Jak zadbać o dobre nawodnienie organizmu?
Na pewno znasz stwierdzenie, że woda stanowi 60-70% masy ciała człowieka, prawda? Choć ta liczba może delikatnie różnić się u każdego z nas, faktem jest, że Twój organizm w głównej mierze składa się z wody i jest Ci ona niezbędna do zdrowia i życia. I choć to wiesz, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, jak łatwo jest doprowadzić organizm do odwodnienia. Jak zadbać o dobre nawodnienie i dlaczego jest to niezwykle ważne w zdrowej diecie? Odpowiedzi na te pytania i wskazówki, jak sprytnie pić więcej wody znajdziesz w tym artykule!
Co znajdziesz w artykule?
Poznaj funkcje wody w organizmie
Co właściwie robi woda w naszym ciele? Tak naprawdę: niemal wszystko. Zacznijmy od tego, że jest składnikiem wszystkich komórek, z których się składasz, a ich dobre nawodnienie gwarantuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów biochemicznych. Oprócz tego odpowiada za zachowanie właściwej objętości i ilości krwi, pozwalając utrzymywać odpowiednie jej ciśnienie i zapewniając funkcjonowanie całego organizmu. Co więcej, woda jest najważniejszym nośnikiem składników odżywczych, dlatego jej deficyt utrudnia odżywienie Twojego ciała. Woda ułatwia również usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, które wydalane są z moczem lub potem, polepsza pracę nerek i właściwie wszystkich narządów Twojego organizmu. Nie pozostaje bez znaczenia dla termoregulacji organizmu: by chronić ciało przed przegrzaniem, pochłania nadwyżki ciepła i wraz z potem odprowadza je przez skórę, chłodząc ją na całej powierzchni. Gdy zaś temperatura powietrza spada, pełni funkcję izolującą przed chłodem. A dla tych, którzy miewają problem z nauką, podpowiadamy też, że woda ma naprawdę duży wpływ na naszą koncentrację i zdolności uczenia się. O innych pozytywnych efektach, jakie niesie ze sobą nawadnianie organizmu, możesz przeczytać w innym naszym artykule.
Czy wiesz, że już samo uczucie pragnienia świadczy o odwodnieniu?
Możesz się tego nie spodziewać, ale tak właśnie jest. Przyjrzyj się poniższym objawom odwodnienia na poziomie:
- 1-3 % - uczucie pragnienia
- 2-3% - następuje spadek koncentracji
- 3% - spowalnia metabolizm
- 5% - pojawia się gorączka
Jakie są objawy odwodnienia?
- Obniżona wydolność organizmu, uczucie znużenia i zmęczenia. Jeśli męczysz się częściej niż wcześniej, czujesz gorzej i masz problemy ze skupieniem się - odwodnienie może być tego przyczyną.
- Ból głowy to jeden z pierwszych objawów za małej ilości wody w organizmie - nie bagatelizuj go i zamiast sięgać po tabletki przeciwbólowe, weź szklankę wody.
- Zaburzenia świadomości będą się pojawiać przy dużym odwodnieniu i są zdecydowanie alarmującym objawem.
- Skurcze mięśni mogą mieć wiele źródeł, ale jeśli łączą się z innymi objawami, mogą świadczyć o niedoborze wody.
- Osłabienie apetytu, dyskomfort w obrębie jamy brzusznej, zaparcia - wiele problemów w obrębie układu pokarmowego może być związana z tym, że organizm ma za mało wody i nie jest w stanie trawić prawidłowo, więc np. wchłania za dużo wody z pożywienia, powodując zaparcia.
- Zaczerwienienia skóry, suchość spojówek i błon śluzowych - nawodnienie skóry jest niezwykle ważne, dlatego wszelkie objawy dermatologiczne związane z suchością i niebędące efektem AZS czy alergii mogą mieć podłoże w odwodnieniu.
