Ile węglowodanów potrzebuje Twój organizm? Dowiedz się!
Węglowodany są głównym źródłem energii w standardowej diecie.
Zasilany jest nimi nasz organizm, a w szczególności układ nerwowy, sercowo - naczyniowy i mięśniowy. Jako jeden z podstawowych makroskładników, odgrywają ważną rolę w organizmie i odpowiadają za jego prawidłowe funkcjonowanie.
Funkcje węglowodanów
Ze względu na budowę, węglowodany dzieli się na proste i złożone.
Różnica między nimi wynika z szybkości trawienia i zamiany w cukry absorbowane przez organizm.
Za co odpowiadają węglowodany w naszym organizmie? Przekonajmy się:
1. Są źródłem energii dla mózgu
2. Regulują poziom głodu i sytości
3. Poprawiają wchłanianie wapnia
4. Pozytywnie wpływają na florę bakteryjną jelit
5. Wpływają na metabolizm
6. Węglowodany nieprzyswajalne poprawiają czynność jelit i zapobiegają zaparciom,
7. Stanowią materiał zapasowy zmagazynowany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie
Źródła węglowodanów w żywności
Produkty, które spożywamy w zbilansowanej diecie, zazwyczaj dostarczają nam odpowiednią ilość węglowodanów. Główne źródła węglowodanów w diecie to:
1. Produkty zbożowe -mąka i produkty mączne: pieczywo, makarony, otręby, płatki zbożowe, makarony
- kasze, ryże
2. Owoce i przetwory owocowe
3. Warzywa i przetwory warzywne
4. Mleko i przetwory mleczne
5. Miód pszczeli
6. Słodycze i wyroby cukiernicze
7. Cukier
Ile węglowodanów dziennie należy spożywać?
Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany różni się w zależności od okresu życia i stanu fizjologicznego - ciąża, karmienie piersią, czy w zależności od aktywności fizycznej danej osoby.
W tym miejscu skupimy się na zapotrzebowaniu dla osób dorosłych.
Normy na węglowodany dla dorosłych:
- zalecany poziom węglowodanów w diecie – 45-65% energii
- dzienne zapotrzebowanie na węglowodany – nie mniej niż 130 g,
Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, przetwory mleczne. Należy natomiast ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować ze swojej diety węglowodany proste, do której należy cukier, białe pieczywo oraz wysoko przetworzona żywność.
Jakie korzyści i zagrożenia niosą za sobą węglowodany?
Wpływ węglowodanów na nasz organizm, zależy od tego, jakiego rodzaju węglowodany przeważają w naszej diecie. Jakich węglowodanów unikać i dlaczego? Sprawdźmy to:
Węglowodany proste
Węglowodany proste spożywane w nadmiarze mają niekorzystny wpływ zarówno na sylwetkę jak i zdrowie. Zawierają w sobie małe ilości witamin i składników mineralnych, błonnika, cechują się niską wartością odżywczą.
Węglowodany proste powodują gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, szybko się trawią i bardzo szybko dostają się do krwioobiegu w postaci glukozy.
Zagrożenia spożywania nadmiernej ilości węglowodanów prostych:
1. Rozwój cukrzycy i insulinooporności
2. Hipoglikemia
3. Nadciśnienie tętnicze
4. Choroby serca
5. Nadwaga i otyłość
6. Próchnica zębów
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone uznawane są za zdecydowanie zdrowsze.
Są one dużo wolniej rozkładane na glukozę w porównaniu z węglowodanami prostymi, zawierają większe ilości błonnika, witamin i składników mineralnych.
Niewystarczające spożycie produktów, zawierających węglowodany złożone może prowadzić do ogólnego zmęczenia, senności, rozkojarzenia oraz osłabienia stanu włosów czy paznokci. Zawierają one bowiem oprócz węglowodanów także inne cenne składniki odżywcze, które są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Korzyści jakie niesie za sobą spożywanie „dobrych” węglowodanów złożonych:
1. Wzrost energii
2. Wzrost koncentracji
3. Uczucie sytości
4. Poprawa kondycji fizycznej
5. Poprawa kondycji umysłowej
Zagrożenia wynikające z niedoboru węglowodanów:
1. Spadek stężenia glukozy we krwi
2. Niedobory żywieniowe witamin i składników mineralnych
3. Zmęczenie
4. Zaburzenia koncentracji
5. Zaparcia
6. Dysbioza jelitowa
7. Wzrost ryzyka chorób wątroby, nerek i układu sercowo naczyniowego
Zagrożenia wynikające z nadmiernego spożycia węglowodanów:
1. Wzrost ilości tkanki tłuszczowej
2.Cukrzyca typu II
3. Insulinooporność
4. Nadwaga, otyłość
5. Miażdżyca
6. Próchnica
7. Niealkoholowe stłuszczenie wątroby
Czy dieta bez węglowodanów może być zdrowa?
Osoby odchudzające się często spożywają jak najmniej węglowodanów zakładając, że to one są sprawcą nadmiernych kilogramów. W ostatnim czasie dieta bez węglowodanów lub z mocno ograniczoną ich ilością stała się bardzo modna. Trzeba jednak wiedzieć, że taki model odżywiania dla wielu osób nie jest wskazany i może przynieść więcej szkód, niż korzyści.
Dieta bez węglowodanów nie zapewnia organizmowi kompletu składników odżywczych. W konsekwencji następuje zmniejszenie energii, ciągłe uczucie głodu, brak chęci na dodatkową aktywność fizyczną, a ostatecznie rezygnacja z diety.
Nadmiar węglowodanów prostych faktycznie ma negatywny wpływ na zdrowie i sylwetkę, jednak węglowodany złożone z uwagi na obecność błonnika wspomagają redukcję masy ciała poprzez dłuższe uczucie sytości, a dodatkowo dostarczają sporej ilości ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Co więcej, węglowodany można spożywać również będąc na diecie o niskim IG. Warto jednak dowiedzieć się, które węglowodany są dozwolone w tym modelu żywienia. Informacje na ten temat znajdziesz w naszym artykule: ”Jakie węglowodany można jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?”
Jakie są produkty bez węglowodanów?
W niektórych przypadkach, ograniczenie ilości węglowodanów w diecie jest wskazane. Dotyczy to przede wszystkim osób cierpiących na choroby neurologiczne, takie jak padaczka, choroba Parkinsona, autyzm.
Produkty bez węglowodanów lub zawierające znikomą ich ilość to przede wszystkim:
• mięso
• masło
• ryby
• jajka
• oleje roślinne
Rozwiązaniem pośrednim pomiędzy kompletną dietą, a dietą bez węglowodanów, jest dieta Low IG, no lactose, less gluten. To idealna opcja dla osób, które borykają się z nietolerancjami pokarmowymi lub chcą zadbać o poziom cukru we krwi.
Zespół policystycznych jajników a ciąża - jak się odżywiać?
Jest wiele schorzeń, które mogą powodować problemy z zajściem w upragnioną ciążę. Jednym z nich jest zespół policystycznych jajników. Może zmniejszać on szansę na posiadanie potomstwa. Jednak prawidłowe podejście ze strony lekarza jak i dietetyka jest w stanie zmienić naprawdę wiele!
Czym jest zespół policystycznych jajników?
Zespół policystycznych jajników – w skrócie PCOS - jest schorzeniem, z którym zmaga się nawet do 10-15% kobiet w wieku rozrodczym. Jego przyczyną może być na przykład nadmierna produkcja testosteronu czy też insuliny. Wystąpienie PCOS może wiązać się również z ogólnym stylem życia i czynnikami genetycznymi.
W przebiegu PCOS mogą występować objawy pochodzące z całego organizmu. Do tych najczęściej występujących należą:
- nadmierne owłosienie,
- zaburzenia miesiączkowania
- zbyt długie cykle miesiączkowe
- brak owulacji
- trądzik
- problemy ze snem
- zaburzenia depresyjne
- zbyt intensywne krwawienia miesiączkowe
- wzrost masy ciała
Zespół policystycznych jajników a ciąża. Czy przy PCOS nie masz szans na zajście w ciążę?
Zespół policystycznych jajników absolutnie nie jest czynnikiem uniemożliwiającym zajście w ciążę! Dobrze poprowadzona pacjentka może zajść w ciążę. Starania mogą okazać się nieco dłuższe niż u osoby zdrowej z uwagi na ryzyko bezowulacyjnych cykli.
Podejście do terapii musi być mocno zindywidualizowane. Wiele osób oprócz PCOS posiada również zaburzenia związane z insulinoopornością czy też Hashimoto.
