danego składnika należy zrobić kilka dni przerwy na samej, czystej diecie FODMAP

Gdy przetestujesz, jak organizm reaguje na przykład na fruktozę i odnotujesz objawy po jej spożyciu, wróć na kilka dni do diety z pierwszej fazy, by kolejny test nie pokazał zafałszowanych wyników (np. negatywnych reakcji jeszcze po pierwszym składniku).

8.  Zwiększaj ilość stopniowo

Każdy składnik najlepiej wprowadzać poprzez zwiększanie jego przyjętej ilości przy każdym kolejnym teście - to znaczy jeśli pierwszego dnia spożyłeś bardzo niewielką ilość, kolejnego razu możesz ją podwoić, sprawdzając, jaką dawkę danych sacharydów i polioli możesz przyjąć bez konsekwencji dla organizmu. To bardzo cenne informacje dla Ciebie i Twojego dietetyka!

9. Faza 3. diety to ustalenie indywidualnego jadłospisu

Ostatnia, trzecia faza diety Low FODMAP polega na ustaleniu indywidualnego jadłospisu poprzez podsumowanie zebranych informacji i wybranie tych produktów, które nie wywołują niepożądanych reakcji organizmu. To próba generalna Twojego docelowego modelu żywieniowego. Pamiętaj, aby wszystkie posiłki należy komponować w taki sposób, aby zapobiegać powstawaniu niedoborów w organizmie z jednoczesnym wykluczeniem składników, które wywołują niechciane dolegliwości. Z początku może to być trudne, ale szybko dojdziesz do wprawy.

10. Daj składnikom drugą szansę

Co jakiś czas warto próbować sprawdzać reakcję na produkt, który wcześniej wywoływał niepożądane reakcje - czasem tolerancja organizmu zmienia się z czasem, dlatego jeśli chcesz nieco rozszerzyć dietę lub monitorować zmiany, możesz pojedynczo testować FODMAP - zawsze ostrożnie, według poprzednich zasad.

Pamiętaj, że oprócz podanych zasad bardzo istotna pozostaje higiena żywienia - należy więc spożywać posiłki regularnie, w spokoju i dobrej atmosferze, bez przejadania się i przekraczania progu sytości. Bardzo ważna będzie dopasowana do potrzeb objętość posiłków i dokładne ich żucie.

przez Be Diet Catering

Na czym polega dieta ciążowa i co powinna obejmować?

Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. Przez 9 miesięcy organizm przechodzi przemiany, wykazując przy tym wzmożone zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Odpowiednio wdrożona i zbilansowana dieta w tym czasie jest szczególnie ważna i może wpłynąć na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze i płyny. W tym czasie z pomocą przychodzi dieta ciążowa, czyli plan żywieniowy dopasowany do potrzeb kobiet w danym trymestrze. Co jeść, a czego unikać? Więcej szczegółów znajdziesz w naszym artykule! 

Jak odżywiać się w ciąży? 

Na prawidłowy rozwój płodu i zdrowie dziecka wpływa sposób żywienia i styl życia kobiety stosowany jeszcze przed ciążą. W momencie rozwoju płodu możemy już oddziaływać na jego przyszły metabolizm. Niezwykle istotną rolę pełni tutaj płodowe programowanie metaboliczne, dlatego bardzo ważne jest szerzenie świadomości żywieniowej wśród kobiet spodziewających się dziecka i planujących ciążę.

Odżywianie w ciąży powinno być dopasowane do zmian zachodzących w organizmie, które wynikają między innymi z wyższego spoczynkowego wydatku energetycznego. Posiłki powinny być lekkostrawne, urozmaicone i zbilansowane. Odpowiednie żywienie w ciąży pomoże utrzymać kobiecie dobrą formę i samopoczucie oraz dostarczy wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do właściwego rozwoju dziecka. 

Dieta kobiety w ciąży powinna być dopasowana również do danego trymestru. Warto mieć na uwadze, że I trymestr może być najbardziej wymagający pod względem wdrożenia i utrzymania odpowiedniej diety, a to wszystko ze względu na pojawiające się wymioty i nudności. W II trymestrze zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Z czego zrezygnować, lub czego unikać na diecie ciążowej? 

• z alkoholu -> ryzyko rozwoju wielu zaburzeń u dziecka,
• z używek typu papierosy,
• najlepiej ograniczyć lub unikać produktów przetworzonych, słodyczy, nadmiaru słonych gotowych przekąsek typu chipsy,
• zrezygnuj ze słodkich napoi typu cola, sprite czy energetyków,
• unikaj produktów typu fast food np. frytki, pizza,
• unikaj nadmiaru soli w posiłkach -> sprzyja gromadzeniu wody w organizmie i powstawaniu obrzęków,
• wyeliminuj surowe jaja,
• ograniczaj kofeinę,
• wyeliminuj z diety niepasteryzowane mleko krowie, a także produkty mleczne powstałe z takiego mleka -  u nas w Polsce większość serów powstaje z mleka pasteryzowanego (z wyjątkiem np. oscypków), ale warto to mieć na uwadze np. podczas wyjazdów za granicę,
• wyeliminuj surowe ryby, owoce morza -> ryzyko pasożytów,
• wyeliminuj surowe mięso -> ryzyko toksoplazmozy, tutaj uważaj też na mięso półsurowe np. szynka parmeńska,
• produkty wędzone na zimno -> zbyt niska temperatura ryzyko zależy od produktu (toksoplazmoza, pasożyty)
• ryby, które kumulują metale ciężkie tj. merli, miecznik czy rekin,
• uważaj również na warzywa i owoce -> myj je dokładnie
• ogranicz produkty bogate w witaminę A, w tym suplementy z jej dodatkiem tj. oleje rybne, podroby, wątroby i podroby -> zbyt duża ilość witaminy A może uszkadzać płód,
• produkty z lukrecją, tutaj uwaga na herbatki, zwłaszcza tzw. „zimowe”, owocowe, ale też słodycze, zwłaszcza skandynawskie -> udowodniono negatywny wpływ na rozwój dziecka.