- Mocz wiele mówi o nawodnieniu organizmu. Obserwuj reakcję swojego organizmu, w tym właśnie ilość wydalanego moczu, jego zabarwienie. Im ciemniejszy kolor moczu i im jest go mniej, tym większe prawdopodobieństwo odwodnienia organizmu - powinien być jasny i klarowny. Jeśli ma kolor soku jabłkowego, jest zdecydowanie za późno na gdybanie i czas na nawodnienie!
Ile wody wypijać dziennie?
Przyjmuje się, że minimalne dzienne spożycie wody, które zaspokaja fizjologiczne potrzeby osoby dorosłej, wynosi ok. 30 ml na każdy kilogram ciała lub 1 ml płynu na 1 kcal spożytego pokarmu. Według innych norm określających poziom wystarczającego spożycia wody jest to średnia dawka conajmiej 2l dla dorosłej kobiety i 2,5l dla dorosłego mężczyzny. Wszystko jest jednak uzależnione po pierwsze od trybu życia, a po drugie od takich warunków jak stan zdrowia czy temperatura na zewnątrz. Pamiętaj, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta, gdy jesteś aktywna fizycznie, a także podczas gorączki, upałów, biegunki czy wymiotów. Jeśli stosujesz dietę bogatoresztkową (bogatą w błonnik), nie zapominaj o zwiększeniu ilości płynów jako profilaktyki zaparć.
Jak pić więcej wody? Nasze wskazówki
- Wodę powinno się pić przez cały dzień małymi łyczkami. Większa ilość spożytej wody na raz nie nawadnia, a jedynie wzmaga diurezę (wytwarzanie moczu).
- Jeśli zapominasz o piciu wody w ciągu dnia, postaw ulubioną butelkę na swoim biurku czy trzymaj obok siebie w pracy, by zawsze mieć ją w zasięgu wzroku.
- Woda nie musi być nudna! Możesz urozmaicić ją dodatkiem soku z cytryny lub limonki, ziół lub świeżych owoców, a nawet ogórka. Świetnie sprawdzą się tu specjalne butelki z sitkiem na dodatki.
- Ustaw sobie przypomnienie w telefonie albo naklej sticky note na monitor, by nie zapomnieć o piciu wody.
- Nie lubisz smaku wody? Oprócz dodatków możesz wrzucić do niej kilka kostek lodu. Zimne napoje zawsze są smaczniejsze.
Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?
Ciąża to wyjątkowy czas – nie tylko oczekiwania dla obojga rodziców, ale szczególnie wymagający dla przyszłej mamy. Organizm kobiety musi być wówczas odpowiednio przygotowany – nie tylko do przejścia przez okres 9 miesięcy ciąży, ale też do porodu. Chcąc zmniejszyć ryzyko uniknięcia problemów z zajściem w ciążę, ale też zadbać o zdrowie dziecka, warto dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Jak przygotować się do ciąży z dietetycznego punktu widzenia?
Spis treści:
Przygotowania do ciąży a dieta
Przygotowania do ciąży to wymagający czas – przyszła mama powinna zadbać o odpowiednią dietę, aktywność fizyczną, suplementację i oczywiście wykonać wskazane przez lekarza prowadzącego badania krwi. Czynności te najlepiej rozpocząć około 3 miesiące przed rozpoczęciem starań o dziecko. Okres ten jest wystarczający do wyrównania ewentualnych niedoborów witamin i składników mineralnych. Kobiety planujące ciążę powinny również pamiętać, że odpowiednio skomponowane posiłki pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną, a ta z kolei ma ogromne znaczenie w uzyskaniu pozytywnego wyniku starań.
Odpowiednio skomponowana dieta pozwala również osiągnąć optymalną masę ciała – na ten krok szczególnie powinny zdecydować się osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. W takiej sytuacji redukcja tkanki tłuszczowej powinna być stopniowa, odbywać się pod okiem doświadczonego specjalisty i zostać wdrożona możliwie najwcześniej – nawet na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę. Nie może być to jednak dieta zbyt rygorystyczna – wówczas, zamiast odżywić ciało, doprowadzi je do wyczerpania, a to natomiast utrudni starania.