Warto zdawać sobie sprawę, że w tym wypadku czas działa na naszą niekorzyść. Im szybciej postawiona diagnoza i wdrożone leczenie, tym szansa na sukces jest większa.
Zespół policystycznych jajników – dieta
Nieodłącznym wsparciem w leczeniu PCOS będzie również odpowiednia dieta.
Wiele pacjentek przy postawieniu diagnozy zmaga się z otyłością czy nadwagą. Redukcja masy ciała nawet o 10% zdecydowanie zwiększa szansę na powodzenie ciąży czy poprawę badań.
Żeby redukcja była skuteczna, należy ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny. Z pewnością Twój dietetyk pomoże Ci zaplanować dietę o optymalnej kaloryczności.
Ponadto warto również zatroszczyć się o filary swojej diety. Zadbaj o to, aby była ona:
- pełnowartościowa
- bogata w antyoksydanty
- przeciwzapalna
- bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Od czego zatem zacząć?
W pierwszych krokach pozbądź się z diety białej mąki oraz słodyczy. Wcześniej wspomniałam, że w zaburzeniach PCOS bardzo często występują również zaburzenia insulinowe. Właśnie z tego względu wyrzuć z diety wyżej wymienione składniki. Jeśli masz wybierać produkty zbożowe, niech to będą takie z niskim indeksem glikemicznym, takie jak np. pieczywo żytnie.
Jeśli chcesz dodać do swojej diety odrobinę słodkości, możesz samodzielnie przygotować słodkie przekąski z użyciem odpowiednich składników. Wykorzystaj do tego celu ksylitol lub erytrol. Dodatkowo postaraj się, aby w Twoim deserze było białko. Gwarantuje to większą stabilność glukozy i insuliny po spożyciu takiego posiłku.
W kolejnym kroku zastanów się, ile faktycznie zjadasz warzyw w ciągu całego dnia i w jakim stopniu są one różnorodne. Przy PCOS musimy dbać o podaż substancji przeciwzapalnych. Pilnuj tego, aby warzywa znalazły się w każdym z posiłków. Kiedy ostatnio zjadłeś bakłażana, rzepę czy fasolkę? Dbaj o kolory na talerzu - zapewnią Ci one całą gamę składników, na których nam zależy.
Następnie zadbaj o dobre źródła białka w swojej diecie. Niech to będą dobrej jakości mięsa, ryby, jaja, orzechy. W Twoim jadłospisie mogą również pojawić się rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola. One również są bogatym źródłem wartościowego białka! Jeśli do tej pory nie zjadałeś strączków, to wprowadzaj je do swojej diety stopniowo. Zacznij np. od hummusu.
Stroń w dużej mierze od kiełbas, szynek i innych wędlin. Będzie to głównie źródło nasyconych tłuszczów i niezbyt dużej ilości białka.
Przez wiele lat utarło się stwierdzenie, aby diety były niskotłuszczowe. Nic bardziej mylnego! Przy występowaniu zaburzeń hormonalnych, prawidłowy dowóz kwasów tłuszczowych jest kluczowy. Nie chodzi nam oczywiście o tłuszcze pochodzące z fast foodów czy nadmierną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych z sera gouda. Mówimy tutaj o wyjątkowo wartościowych pod względem odżywczym tłuszczach, takich jak: oliwa, awokado, olej lniany, orzechy, nasiona w różnej formie, olej z czarnuszki czy olej z wiesiołka. Każdy z tych olei śmiało można dodawać np. do sałatek. Sprawdzą się one również jako dodatek do koktajli. Łatwo będzie je przemycić, a nie wpłyną one w dużym stopniu na smak całego posiłku.
W zaburzeniach PCOS bardzo często występują niedobory związane z witaminą D3, witaminą B12 czy też cynkiem. Na pewno warto upewnić się, czy nie cierpisz na takie braki. Dostosuj wtedy odpowiednią suplementację zgodnie z zaleceniem lekarza czy też dietetyka. Możesz dopytać również o możliwości dodatkowej suplementacji różnych form inozytoli. W wielu badaniach, inozytole, zwłaszcza w połączeniu z NAC – nacetylocysteiną przynoszą korzystne rezultaty.
Oprócz kwestii dietetycznych, zadbaj także o aktywność dostosowaną do swoich możliwości. Z pewnością poprawi ona Twoją insulinooporność, a przy okazji pomoże w redukcji zbędnych kilogramów.
Jakie przykładowe posiłki mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie?
- Kanapki z jajkiem i humusem z dodatkiem papryki i kiełków rzodkiewki.
- Sałatka z serem feta i awokado z dodatkiem oliwy i pestek dyni.
- Koktajl: szpinak, cytryna, kawałek jabłka, olej z wiesiołka.
- Łosoś z pieczonym batatem, cukinią, papryką, kawałkami kalafiora.
Pamiętaj: różnokolorowe warzywa, wartościowe źródła białka, odpowiednie tłuszcze, nieprzetworzone posiłki i właściwie dobrana suplementacja to Twoi sprzymierzeńcy na drodze do unormowania zaburzeń w PCOS i jednocześnie zajścia w upragnioną ciążę. Zespół policystycznych jajników nie musi oznaczać dla Ciebie konieczności rezygnacji z macierzyństwa!
Czy chrom pomaga w odchudzaniu? W jakich produktach się znajduje?
Chrom często kojarzony jest ze złotym suplementem wspomagającym odchudzanie.
Suplementy, które zawierają w składzie ten pierwiastek, najczęściej kupowane są przez osoby, które chcą zredukować masę ciała. Czy chrom rzeczywiście wykazuje właściwości odchudzające? I czy konieczna jest jego suplementacja, czy może wystarczy spożywać produkty, które naturalnie go zawierają? Sprawdźmy to!
Chrom – właściwości
Chrom i jego właściwości wzbudzają zainteresowanie zwłaszcza wśród osób, które planują zgubić zbędne kilogramy. Jak się jednak okazuje, pierwiastek ten pełni cały szereg funkcji w naszym organizmie. Z tego względu warto zainteresować się nim nie tylko podczas odchudzania.
Jakie właściwości posiada chrom?
- Reguluje apetyt i zmniejsza łaknienie, tym samym wspomaga odchudzanie - niektóre badania wskazują m.in właśnie na takie właściwości chromu, jednak nie są one bardzo wiarygodne i przeprowadzone na szeroką skalę
- Bierze udział w trawieniu węglowodanów i tłuszczów. Właśnie z tego powodu chrom jest stosowany do produkcji suplementów diety wspomagających odchudzanie.
- Zwiększa insulinowrażliwość
- Przyspiesza metabolizm
- Utrzymuje odpowiedni stopień glukozy we krwi
- Odgrywa ważną rolę w procesach antyoksydacyjnych
- Reguluje poziom lipidów we krwi i tym samym wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu
Dużą popularnością, szczególnie wśród osób będących na diecie redukcyjnej, cieszą się suplementy zawierające chrom na odchudzanie. Warto jednak wiedzieć, że pierwiastek ten zawarty jest również w wielu produktach. Przyjmowanie suplementów nie jest konieczne, jeśli w swojej diecie uwzględnimy te właśnie produkty.
W jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej chromu?
1. Ryby i owoce morza
2. Sery
3. Mięso
4. Drożdże
5. Zielony groszek
6. Grzyby
7. Orzechy
8. Szparagi
9. Produkty pełnoziarniste, zwłaszcza otręby, razowa mąka, kasze, zarodki ziaren zbóż
10. Olej kukurydziany
11. Jaja
12. Brokuły
Suplementy diety a zdrowie – co warto wiedzieć na ten temat? Po pierwsze i najważniejsze, w przypadku stosowania odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety, przyjmowanie suplementów w wielu przypadkach nie ma po prostu sensu. Po drugie, najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych są świeże, naturalne produkty. Po suplementy diety należy sięgać tylko w określonych przypadkach.
W jakich sytuacjach wskazane jest przyjmowanie chromu?
W określonych przypadkach zapotrzebowanie na chrom znacznie wzrasta i wtedy może być wskazane przyjmowanie suplementów zawierających ten pierwiastek. Dotyczy to np. sportowców oraz kobiet w ciąży. Aby upewnić się, czy suplementacja w danym przypadku jest konieczna, najlepiej udać się do lekarza lub dietetyka. Zapotrzebowanie na chrom różni się także w zależności od wieku oraz płci, dlatego tak ważna jest konsultacja ze specjalistą przed samodzielnym rozpoczęciem suplementacji.
O jakiej porze przyjmować chrom?
Preparaty chromu powinno się przyjmować podczas jedzenia.