Więcej na temat produktów, na które należy uważać w ciąży, przeczytasz na naszym blogu. 

Dieta ciążowa - najważniejsze zasady

Do podstawowych zasad diety ciążowej należą:

• jedzenie w miarę możliwości w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny, później mogą być nawet częstsze i mniejsze posiłki – zwłaszcza podczas ciąży mnogiej,
• zaplanuj 3 główne posiłki i dwa mniejsze, spożywane najlepiej o stałych porach,
• urozmaicone posiłki dostarczające składników odżywczych z różnych grup produktów żywnościowych,
• na mdłości warto mieć przy sobie suche przekąski typu suchary, biszkopty, herbatniki,
• spożywaj w spokojnych warunkach bez stresu i pośpiechu, dokładnie przeżuwaj, najlepiej bez rozpraszaczy typu telewizor, telefon, to sprzyja lepszemu trawieniu,
• w diecie ciążowej należy pamiętać, że wzrasta zapotrzebowanie energetyczne oraz na składniki odżywcze: I trymestr +85 kcal, II trymestr +285 kcal, III trymestr + 475 kcal,
• wzrost zapotrzebowania energetycznego nie oznacza przyzwolenia na spożywanie kalorycznych, tłustych i jedzenie posiłków w nadmiarze, gdyż nadmierna podaż kalorii jest tak samo niekorzystna ->ryzyku rozwoju u dziecka zespołu metabolicznego, wyższe ryzyko poronienia i cukrzycy ciążowej,
• należy dostarczać białko w odpowiedniej ilości -> mięso, ryby, nabiał – również ważne źródło wapnia (kefir, jogurt, sery żółte, twaróg, maślanka, zsiadłe mleko), jaja, nasiona roślin strączkowych  (np. fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek, bób),
• z produktów zbożowych wybieraj produkty przede wszystkim pełnoziarniste, które dostarczają błonnika pokarmowego oraz ważnych dla rozwoju płodu witamin z grupy B, żelaza, magnez. Stawiaj na produkty takie jak: płatki owsiane, żytnie, chleb razowy (sprawdzaj skład, czy barwa nie wynika tylko z dodatku barwnika), kasze gryczana, pęczak, jaglana, ryż brązowy,
• w ciąży wzrasta zapotrzebowanie również na żelazo, aby lepiej się przyswajało, łącz je z produktami bogatymi w witaminę C (natka pietruszki, dzika róża, aronia, kiwi, sok pomarańczowy),
• pamiętaj o dostarczaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3) występujących w tłustych rybach, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, orzechach,
• pamiętaj o spożywaniu różnorodnych warzyw i owoców – źródła antyoksydantów, witamin, błonnika pokarmowego (zimą można korzystać również z mrożonek),
• pamiętaj o nawodnieniu, średnio zaleca się 2-2,5 litra – kwestia indywidualna (przede wszystkim woda, herbaty owocowe, herbata biała, napary ziołowe dozwolone w czasie ciąży, wliczają się tu również płyny z zup i koktajli).

Dieta ciążowa nieco różni się od tej standardowej, ponieważ istnieje grupa produktów, które należy wykluczyć ze swojego jadłospisu. Warto pamiętać też o tym, że zdrowy sposób żywienia oddziałuje na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. Najlepiej sięgać po wysokiej jakości produkty pochodzące ze sprawdzonego źródła i zadbać o to, aby spożywane posiłki były lekkie i pełnowartościowe. Odpowiednio ułożony jadłospis doda energii, pomoże wyrównać niedobory, a także pozwoli uchronić kobietę przed nadmiernym przybraniem na wadze. 

przez Be Diet Catering

Produkty Low FODMAP, które możesz wykorzystać w swojej diecie

• mleko i przetwory mleczne bez laktozy,
• jajka

• ogórek,
• pomidor,
• cukinia,
• marchew,
• ziemniak,
• sałata,
• papryka.

• pomarańcze,
• jagody,
• truskawki,
• maliny,
• mandarynki,
• kiwi,
• papaja.

• mąka ryżowa,
• makaron ryżowy,
• mąka kukurydziana,
• płatki kukurydziane,
• makaron kukurydziany,
• ryż,
• kasza gryczana.

• wołowina,
• kurczak,
• indyk,
• wieprzowina,
• baranina,
• pstrąg,
• łosoś,
• dorsz,
• tuńczyk,
• krewetki,
• homar,
• ostrygi.

• orzechy ziemne,
• masło orzechowe,
• makadamia,
• pestki dyni.

• tofu,
• syrop klonowy,
• herbata,
• dżem truskawkowy,
• masło,
• zamiast mleka możesz stosować niektóre napoje roślinne tj. napój sojowy, napój ryżowy.

przez Be Diet Catering