Jak zadbać o dietę podczas przygotowań do ciąży?
Planując rozpoczęcie przygotowań do ciąży, warto poznać zdrowe zasady odżywiania. Zastanawiasz się, co można jeść w ciąży? Najłatwiejszym sposobem jest stosowanie zasady 5U: urozmaicenie, uregulowanie, umiarkowanie, unikanie i uzupełnianie płynów. Co oznaczają wspomniane?
Urozmaicenie
Każda dieta, nie tylko kobiet planujących ciążę, powinna być urozmaicona. Odpowiednio skomponowane składniki odżywcze pozwalają wyeliminować problem wystąpienia niedoborów. Aby jednak było to możliwe, posiłki powinny być różne nie tylko w ciągu dnia, ale też tygodnia. Co można jeść w ciąży? Warto stawiać na owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, ryby i mięsa, dowolnie je łącząc. W zdrowej diecie mięso powinno pojawiać się 3-4 razy w tygodniu, przy czym ważne, by 1-2 razy w tygodniu pojawiała się również ryba. W menu warto również uwzględnić dni, w których pojawią się nasiona roślin strączkowych – dzięki temu organizm zyska dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdego dnia należy z kolei spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał i produkty dostarczające białko np. jaja.
Uregulowanie
Aby dieta była skuteczna i zdrowa dla organizmu, ważne, by była ona regularna. Ważne jest zadbanie o odpowiednią liczbę posiłków – dopasowaną do trybu dnia i pracy. Najlepiej, gdy będzie ich 4-5, w odstępach 3-4-godzinnych. Warto również skonsultować się ze specjalistą – w przypadku niektórych jednostek chorobowych konieczne jest zachowanie dłuższych odstępów czasowych, czy wyeliminowanie konkretnych produktów. Dietetycy zalecają, aby ostatni posiłek spożyć 2-3 godziny przed snem.
Umiarkowanie
Należy pamiętać, że w diecie pozwalającej przygotować się do ciąży ważne jest umiarkowanie. Zasady tej powinny szczególnie przestrzegać osoby borykające się z nadwagą lub otyłością. Ważne jest nie tylko spożywanie prawidłowej liczby kalorii, ale też ograniczenie spożywania soli, nasyconych tłuszczów i cukrów prostych. Aby posiłki były sycące na dłużej, powinny mieć odpowiednią wielkość porcji pod względem węglowodanów, białka i tłuszczów. Spożycie zbyt dużej ich ilości na raz sprawi, że będą gromadzić się w przewodzie pokarmowym, a to z kolei będzie powodować ciężkość i uczucie zmęczenia. Zasady tej nie trzeba stosować jedynie w przypadku warzyw – im więcej różnorodnych produktów z tej kategorii w diecie, tym lepiej.
Unikanie
W diecie przyszłej mamy nie powinny pojawiać się substancje takie jak produkty wysokoprzetworzone, obfitujące w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe, sól. Należy unikać również alkoholu, palenia tytoniu i spożywania innych używek.
Uzupełnianie płynów
Jak przygotować się do ciąży? Bardzo ważną zasadą zdrowego odżywiania jest również spożywanie właściwej ilości płynów, szczególnie wody. Pozwala ona pozbyć się końcowych produktów przemiany materii, ale też jest niezbędna do przebiegu procesów życiowych. Dorosły powinien wypijać minimum 1,5 l wody każdego dnia, przy czym ilość ta powinna być większa podczas upałów, zwiększonego wysiłku fizycznego czy też chorób.