Zaleca się popijać dużą ilością wody, w celu ograniczenia ewentualnego podrażnienia błony śluzowej żołądka.
Chrom na odchudzanie – czy jest skuteczny?
Istnieją badania przeprowadzone na niewielkiej liczbie osób, które pokazują, że chrom wspomaga redukcję masy ciała. Jednak z uwagi na brak obszernych, szczegółowych i wiarygodnych analiz w tym kierunku, skuteczność i bezpieczeństwo dodatkowej suplementacji tego pierwiastka u osób zdrowych nie jest wystarczająco sprawdzone.
Jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę uwzględniającą mięso, ryby, jaja oraz produkty pełnoziarniste, suplementacja chromu w Twoim przypadku najprawdopodobniej nie jest konieczna. Jeśli jesteś w ciąży lub prowadzisz aktywny styl życia, najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, który w razie potrzeby zaleci odpowiednią dla Ciebie suplementację.
Należy pamiętać, że najlepszą drogą ku zdrowej i szczupłej sylwetce jest racjonalne odżywianie połączone z aktywnością fizyczną. Bogata w warzywa, węglowodany złożone oraz naturalne źródła białka i tłuszczy dieta wsparta regularnymi ćwiczeniami lub ruchem na świeżym powietrzu to sprawdzona droga do sukcesu w odchudzaniu!
Aby mieć pewność, że Twoja dieta dostarcza Ci kompleks składników niezbędnych dla zdrowia, jak również utrzymania prawidłowej wagi ciała, postaw na gotową dietę pudełkową – Be Diet Optimal. To zbilansowany model żywienia, który uwzględnia wszystkie makroskładniki – białka, węglowodany oraz tłuszcze – w odpowiednich proporcjach. Dieta Optimal jest niezwykle uniwersalna i mogą z niej korzystać osoby w różnym zakresie wiekowym i o różnych wymaganiach. Dzięki kilku wariantom o różnej kaloryczności, łatwo można ją dopasować do indywidualnych potrzeb żywieniowych.
Podsumowując, chrom na odchudzenie nie jest żadnym cudownym środkiem, który pozwoli nam szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Zanim więc sięgniesz po popularne środki odchudzające z chromem, wypróbuj sprawdzoną i niezawodną metodę, jaką jest zdrowa, pełnowartościowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Jesteśmy przekonani, że szybko zauważysz pierwsze efekty!
Przepisy na śniadania dla dzieci
Pośpiech, zamieszanie, rodzinna pogoń do szkoły i do pracy. Poranki rzadko sprzyjają wspólnym posiłkom w spokojnej atmosferze. A przecież to właśnie śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w trakcie całego dnia! To zdanie jak mantra jest powtarzane przez dietetyków i trudno się z nim nie zgodzić. Szczególnie, jeśli mowa o najmłodszych. A jednak, pierwszy posiłek w ciągu dnia często jest przez nas bagatelizowany, co niesie za sobą konsekwencje np. w postaci braku energii w ciągu dnia lub wieczornych napadów głosu.
Dlaczego nie powinniśmy zapominać o śniadaniu?
Pomijanie śniadania jest dużym grzechem w diecie wielu dorosłych, ale znaczenie tego posiłku jest jeszcze większe w przypadku dzieci. Po wielogodzinnym nocnym poście, rozwijający się organizm malucha potrzebuje paliwa. Pierwszy posiłek zjedzony po pobudce daje mu energię do nauki i zabawy na cały dzień.
Badania wskazują, że dzieci jedzące zdrowe śniadania cieszą się lepszą odpornością i koncentracją. Mniej chętnie sięgają również po niezdrowe przekąski np. w postaci słodyczy, paluszków, krakersów czy chipsów, dzięki czemu są w mniejszym stopniu narażone na nadwagę.
Dlaczego jeszcze zdrowe śniadania dla dzieci są takie ważne?
• Wspierają koncentrację i zapamiętywanie, dzięki czemu pomagają osiągać lepsze wyniki w nauce.
• Regulują pracę przewodu pokarmowego, zmniejszając ryzyko bólów brzucha. Częste pomijanie śniadania może prowadzić do refluksu lub nadkwasoty.
• Zdrowe śniadania poprawiają również samopoczucie! Po zjedzeniu śniadania spada poziom kortyzolu, czyli inaczej hormonu stresu. Pierwszy posiłek ma więc korzystny wpływ na to, jak czuje się Twoje dziecko o poranku 😊
Zdrowe śniadanie dla dzieci
Co zrobić, jeśli nasz maluch nie chce zjeść śniadania albo ma ochotę na coś niezdrowego? Zamień popularne, niskowartościowe produkty na ich zdrowsze zamienniki!
Biała bułka, drożdżówka, płatki kukurydziane z ulubionym bohaterem bajki na opakowaniu. Jeśli Twój maluch ma ochotę na takie właśnie produkty, rozwiązanie jest jedno – pozbądź się ich z domu. Wyeliminowanie z zasięgu wzroku niezdrowych rzeczy ograniczy chęć dziecka na sięgnięcie po nie i jednocześnie zachęci malucha do odkrywania nowych smaków.
Wysoko przetworzone płatki kukurydziane zamień na płatki owsiane, które są produktem naturalnym i niezwykle bogatym w składniki odżywcze. Twoje dziecko ma problem z ich akceptacją? Zacznij od domowego muesli przyrządzonego z suszonych owoców, dowolnych orzechów, miodu, cynamonu i oczywiście płatków. A może Twoja pociecha lubi wiórki kokosowe, słonecznik lub inne naturalne dodatki? Możecie razem stworzyć zdrowe, domowe Muesli z ulubionych składników dziecka. Pamiętaj, że wspólne szykowanie posiłków znacznie zwiększa szanse na to, że maluch chętnie ich spróbuje. Kto wie, być może na stałe dołączą do jego codziennego jadłospisu!
Jogurt owocowy wymień na połączenie jogurtu naturalnego ze świeżymi owocami lub musem owocowym i miodem. Białe bułki zamień na pieczywo typu graham. Pamiętaj, że sok owocowy może stanowić tylko dodatek, nie powinien natomiast stanowić samodzielnego posiłku. Optymalna dzienna ilość soku dla dziecka to 1 szklanka. To bardzo ważne, ponieważ wiele dzieci znacznie przekracza tę ilość. Musisz pamiętać o tym, że sok owocowy, chociaż jest źródłem wielu cennych witamin, jednocześnie zawiera również dużo cukrów prostych, których nadmiar w diecie dziecka nie jest wskazany. Zamiast podawać dziecku słodki soków, spróbuj zachęcić dziecko do sięgania po świeże owoce i warzywa. Podane w odpowiedniej formie, mogą okazać się smaczną i zdrową przekąską dla całej rodziny! Na naszym blogu znajdziesz praktyczne porady, jak zachęcić malucha do jedzenia warzyw. Zapoznaj się z nimi koniecznie!
Nie możesz zapomnieć, że to Ty, Mamo, jesteś najlepszym przykładem dla swojego dziecka i ono patrząc na Ciebie naśladuje Twoje zachowania. Dzieci są czujnymi obserwatorami, którzy wiele swoich nawyków czerpią ze stylu życia oraz zachowań wypatrzonych u innych członków rodziny. A zatem, jeśli sama wychodzisz z domu bez śniadania, tak też będzie chciał zachowywać się maluch. Jeśli natomiast pamiętasz o śniadaniu, ale szykujesz je na szybko i z byle jakich składników, Twoje dziecko również będzie wzorowało się na Tobie i nie będzie chciało jeść zdrowych śniadań.
Śniadanie dla dzieci - przepisy
Szukasz pomysłu na śniadanie dla dzieci? Zastanawiasz się, jak zachęcić malucha do zjedzenia zdrowego posiłku zamiast ulubionych, wysoko przetworzonych płatków śniadaniowych lub słodkich jogurtów?
Oto nasze propozycje na dobry początek dnia. Przygotowanie tych posiłków zajmie Ci nie więcej niż 25 minut:
Jaglanka kokosowa z truskawkami
· 1/3 szklanki mleka kokosowego
· pół szklanki wody
· Łyżeczka miodu
· 3 łyżki kaszy jaglanej
· Kilka truskawek
Kaszę dokładnie przepłucz pod gorącą wodą i dodaj do wrzącego mleka połączonego z wodą. Gotuj do momentu, kiedy kasza będzie miękka. W międzyczasie dodaj miód. Podawaj z truskawkami lub innymi, dowolnymi owocami.