Suplementacja a starania o ciąże
Jak przygotować się do ciąży? W planowaniu ciąży ważna jest także suplementacja. Najważniejsze jest spożywanie kwasu foliowego – powinien on być stosowany przez wszystkie kobiety planujące ciążę. Zbyt niski poziom kwasu foliowego może doprowadzić do wystąpienia ciężkich wrodzonych wad rozwojowych, w tym rozszczepu kręgosłupa, szczątkowego rozwoju mózgu, wodogłowia czy też może spowodować samoistne poronienie. Kobiety starające się o ciążę powinny uwzględnić jego suplementację około 3 miesiące przed ciążą i suplementować przez cały okres trwania ciąży.
Ważną rolę odgrywa również witamina A – jej niedobór może powodować trudności z zajściem w ciążę. Może być ona dostarczana w postaci retinolu bądź beta karotenu. Jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju wzroku dziecka. Jej źródłem są produkty mleczne, w tym masło, tłuste ryby morskie, bataty czy jarmuż.
Ważne są także kwasy omega-3. Wpływają one na rozwój układu nerwowego i oczu dziecka, ale też jego układ immunologiczny. Dlatego kobiety powinny spożywać ryby morskie, takie jak: łosoś czy pstrąg tęczowy.
Ostatnią witaminą, na którą należy zwrócić uwagę, jest witamina D – odpowiada ona za budowę kośćca i gospodarkę wapniowo-fosforanową. Warto nie tylko przyjmować suplementy wysokiej jakości, ale też regularnie eksponować ciało na słońce, minimum 15 minut dziennie.
Czego nie powinno się jeść w ciąży?
W ciąży bardzo ważna jest dieta przyszłej mamy – wpływa ona nie tylko na jej samopoczucie, ale też na prawidłowy rozwój płodu i spokojny przebieg oczekiwania. Ważne jest spożywanie produktów z określonych grup, ale również unikanie szkodliwych artykułów. Wiedzę na ich temat i ich szkodliwości warto poznać już wcześniej, jeszcze przed rozpoczęciem starań. Z których produktów powinna zrezygnować przyszła mama? Podpowiadamy.
Tłuszcze trans
Czego nie jeść w ciąży? Jedną ze szkodliwych substancji są tłuszcze trans. Są one szkodliwe dla zdrowia nie tylko kobiet w ciąży, ale wszystkich osób. Spożywanie ich w nadmiernej ilości może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i negatywnie wpłynąć na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto pamiętać również, że negatywnie wpływają one na płodność – z tego względu o odpowiednią dietę warto zadbać już na etapie planowania ciąży. Co więcej, warto wiedzieć, że przechodzą one barierę łożyskową i są wydzielane z mlekiem. W efekcie, mogą przyczynić się do powstania zaburzeń rozwoju płodu, atopii czy też stanu przedrzucawkowego.
Chcąc uniknąć ich spożywania, należy wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone. Przyszła mama nie powinna również spożywać posiłków smażonych w głębokim tłuszczu, chipsów, ciastek, kupnego ciasta czy innych, które są wyprodukowane na bazie utwardzonych tłuszczów roślinnych.
Surowe mięso, ryby, nabiał
W okresie ciąży kobiet powinny również unikać surowego mięsa i ryb, szczególnie tatara i sushi. Ich spożywanie, zwłaszcza w wersji nieświeżej może doprowadzić do zatrucia toksoplazmozą lub listeriozą. Warto również pamiętać, że w surowych produktach znajdują się pasożyty – te z kolei dość łatwo mogą przedostać się do organizmu i wyrządzić wiele szkód. Z tego względu kobiety w ciąży powinny w swoim menu mieć jedynie pieczone mięsa i ryby. Wybierając ryby, kobiety powinny unikać takich gatunków jak: miecznik, makrela królewska, , tilapia, rekin, szczupak, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, śledź bałtycki wędzony. Są one bowiem bogate w metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) i szkodliwe związki organiczne (polichlorowane bifenyle i dioksyny), a to negatywnie wpływa na stan zdrowia.
Ważne, by kobiety w ciąży unikały również surowych jaj – te z kolei mogą powodować salmonellę – chorobę niebezpieczną nie tylko dla kobiet w ciąży.