Jajko zapiekane w bułce
· grahamka
· jajko
· 1/3 kulki sera mozzarella
· plaster pomidora
· szczypiorek
Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Wewnątrz przekrojonej i wydrążonej grahamki ułóż pokrojony drobno ser mozzarella. Rozbij jajko i wlej je do wnętrza bułki. Posyp pokrojonym w kostkę pomidorem i piecz przez 15-20 minut. Posyp świeżym szczypiorkiem.
Kakaowe placuszki bananowe
· 2-3 łyżki płatków owsianych
· Banan
· Łyżeczka kakao
· Jajko
· Łyżeczka miodu
· Do podania - świeże owoce i jogurt naturalny
Banana rozgniatamy i mieszamy z resztą składników. Smażymy krótko na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy. Podajemy ze świeżymi owocami i jogurtem naturalnym.
Jeśli spodobały Ci się nasze propozycje śniadań, zachęcamy również do zapoznania się z innymi przepisami na zdrowe śniadania i przekąski dla dziecka, które możesz znaleźć na naszym blogu!
Pełnowartościowe śniadanie to energia na cały dzień. Zadbaj o to, aby Twój maluch cieszył się nią od samej pobudki!
3 przekąski, w przygotowanie których możesz zaangażować swoje dziecko
Droga Mamo, czy zastanawiałaś się kiedyś nad najskuteczniejszym sposobem budowania prawidłowych nawyków żywieniowych u dziecka? Wdrożenie go wcale nie jest trudne, a przyniesie Wam mnóstwo radości. Sprawi, że maluch będzie uczył się samodzielności i szacunku do jedzenia. Stworzy przyjazną atmosferę, która będzie budowała bliskość między Wami i właściwą relację z pożywieniem.
Co to takiego?
Wspólne przygotowywanie posiłków 😊
Od kiedy zacząć gotowanie z dzieckiem?
To, w jakim zakresie dziecko może pomagać w kuchni, zależy oczywiście od jego wieku. Oczywiście trudno jest oczekiwać od trzylatka, aby np. kroił cebulę czy obierał ziemniaki. Poza tym, zbyt wymagające i nieadekwatne do wieku zadania mogą skutecznie zniechęcić malucha i sprawić, że szykowanie posiłków nie będzie mu się kojarzyło z przyjemnością, lecz z ciężką i trudną do wykonania pracą.
Wiele mam zadaje sobie pytanie – kiedy jest odpowiedni moment, aby zaangażować malucha w przygotowywanie posiłków? Odpowiadamy – im wcześniej, tym lepiej! Należy jednak bezwzględnie pamiętać o tym, aby w odpowiedni sposób zadbać o bezpieczeństwo dziecka podczas pomocy w kuchni. W zasięgu rączek malucha absolutnie nie powinny znaleźć się żadne ostre przedmioty. Aby zapewnić dziecku bezpieczeństwo, a jednocześnie umożliwić mu pomoc w kuchni, warto rozważyć zakup specjalnego pomocnika kuchennego. To niezwykle praktyczny mebel, który dba o bezpieczeństwo dziecka podczas wspólnego szykowania posiłków.
W jakich czynnościach może pomóc Ci małe dziecko? Maluszka, który ma 3-5 lat możesz zaangażować w mieszanie składników, smarowanie i ozdabianie kanapek, obieranie rączkami owoców i warzyw, a także rwanie na kawałki sałaty.
Starszaka w wieku 7-9 lat warto włączyć w krojenie chleba, warzyw czy sera za pomocą noża dla dzieci. Może on także samodzielnie przygotowywać kanapki, ciasto na naleśniki i placuszki czy pyszne śniadania w postaci owsianek.
Nastolatki mogą robić już niemal wszystko pod nadzorem rodzica. Przygotowywać proste potrawy, ugotować makaron, upiec ciasto albo zmiksować pastę na kanapki.
Przepisy do zrobienia z dzieckiem
Z naszych ankiet wiemy, że szukasz inspiracji, dlatego przygotowaliśmy propozycje na zdrowe przekąski, które możecie przygotować razem. Twoje dziecko będzie za nimi szalało 😊
Oto sprawdzone, proste i smaczne przepisy do zrobienia przez dzieci, które z pewnością na stałe zagoszczą w Waszym jadłospisie:
Owocowe tęczowe szaszłyki
Składniki:
· Dowolne owoce o różnych kolorach – cząstki mandarynek, obrane kawałki ananasa, kiwi, jabłka, banana, truskawki, maliny
W tym przepisie możecie użyć praktycznie każdych owoców, w zależności od Waszych własnych preferencji smakowych. Najlepiej, aby były to owoce o różnych kolorach, wtedy efekt końcowy zachwyci najmłodszych 😊
Najpierw wspólnie umyjcie, a następnie obierzcie i pokrójcie owoce na małe kawałki. Następnie nałóżcie je na drewniane patyczki i umieśćcie koło siebie, tak aby tworzymy barwną tęczę.
Kanapkowa gąsienica
Składniki:
· 8 kromek chleba posmarowanego masłem
· 4 plasterki żółtego sera
· opcjonalnie 4 plasterki upieczonej lub ugotowanej piersi z kurczaka
· 1 mały pomidor
· 2 łodygi selera naciowego
Do tego przepisu dodatkowo potrzebna będzie foremka do ciastek, najlepiej o okrągłym kształcie. Z jej pomocą wytnijcie wspólnie 8 kółek z sera, kurczaka oraz posmarowanego masłem chleba. Łodygi umytego selera pokrójcie w kawałki. To będą nóżki gąsienicy. Następnie ułóżcie na talerzu naprzemiennie kółka wycięte z chleba, sera oraz kurczaka. W ten sposób powstanie tułów gąsienicy. Selerowe nóżki umieśćcie po obu bokach. Do zrobienia głowy gąsienicy wykorzystajcie pomidora. Przekąska jest już gotowa!
Warzywne placuszki
· cukinia
· marchewka
· batat
· pół cebuli
· natka pietruszki
· 3 jajka
· Łyżka oliwy
· 4 łyżki mąki orkiszowej
· Przyprawy: szczypta soli i pieprz
Pieczone placuszki warzywne to prosty do wykonania i wyjątkowo smaczny sposób na zachęcenie dziecka do zjedzenia warzyw. A jeśli dodatkowo zaangażujesz dziecko do pomocy przy ich szykowaniu, sukces gwarantowany!
Przygotujcie warzywa – cukinię, marchewkę i obranego batana – zetrzyjcie je na tarce i pozostawcie na około 15 minut, a następnie odsączcie je. Cebulę obierzce z warstwy zewnętrznej i drobno pokrojcie. Posiekajcie natkę pietruszki. Wszystkie składniki wymieszajcie z jajkami i oliwą, po czym dodajcie mąkę oraz przyprawy. Całość raz jeszcze wymieszajcie. Tak przygotowane ciasto wyłożcie na blaszkę, formując placuszki. Piekarnik rozgrzejcie do 180 stopni. Pieczcie placuszki około 30 minut. Gotowe danie świetnie smakuje z dodatkiem domowego sosu jogurtowego lub czosnkowego 😉
Gotowanie z dziećmi – dlaczego warto?
Zaprezentowane przepisy do robienia z dzieckiem to tylko przykłady spośród wielu zaskakująco prostych, a przy tym smacznych i zdrowych dań, które możecie przygotować samodzielnie w domu. Gotowanie z dzieckiem to dla malucha znakomite ćwiczenie samodzielności i możliwość rozwijania swoich umiejętności. To również bardzo dobra okazja do wspólnego spędzania czasu!
Pamiętaj, że nie musicie trzymać się sztywno podanych receptur. Modyfikujcie przepisy według własnych upodobań, wzbogacając je np. o ulubione zdrowe dodatki lub przyprawy. Pozwól maluszkowi na odrobinę kreatywności. Nic się nie stanie, jeśli za pierwszym razem przygotowane danie nie wyjdzie lub nie będzie Wam smakować. Wspólny czas i rodzinna atmosfera pełna ciepła pozwoli dziecku skojarzyć posiłki i ich szykowanie z pozytywnymi uczuciami. Stąd już prosta droga do zbudowania prawidłowych nawyków żywieniowych, a co za tym idzie, zdrowia Twojej pociechy. Miej na uwadze również to, że dieta w pierwszych latach życia ma ogromny wpływ na preferencje smakowe Twojego dziecka w przyszłości!
Jak zachować życiową równowagę?
Kochana! Na Twój życiowy balans wpływ ma wiele aspektów. Dzisiaj pozwolimy sobie wymienić najważniejsze z nich: jest to równowaga między pracą, a życiem prywatnym, miłość do samej siebie oraz dbanie o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Pamiętaj, że aby realizować niezliczone czynności w ciągu dnia i pomagać swoim najbliższym, musisz najpierw zadbać o harmonię swojego ciała i ducha.
Równowaga życiowa – jak o nią zadbać?
W nieustannym pędzie życia zdarza nam się zapominać o tym, jak niezwykle ważne jest zachowanie życiowej równowagi. Nauka, praca, dbanie o dom i rodzinę – to wszystko wymaga poświęcenia ogromnej ilości czasu i energii! Aby podołać wszystkim obowiązkom, tym domowym, jak również zawodowym, warto w pierwszej kolejności zatroszczyć się o siebie i swój życiowy balans. W jaki sposób można to zrobić? Przedstawiamy kilka sprawdzonych porad:
1. WORK-LIFE BALANCE
Czy zdarza Ci się myśleć o pracy… po pracy? To przestań! Spróbuj znaleźć równowagę pomiędzy wykonywaną pracą, a Twoim życiem prywatnym. Jeśli masz w danym okresie więcej obowiązków, postaraj się od razu przysiąść do swoich zadań, a jeśli to konieczne, zostać w pracy dłużej, aby dokończyć swoje obowiązki i wrócić do domu z „czystą głową”.
Staramy się zwrócić Ci uwagę na to, abyś nie przenosiła swojej pracy do domu i nie myślała na okrągło, czy aby na pewno wszystko zrobiłaś lub ile zadań czeka na Ciebie kolejnego dnia w pracy. Jest to niekorzystne dla naszego zdrowia psychicznego, odpowiedniej regeneracji, a co za tym idzie, również dla produktywności kolejnego dnia :-). Odpowiedni odpoczynek jest absolutnie konieczny dla każdej z nas i pomaga nam utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie.
2. SELF-LOVE
Enigmatyczne, często używane ostatnio pojęcie - SELF-LOVE. Co to właściwie znaczy? Kochana! Aby pokochać i doceniać innych, musisz po prostu najpierw zrobić to dla samej siebie. Nie bądź wobec siebie zbyt surowa i krytyczna. Wymagaj od siebie wiele, ale nie na ponad Twoje siły. Kochaj siebie całą sobą, akceptuj swoje wady i niedoskonałości, a szybko zauważysz, że inni również będą dostrzegać Twoją pewność siebie i pozytywną energię!
3. SELF-CARE
SELF-CARE to nie tylko maseczki na włosy, odżywki i balsamy do ciała. To przede wszystkim dbanie o siebie w holistyczny sposób. Zadbaj o swoje zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Zwracaj uwagę na swoją aktywność w ciągu dnia. Jeśli pracujesz przy biurku 8 godzin lub więcej, po pracy przejdź się na spacer, pobiegaj, zrób trening - pamiętaj o odpowiednim balansie. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać wyczerpującego treningu na siłowni. Wręcz przeciwnie, umiarkowany ruch na świeżym powietrzu może Tobie przynieść więcej korzyści!
To samo dotyczy harmonii w Twoim odżywianiu. Jedz zdrowo, dbaj o zróżnicowaną dietę, ale nie popadaj w skrajności! Niezwykle łatwo jest się zatracić w pętli odchudzania lub odpuszczania sobie diety. Jeśli z czystym sumieniem możesz powiedzieć: "Jestem dla siebie dobra, staram się żyć zdrowo" - zamów sobie raz na jakiś czas ulubione jedzenie z restauracji lub przygotuj domowy comfort food, jeśli masz na to ochotę.
Jeśli nie masz czasu na przygotowanie 4 czy 5 posiłków w ciągu dnia, nie lubisz tego robić lub po prostu chcesz sobie zrobić przerwę w gotowaniu - nie zmuszaj się. Nikt z nas nie jest dobry we wszystkim! :-) Zawsze możesz wybrać Be Diet Catering, który zadba nie tylko o Twoje zdrowie, ale również o różnorodność smaków, opartych na daniach z całego świata, Ty będziesz miała więcej czasu dla siebie, a my zorganizujemy zdrowe odżywianie za Ciebie :-).
W Be Diet Catering do wyboru masz kilka diet, które zostały opracowane z myślą o różnych potrzebach. Najbardziej uniwersalnym modelem żywienia jest Be Diet Optimal. To dieta pełnowartościowa i uwzględniająca wszystkie grupy pokarmów. Dzięki temu pozwala dostarczyć organizmowi komplet niezbędnych mikro- i makroskładników.
Jak zachować równowagę w życiu?
Priorytety współczesnych kobiet stopniowo ulegają zmianom. Jeszcze niedawno w społeczeństwie funkcjonowały dwa modele, pomiędzy którymi stała wyraźna granica. Pierwszy to model idealnej matki, żony i gospodyni, która w pełni skupia swoją uwagę na dbaniu o domowe ognisko. Drugi to model karierowiczki – kobiety, która nie ma czasu na macierzyństwo, a czasem nawet na partnera, ponieważ ambitnie pnie się po szczeblach kariery lub rozwija własną firmę.
Dziś granica pomiędzy tymi modelami coraz bardziej się zaciera. Współczesne kobiety pragną jednocześnie dbać o rodzinę i dom oraz rozwijać się zawodowo. Oczywiście jest to godne pochwały, jednakże nie możemy przy tym zapominać o niezwykle istotnych kwestiach, jakimi są równowaga duchowa i życiowa. Praca może, a nawet powinna być dla nas źródłem radości i satysfakcji, lecz nie powinna przysłaniać innych ważnych elementów, takich jak dbanie o relacje rodzinne czy o własne zdrowie psychiczne oraz fizyczne.
Jak zachować równowagę w życiu? Pamiętaj o tym, że praca czy rozwój zawodowy nie są jeszcze niczym złym, wręcz przeciwnie – dają Ci możliwość zyskania niezależności finansowej, zwiększania swoich kompetencji i umiejętności, a także pozwalają poczuć satysfakcję i dumę z własnych sukcesów. Nie pozwalaj jednak na to, aby z powodu pracy, inne ważne elementy Twojego życia – partner, dzieci, przyjaciele, a także Twoje zdrowie – były zaniedbywane. Każdego dnia znajdź chwilę tylko dla siebie – wyjdź na długi spacer, poczytaj książkę, do której przymierzasz się już od dawna, ale ciągle brakuje Ci na nią czasu, poświęć chociażby kilka minut na medytację. Szybko zauważysz, że czas poświęcony sobie procentuje i odbija się korzystnie na wszystkich aspektach Twojego życia!
I pamiętaj o jeszcze jednym – ZAWSZE bądź dla siebie dobra, bo zasługujesz na wszystko, co najlepsze!
Czy akceptujesz siebie?
Czy wiesz, że na całym świecie jest tylko jedna, unikatowa i absolutnie wyjątkowa kobieta, dokładnie taka jak Ty? Każda z nas jest niepowtarzalna i to jest piękne, prawda?
A teraz przyznaj się sama przed sobą, tylko zupełnie szczerze, czy akceptujesz siebie w 100%? Czy może nieustannie pragniesz być idealną i perfekcyjną we wszystkim, co robisz? Dążenie do perfekcji to bardzo dobra cecha. Pozwala nam sięgać po więcej i osiągać więcej, ale łatwo zatracić w niej rozsądną granicę.
Jak zaakceptować siebie i swój wygląd?
Czy kochasz siebie i swoje ciało? Wbrew pozorom, samoakceptacja nie zawsze jest prosta. Zwłaszcza w dobie nowoczesnych mediów, kiedy z każdej strony otaczają nas wizerunki wyidealizowanych, nierzeczywistych wręcz kobiet.
Jak polubić… siebie? Zacznij od uporządkowania relacji z samą sobą. Zaakceptuj swoje słabości i pokochaj je! Żadna z nas nie potrafi być dobra we wszystkim. Aby w pełni pokochać siebie, pogódź się ze swoimi wadami. Nie znaczy to, że nie możesz nad nimi pracować. Pracuj, ale nie wymagaj od siebie zbyt wiele, na wszystko potrzebny jest czas. Destrukcyjne myśli, blokują Twoją kreatywność i są łatwą wymówką do braku działania. Jeśli nie możesz czegoś zmienić, postaraj się to zaakceptować i przejdź dalej, rozwijaj się!
Aby inni mogli dostrzec w Tobie piękno i pewność siebie, musisz najpierw zrobić to sama dla siebie.
Czy poszukujesz kobiety idealnej w Tobie?
To naturalne, że nieustannie szukamy ideałów u innych kobiet, na których chcemy się wzorować i dążyć do nich. Oczywiście nie ma w tym nic w tym złego, ale czy zastanawiasz się czasem, za co siebie możesz szczerze pochwalić? Pomyśl teraz przez chwilę, jakie są Twoje umiejętności, do czego masz talent, co ostatnio zrobiłaś dla siebie, z czego możesz być naprawdę dumna.