Wędzonki
Wśród produktów, na które powinny uważać kobiety w ciąży, są także produkty wędzone. Zalicza się do nich nie tylko wędliny, ale też ryby. Ryzyko ich spożywania wynika z faktu, iż zawierają niebezpieczne pochodne dymu, a te z kolei wykazują działanie rakotwórcze. Warto również zwrócić uwagę, że do wędzenia często są wykorzystywane silne konserwanty – oczywiście zostały one dopuszczone do użytku i są uznawane za bezpieczne, jednak warto pamiętać, że mogą powodować zgagę, alergię i wzdęcia.
Alkohol
Kobiety w ciąży nie powinny również pod żadnym pozorem spożywać alkoholu. Nawet niewielkie ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Najczęstszym powikłaniem jest FAS, tj. Fetal Alcohol Syndrome. Schorzenie to powoduje specyficzny wygląd dziecka, wpływa na opóźnienia rozwoju i uszkodzenia układu nerwowego. Nawet w przypadku jednorazowego wypicia niewielkiej ilości alkoholu może wystąpić FAE – Fetal Alcohol Effect, który objawia się podobnie jak FAS, aczkolwiek ma mniejsze natężenie.
Wątróbka i inne podroby
Co jeść w ciąży, a czego nie? Jeszcze kilka lat temu specjaliści zalecali kobietom w ciąży spożywanie wątróbki i podrobów, gdyż zawierają one dużo cennych składników. Obecnie nie jest ona zalecana do spożycia. Wynika to z tego, iż jest bogata w witaminę A w formie retinolu – jego zbyt duże stężenie może być toksyczne dla płodu i powodować ciężkie wady rozwojowe. Z tego względu, kobiety w ciąży powinny unikać produktów i przetworów mogących zawierać je w swoim składzie.
Sery pleśniowe
Głównym problemem spożywania serów pleśniowych jest ryzyko zakażenia bakteriami Listerii – są one niebezpieczne nie tylko dla kobiet w ciąży, ale też dla wszystkich innych. Sery pleśniowe można spożywać przygotowane na ciepło – po upieczeniu są bezpieczne, stąd też przyszłe mamy mogą spokojnie włączyć je do swojej diety. Powinny unikać jedynie spożywania ich w wersji na zimno.
Mocne kawy, herbaty i napoje energetyczne
W diecie przyszłej mamy nie powinny znajdować się mocne kawy, herbaty i oczywiście napoje energetyczne. Przyszłe mamy nie muszą całkowicie zrezygnować z kofeiny, jednak warto ograniczyć jej spożywanie do 200 mg dziennie. Ta sama zasada dotyczy naparów ziołowych – zarówno mocno, jak i lekko zaparzone mogą mieć różne działanie na organizm kobiety i dziecka. Najczęściej nie są one sprawdzane pod względem bezpieczeństwa, stąd też warto unikać oryginalnych herbat. Do diety warto natomiast włączyć napary z pokrzywy, nagietka czy mniszka lekarskiego.
Co jeszcze nie powinno się znaleźć w diecie kobiety w ciąży?
Co można jeść w ciąży? Kobiety w ciąży powinny szczególnie zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków. Ważne, by w ich diecie przeważały produkty świeże. Należy unikać artykułów zapleśniałych i przeterminowanych, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wyglądają prawidłowo. Co kluczowe – wszystkie artykuły spożywcze muszą być odpowiednio przechowywane, zgodnie z zaleceniami producenta – np. w chłodnym i zaciemnionym miejscu. Warunki te pozwalają na dłużej zachować ich właściwości, ale też minimalizują ryzyko rozwoju szkodliwych drobnoustrojów.
Ważne, by wszystkie spożywane warzywa i owoce były dokładnie umyte – dokładne ich oczyszczenie pozwala usunąć nie tylko zanieczyszczenia, ale też szkodliwe bakterie.