Oprócz poszukiwania ideałów u innych osób, postaraj się nie stawiać sobie poprzeczki zbyt wysoko i podejdź do tego tematu inaczej.
Spróbuj być z dnia na dzień, krok po kroku, po prostu lepszą wersją samej siebie :). Nagradzaj siebie za małe i większe sukcesy i nie bądź dla siebie zbyt surowa w ocenie.
Wzorowanie się na innych kobietach i nieustanne dążenie do ideału może wydawać się dla Ciebie właściwą drogą, ale jednocześnie może też okazać się źródłem frustracji, stresu i zniechęcenia. A przecież nie o to chodzi! Pamiętaj, że każda z nas jest absolutnie wyjątkowa, dlatego próby dopasowania się do ogólnie przyjętych „wzorców ideału” właściwie nie mają sensu!
Akceptacja swojego ciała. Czy poświęcasz czas dla siebie?
Wiemy, że jesteś potrzebna swoim najbliższym i na pewno wiele dla nich robisz, poświęcając na to dużo swojego czasu. Do tego trzeba jeszcze dodać pracę i obowiązki w domu, w końcu nic samo się nie zrobi! Nie zapominaj jednak o tym, że sobie też jesteś potrzebna! Masz prawo być zdrową egoistką :). Pamiętaj też, że jeśli odpowiednio zatroszczysz się o siebie i swój dobry nastrój, będziesz mogła lepiej zatroszczyć się o swoich bliskich!
Zaplanuj swój czas przeznaczony wyłącznie na przyjemności dla siebie. Niech to będzie chociaż 20 minut w ciągu dnia. Wybierz się na wieczorny spacer, poczytaj dobrą książkę otulając się ulubionym kocem, poświęć czas na relaksację, wycisz się, zrób to, na co masz ochotę! Chwila tylko dla siebie to prawdziwy balsam dla Twojego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Zdrowy egoizm to również sprawdzony sposób na to, jak pochować siebie!
Kroki do samoakceptacji
Świat nieustannie wymaga od nas, abyśmy były idealne i spełniały się na każdym polu – zawodowym, jak i prywatnym. A przecież dobrze wiemy, że nie da się być perfekcyjnym w każdej dziedzinie.
Zamiast wytykać sobie swoje słabości i wady, skup się na swoich mocnych stronach!
Jak zaakceptować siebie? Przede wszystkim wyłącz swojego wewnętrznego krytyka i przypomnij sobie, w czym jesteś dobra, za co ostatnio zostałaś pochwalona lub z czego jesteś dumna. Być może masz szczególne umiejętności w określonej kategorii, a może jesteś ceniona za wyjątkową pomysłowość, kreatywność lub chęć do pomocy? Przypominaj sobie o tym jak najczęściej!
Ważnym krokiem do samoakceptacji jest chwalenie samej siebie. Spójrz na swoje odbicie i zobacz to, co jest w Tobie wyjątkowe. Już samo pozytywne podejście do własnej osoby i do otoczenia sprawi, że zaczniesz wyglądać promiennie! Pamiętaj o tym, aby chwalić samą siebie za każde, chociażby niewielkie osiągnięcie czy wykonanie założonego sobie celu. Bądź dobra dla siebie samej!
Jeśli nadal masz problem z akceptacją własnej osoby, zastanów się, jaka może być tego przyczyna. Niektóre osoby o niskim poczuciu własnej wartości wyniosły takie przekonanie z domu rodzinnego, gdzie często słyszały negatywne komentarze na swój temat. W takim przypadku nieoceniona może się okazać pomoc psychologa lub psychoterapeuty, który dokładnie wysłucha, przeanalizuje indywidualną sytuację i zapewni profesjonalne wsparcie.
Dieta a samoakceptacja
Czy dieta może mieć wpływ na to, jak postrzegasz siebie? Wbrew pozorom, tak właśnie jest! Uboga w składniki odżywcze i jednocześnie obfitująca w wysoko przetworzoną żywność dieta negatywnie oddziałuje nie tylko na naszą sylwetkę oraz kondycję skóry i włosów, ale jednocześnie może wpływać na duże wahania nastroju, pogorszone samopoczucie, drażliwość, a nawet obniżone poczucie własnej wartości. Wiele sztucznych dodatków, np. aspartam, może przyczyniać się do obniżenia nastroju, rozwoju depresji oraz do występowania ataków paniki.
Całkowicie odwrotne działanie ma pełnowartościowa i prawidłowo zbilansowana dieta. Ma ona korzystny wpływ na pracę mózgu i zapewnia silną ochronę przed stresem oksydacyjnym, a to przekłada się na lepsze samopoczucie i co za tym idzie, wyższy poziom samoakceptacji. Zadbaj więc o to, aby Twoja dieta była zróżnicowana i bogata w witaminy i minerały. Unikaj cukru i zminimalizuj ilość wysoko przetworzonych produktów w diecie. To wszystko przyniesie Ci korzyści w postaci lepszego samopoczucia, większej energii i bardziej pozytywnego podejścia do życia!
Jak stres i aktywność fizyczna wpływają na poziom energii w ciągu dnia?
Często zdarza Ci się spadek energetyczny po południu? Kończysz pracę o godzinie 16:00 lub 17:00 i nie masz już sił do działania przez resztę dnia? Mamy w takiej sytuacji kilka rozwiązań :-)
W zeszłym tygodniu przybliżyliśmy Ci już tematykę prawidłowego odżywiania i odpowiedniego bilansu wody w odniesieniu do zachowania stałego poziomu energii przez cały dzień. Dzisiaj opowiemy Ci więcej o pozostałych 2 aspektach, czyli o aktywności fizycznej i stresie.
W jaki sposób regularna aktywność fizyczna wpływa na poziom energii?
Wiele osób uważa, że głównym powodem ciągłego uczucia zmęczenia jest nadmiar obowiązków czy zbyt mała ilość czasu wolnego. Chociaż w niektórych przypadkach może to być prawdą, brak energii może mieć też zupełnie inne podłoże. Jedną z przyczyn takiego stanu może być zbyt mała aktywność fizyczna!
Czy zauważyłaś, że nawet gdy jesteś zmęczona, ale zdecydujesz się poświęcić czas na trening, od razu nabierasz więcej energii i motywacji do działania?
Według WHO powinniśmy poświęcać co najmniej 30 minut w ciągu dnia na aktywność fizyczną.
Dlaczego?
Regularna aktywność fizyczna nie tylko kształtuje naszą sylwetkę, ale także dotlenia nasz organizm, redukuje stres, zapewnia lepszą jakość snu. Wzmacnia i nasze mięśnie i kondycję, ale również buduje naszą siłę wewnętrzną. Dzięki niej jesteśmy pewniejsi siebie i pełni endorfin, które „popychają” nas do działania!
Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne
Nawet umiarkowana aktywność fizyczna, np. regularne spacery lub proste, wykonywane w domu ćwiczenia, mogą mieć realny wpływ na Twoją równowagę psychiczną! Wysiłek fizyczny prowadzi do wydzielania się endorfin, które nie tylko poprawiają samopoczucie, ale mogą także obniżać ryzyko zachorowania na niektóre choroby, np. depresję.
Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna? Regularne ćwiczenia, spacery czy różnego rodzaju sporty łagodzą negatywne skutki stresu i sprawiają, że jesteśmy bardziej zadowoleni z siebie. To wszystko przekłada się na lepsze zdrowie psychiczne!
Jak stres wpływa na organizm i nasz poziom energii?
W najprostszym słowach, stres jest reakcją organizmu na sytuacje, które zaburzyły jego równowagę. Należą do nich np. gwałtowne hałasy, trudne relacje społeczne, nowe wyzwania w pracy czy komplikacje w życiu prywatnym.
Jak stres wpływa na organizm? Przewlekły stres może oddziaływać na nasz bardzo negatywnie, wywołując szereg efektów ubocznych np. w postaci bólu głowy, kręgosłupa i serca, problemy z trawieniem, nadpobudliwość, drażliwość czy bezsenność. Nadmiar stresu może się również objawiać podwyższonym ciśnieniem krwi i obniżeniem odporności, a u kobiet – zaburzeniem cyklu miesiączkowego.
Stres ma jednak również swoje dobre strony i w pewnych sytuacjach jest on wręcz potrzebny. Skutecznie mobilizuje do działania, pobudza niczym filiżanka mocnej kawy i ułatwia wykonywanie trudnych zadań. Wpływ stresu na organizm jest korzystny tylko wtedy, gdy odczuwamy go sporadycznie i przez krótki czas. Długotrwały i często powtarzający się stres może natomiast przynosić negatywne skutki.
Dlaczego stres może być także niebezpieczny?
Co raz częściej spotykamy się z długotrwałym narażeniem na stres. Jest on charakterystyczny zwłaszcza dla społeczeństw wysoko zurbanizowanych, które są szczególnie narażone na hałas, zatłoczenie oraz ciągłą presję ze strony otoczenia. Taki przewlekły stan może mieć przede wszystkim destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne, ale również na poziom naszej energii i jakość pracy. Pamiętaj o tym, jak ważna jest codzienna relaksacja i pozbywanie się napięć z organizmu.
Aby zapobiec negatywnym skutkom przewlekłego stresu, znajdź codziennie minimum 20 minut tylko dla siebie. Poświęć ten czas całkowitemu relaksowi i wyciszeniu, np. sesji jogi, medytacji lub słuchaniu ulubionej muzyki :-)
Dbaj o zdrowie i równowagę psychiczną każdego dnia!
Wiesz już, jaki jest wpływ stresu na organizm i dlaczego aktywność fizyczna jest ważna dla zachowania zdrowia i wysokiego poziomu energii. Świadome podejście do utrzymania stałego poziomu energii w ciągu dnia jest niezwykle istotne! Kolejnym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest oczywiście prawidłowa dieta. Ma ona bardzo duży wpływ na wiele aspektów, takich jak ogólne samopoczucie, odporność czy właśnie poziom energii. Bardzo mocno powiązane jest również żywienie a stres. Zdrowa dieta pozwala obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom adrenaliny i kortyzolu (zwanego również hormonem stresu), a także podnieść stężenie serotoniny, która jest hormonem o działaniu antydepresyjnym i uspokajającym. Dzięki dobrze skomponowanej, bogatej w warzywa i owoce diecie możesz zredukować negatywne objawy stresu, co niewątpliwie będzie miało korzystny wpływ na Twój dobry nastrój i poziom energii!
Jak powinna wyglądać dieta na stres? Przede wszystkim powinna obfitować w świeże, chrupiące warzywa i owoce takie jak marchewka, jabłko czy kalarepa. Warto również uwzględnić w diecie orzechy, np. migdały i orzechy włoskie, które obniżają ciśnienie krwi. Jeśli często jesteś narażona na stres, pamiętaj również o spożywaniu produktów bogatych w magnez i witaminy z grupy B. Wszystkie te składniki zostały zawarte w diecie Optimal, której jadłospis jest układany przez ekspertów w dziedzinie dietetyki.
Pamiętaj, aby zwracać szczególną uwagę na swoje odżywianie, bilans wody w ciągu dnia, regularną aktywność fizyczną i poziom stresu. Usystematyzowanie Twojego trybu życia przyniesie Ci same korzyści!
Będziesz lepiej się wysypiać, zadbasz o swoją sylwetkę, jak i o wewnętrzny spokój. Wprowadzenie powyższych wskazówek pomoże Ci również osiągać lepsze wyniki w pracy i realizować więcej zadań w ciągu dnia!
Jak w prosty sposób poprawić swój poziom energii w ciągu dnia?
Do wieczora jeszcze daleko, a Ty już teraz nie masz energii i najchętniej zrobiłabyś sobie długą drzemkę? Z powodu przewlekłego zmęczenia masz problemy ze skupieniem w pracy, a po powrocie do domu padasz z nóg? Ten problem jest dobrze znany nie tylko Tobie. Na szczęście, można sobie z nim skutecznie poradzić. W tym artykule wyjaśniamy, jakie są najczęstsze przyczyny spadku poziomu energii i co zrobić, aby ich uniknąć.
Brak energii i ciągłe uczucie zmęczenia – możliwe przyczyny
Spadek poziomu energii uczucie zmęczenia zwykle skłania nas do sięgnięcia po kolejną kawę. Co prawda faktem jest, że zawarta w kawie kofeina skutecznie pobudza i poprawia koncentrację, ale w dużych ilościach może przynieść organizmowi więcej szkody, niż pożytku. Co więcej, pobudzające działanie kawy odczuwamy tylko przez kilka godzin. Po tym czasie potrzebujemy kolejnej filiżanki, aby uniknąć spadku poziomu energii. Nadmiar kofeiny nie sprzyja naszemu zdrowiu i może powodować bezsenność, co przyczynia się do pogłębienia poczucia przewlekłego zmęczenia. Kawa, zwłaszcza wypijana w dużych ilościach, nie jest zatem właściwą drogą.
Jeśli często brakuje Ci energii w ciągu dnia, możliwą przyczyną tego stanu jest uboga w składniki odżywcze dieta. Powodem przewlekłego zmęczenia może być również niedostateczna ilość snu, nadmierny stres lub choroby przewlekłe takie jak niedoczynność tarczycy, cukrzyca czy choroby autoimmunologiczne.
Jak mieć więcej energii? Skuteczne sposoby
Przewlekłe zmęczenie może bardzo utrudniać normalne funkcjonowanie i niekorzystnie wpływać na efektywność pracy i nie tylko. Co zrobić, aby mieć więcej energii i zapobiec jej spadkom w ciągu dnia? W pierwszej kolejności zapoznaj się z poradami, które dla Ciebie przygotowaliśmy!
- ZDROWE ODŻYWIANIE
Zwracaj uwagę na porcję planowanych posiłków i ich regularność :-). Stawiaj na produkty wartościowe: węglowodany złożone, których źródłem są gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, chleb razowy na zakwasie. Zwracaj uwagę na dobrej jakości białko, pierś z kurczaka czy indyka będą dobrym źródłem białka, ale również odpowiednio przygotowane strączki, jaja i produkty mleczne.
W swojej diecie zwróć uwagę również na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dodawaj do posiłków oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika i orzechy. Codzienne spożywaj co najmniej 400g warzyw i owoców, które zapewnią organizmowi bogactwo witamin i składników mineralnych, jak również przeciwutleniaczy, które budują naszą odporność. Więcej informacji na temat diety na energię i witalność możesz znaleźć w artykule na naszym blogu.
Dzięki regularnym porcjom zbilansowanych posiłków, nie będziesz potrzebowała kolejnej kawy w ciągu dnia, aby się pobudzić. Co więcej, zniknie Twoja ochota na słodkie, przetworzone produkty. Dlaczego tak się dzieje? Organizm, który jest głodny i musi ciężko pracować, zawsze woła o szybkie uzupełnienie energii. A zatem skupiając się na wartościowych i prawidłowo zbilansowanych posiłkach, możesz zapobiec swoim „zachciankom” na słodycze i utrzymać stały poziom energii przez cały dzień. To, co jemy, może mieć również ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak się odżywiać, by mieć dobry nastrój, zachęcamy do przeczytania naszego artykułu na ten temat!
Odpowiednio skomponowana, pełnowartościowa dieta doda Ci energii i zapobiegnie jej spadkom. Dzięki niej unikniesz uczucia przemęczenia i znużenia w pracy, jak również po powrocie do domu. Taką dietą jest Be Diet Optimal – zbilansowany przez specjalistów plan żywieniowy
- BILANS WODY
Nas organizm jest zbudowany w około 70% z wody. Nawet niewielki jej niedobór ma znaczący wpływ na wydajność organizmu. Bez właściwego poziomu wody zwalnia nasz metabolizm, a poziom energii do działania spada. Badania wykazują, że odpowiednie nawodnienie poprawia efektywność działania mózgu aż o 14%! W momencie, gdy jesteśmy spragnieni, czujemy większe zmęczenie, obniża się nasz poziom koncentracji i szybkość myślenia. Dbaj o swój dzienny bilans wody, aby zachować stały poziom energii w ciągu dnia, wypijaj co najmniej 2l wody/dzień. Aby obliczyć swoje dokładne zapotrzebowanie na wodę, pomnóż 30 ml x swoją masę ciała. :-)
- AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Czy zauważyłaś, że nawet gdy jesteś zmęczona, ale zdecydujesz się poświęcić czas na trening, od razu nabierasz więcej energii i motywacji do działania? Według WHO powinniśmy poświęcać co najmniej 30 minut w ciągu dnia na aktywność fizyczną. Dlaczego? Regularna aktywność fizyczna nie tylko kształtuje naszą sylwetkę, ale dotlenia nasz organizm, redukuje stres, zapewnia lepszą jakość snu. Wzmacnia i nasze mięśnie i kondycję, ale również buduję naszą siłę wewnętrzną, dzięki niej jesteśmy pewniejsi siebie i pełni endorfin, które „popychają” nas do działania!
- STRES
Stres to fizjologiczna reakcja organizmu na konkretną sytuację, stanowiącą wyzwanie. Każdy może odczuwać go inaczej. Sytuacja, która dla jednej osoby będzie dużym obciążeniem, dla innej może nie mieć większego znaczenia lub powodować zaledwie lekkie napięcie. Wielu z nas jest narażonych jedynie na krótkotrwały stres, przez który czujemy się pobudzeni, wręcz naładowani energią, poprawia się refleks, działania są efektywniejsze.
Optymalny poziom stresu jest potrzebny i nadaje kolorytu naszemu życiu. Skłania do podejmowania wyzwań, wyjścia ze strefy komfortu. Jednak co raz częściej spotykamy się z długotrwałym narażeniem na stres. Taki przewlekły stan może mieć przede wszystkim destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie, ale również na poziom naszej energii i jakość pracy. Pamiętaj o tym, jak ważna jest codzienna relaksacja i pozbywanie się napięć z organizmu. Znajdź codziennie minimum 20 minut dla siebie, aby poświęcić czas na wyciszenie, krótką sesję jogi, medytacji, czy ulubioną muzykę.
Dbaj o siebie kompleksowo, aby mieć więcej energii w ciągu dnia!
Szukasz sposobów na to, jak mieć więcej energii po pracy i zapobiec uczuciu przewlekłego zmęczenia? Jesteśmy przekonani, że jeśli tylko zadbasz o wszystkie wymienione punkty, będziesz pełna motywacji do działania, zwiększy się Twoja kreatywność, usystematyzuje się Twój rytm dnia i docenisz czas poświęcony samej sobie. Dzięki wszystkim składowym, docelowo osiągniesz swój upragniony życiowy balans! :-)
Jak trzymać zdrową dietę w weekendy?
Masz swoje wyznaczone cele zdrowotne i żywieniowe i realizujesz je w tygodniu, ale nie wiesz, jak podtrzymać zdrowe nawyki w weekendy? Zastanawiasz się, jak poradzić sobie z przygotowaniem posiłków w trakcie wyjazdu, jakie dania wybrać podczas rodzinnych spotkań i jak zrezygnować ze swoich żywieniowych słabostek w momencie, w którym jedyną opcją na spożycie posiłku jest “jedzenie na mieście”? Spieszymy z najważniejszymi wskazówkami:)
Jak utrzymać dietę w weekend?
Wielu z nas nie ma większych problemów z zachowaniem zasad zdrowego odżywiania w ciągu tygodnia. Problem pojawia się, kiedy nadchodzi weekend, a wraz z nim liczne pokusy, np. w postaci wyjścia do ulubionej restauracji, kawy i ciacha na mieście z przyjaciółką, przyjęcia u znajomych czy tradycyjnego, niedzielnego obiadu u mamy 😉
Czy musimy sobie odmawiać wszystkich tych przyjemności, czy też w weekend możemy pozwolić sobie na drobną dyspensę? Nawet jeśli właśnie zdecydowałaś się odmienić swoje dotychczasowe nawyki na zdrowo zbilansowaną dietę, nie musisz się jej ściśle trzymać przez cały czas! Nie musisz czuć wyrzutów, jeśli podczas rodzinnego przyjęcia lub spotkania z przyjaciółmi sięgniesz po kaloryczne danie lub słodki deser. Nie muszą one wpłynąć negatywnie na całą Twoją dietę!
Jak odżywiać się zdrowo w weekend? Przygotowaliśmy garść porad, które mogą być dla Ciebie przydatne:
- Zachowaj regularność posiłków. Zalecamy, aby odstęp czasu mieścił się w przedziale 2-4h. Nie martw się, jeśli godziny posiłków mniej lub bardziej się przesuną. Organizm będzie potrafił sobie z takimi odstępstwami poradzić, jeśli na co dzień spożywasz posiłki regularnie i jesteś konsekwentna w swoich postanowieniach.
- Nawadniaj się. Sięgnij po wodę, niesłodzone napoje, domowe lemoniady bez dodatku cukru oraz napary ziołowe i owocowe. Regularne nawadnianie pomaga uniknąć pomyłki pragnienia z uczuciem głodu, a ponadto wspomaga procesy trawienne, sprzyjając szczupłej sylwetce.
- Spróbuj odtworzyć objętość spożywanych w tygodniu posiłków, tak aby podczas weekendu nie fundować sobie “dodatniego bilansu energetycznego”, jeśli aktywność nie jest znacznie wyższa od tej w tygodniu. Jeśli natomiast jesteś osobą o wysokiej aktywności fizycznej- zadbaj o to, aby Twoje przekąski wysokoenergetyczne były również odżywczymi i pozwalały na regenerację okołotreningową, a nie zawierały tylko, tzw. “puste kalorie”. Zwróć uwagę na to, że spożywanie mało wartościowych posiłków nie zapewnia uczucia sytości na długi czas, czego konsekwencją jest sięganie po kolejne kaloryczne przekąski.
- Wybieraj produkty o sprawdzonym składzie. Im krótszy skład na etykiecie, tym lepiej! Pamiętaj, że pierwszego wymienionego składnika jest w produkcie najwięcej, więc wystrzegaj się chociażby tych, na których etykiecie pierwsze miejsce stanowi cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.
- Jeśli sama przygotowujesz posiłki w weekend bądź planujesz posiłki “na mieście”- skomponuj lub wybierz te dania, które bazują głównie na sezonowych warzywach, z dodatkiem dobrej jakości węglowodanów złożonych i z porcją białka pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego. Nie wybieraj posiłków tłustych, nieznanego pochodzenia. Komponując własne posiłki, dołącz do głównego dania 1 łyżeczkę oleju tłoczonego na zimno, np. oleju lnianego.
- Nie martw się zaplanowanym wyjściem z przyjaciółmi :) W takich sytuacjach kieruj się zasadą 80/20. Oznacza ona przewagę posiłków zrównoważonych, odżywczych i zbilansowanych w stosunku do małej dyspensy. Jeśli pozwolisz sobie na małe odstępstwo jednego dnia weekendowego - odciążysz głowę, a to jeden z elementów regeneracji. Wybieranie w tygodniu posiłków, które nam smakują, cieszą oko, a ich spożywanie sprawia nam radość- również pomaga zrezygnować z weekendowego przejadania się. Warto to omówić ze swoim dietetykiem, który podpowie jaka częstotliwość i rodzaj posiłków w odniesieniu do wyznaczonych celów będzie akceptowalny, a z jakiego rodzaju produktów jednak warto byłoby na tę chwilę zrezygnować :) Jeśli trudno jest Ci zrezygnować z ulubionych dań typu fast food lub słodkich przekąsek, spróbuj przygotować ich zdrowsze, domowe zamienniki. Kto wie, być może w tej wersji zasmakują Ci jeszcze lepiej!
- Jeśli planujesz dłuższą podróż, koniecznie zaopatrz się w zdrowe przekąski. Wtedy szansa sięgnięcia po te nieplanowane i najczęściej wysoko przetworzone produkty, jest znacznie mniejsza. Skomponuj sobie np. mix ulubionych orzechów i dołącz kilka owoców suszonych, takich jak morele, śliwki czy daktyle. Możesz też podzielić sezonowe warzywa i owoce na porcje i spożyć je jako warzywno-owocowe sticki, które doskonale się sprawdzą podczas dłuższej podróży.
Pamiętaj o tym, że zasada “wszystko albo nic” nie zawsze ma przełożenie na Twoje zdrowie. Warto sobie wyznaczyć wraz z Twoim dietetykiem lub lekarzem prowadzącym mierzalne cele, które będziesz mogła krok po kroku monitorować, a wtedy efekty będą długotrwałe :)
Zdrowa dieta na każdy dzień
Jeśli chcesz z łatwością trzymać zdrową dietę zarówno w tygodniu, jak i w weekendy, powinna ona być dla Ciebie przyjemnością, a nie obowiązkiem, do którego się zmuszasz. Z tego względu w Be Diet Catering przykładamy wagę nie tylko do jakości i kaloryczności proponowanych posiłków, ale również do ich smaku! Nasze dania są zróżnicowane i oparte na świeżych, naturalnych produktach od sprawdzonych dostawców. To dlatego są tak pyszne i pozytywnie oceniane przez naszych Klientów! Nasze diety, np. dieta pudełkowa Optimal, opierają się na apetycznych posiłkach, dzięki którym trzymanie się zasad zdrowego odżywiania staje się proste i przyjemne!