W diecie kobiety w ciąży nie powinny się też znajdować wspomniane już produkty wysokoprzetworzone typu fast-food, wysokoprzetworzone słodycze i słone przekąski. Zawierają one szkodliwe tłuszcze trans, ale też nie dostarczają do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli chodzi o spożywanie nadmiernej ilości cukrów, to należy również pamiętać, że w ciąży mogą one powodować zmiany metaboliczne i doprowadzić do rozwoju insulinooporności, a w późniejszym czasie nawet cukrzycy ciążowej.
Sprawdź, jak wygląda dieta ciążowa od Be Diet Catering.
Dlaczego owsianka to dobre śniadanie?
Są dwa typy ludzi: ci, którzy uwielbiają słodkie śniadania oraz ci, którym do szczęścia potrzebna jest jedynie wytrawne śniadanie, by w ogóle poczuli sytość. Ale wydaje nam się, że jest jeszcze trzecia kategoria - osoby, które nie miały szansy przekonać się, dlaczego owsianka to dobre śniadanie, które sprawdzi się praktycznie dla każdego, a do tego cudownie różnorodne i dosłownie nie do znudzenia. Poznaj sekrety pysznych śniadań na słodko!
Co znajdziesz w artykule?
- Owsianka na śniadanie - czy to dobry pomysł?
- Jak wybrać dobre płatki owsiane
- Znajdź swoją ulubioną formę owsianki
Owsianka na śniadanie - czy to dobry pomysł?
Przede wszystkim odpowiedzmy sobie na pytanie, jak właściwie powinno wyglądać śniadanie. Tak naprawdę, podobnie jak każdy posiłek dnia, powinno być dobrze zbilansowane i dostarczyć Twojemu organizmowi wszystkich trzech typów składników odżywczych: węglowodanów złożonych, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych i białka o wysokiej jakości. Odpowiednio przygotowana owsianka doskonale się wpisuje w ten schemat. Jak ją przygotować, by Twój organizm podziękował Ci za lekkie, smaczne i pożywne śniadanie, i jak płatki owsiane wpływają na organizm?
Co takiego mają w sobie płatki owsiane?
Płatki owsiane są doskonałym źródłem wielu prozdrowotnych składników, przede wszystkim zawierają:
- beta glukan - wiedziałaś, że Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca terapię polegającą na podawaniu dziennie dawki ok. 2 g beta-glukanów? Taka ilość ma powodować obniżenie poziomu cholesterolu o 9,5%. W 100 g otrębów owsianych jest od 3 do 8 g beta-glukanu. Dodatkowo kwasy organiczne, które powstają w jelicie grubym na skutek rozpadu beta-glukanów pod wpływem bakterii probiotycznych mają właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i pleśniobójcze. Brzmi dobrze? Takie właśnie jest dla całego organizmu!
- błonnik - jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej w jelitach, a co za tym idzie - wpływa na naturalną odporność organizmu i Twoje dobre samopoczucie.
- witaminy z grupy B, selen, magnez – wszystkie te składniki wspomagają pracę układu krążenia, wspomagając serce i naczynia krwionośne.
- witamina E i flawonoidy - chronią przed miażdżycą oraz opóźniają procesy starzenia, pozwalając Ci cieszyć się zdrowiem na długo.
- wapń - jeśli chcesz mieć silne i zdrowe kości oraz odsunąć widmo osteoporozy i podobnych schorzeń, odpowiednia dawka wapnia jest Ci niezbędna. A jeśli np. pijąc kawę wypłukujesz go z organizmu, warto go uzupełniać!
- jod - za dobroczynną dawkę jodu podziękuje Ci między innymi Twoja tarczyca. Uniknij jej nadczynności lub niedoczynności i zbilansuj poziom hormonów.
Wybierz dobre płatki owsiane
Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów płatków:
- płatki owsiane zwykłe, otrzymuje się w efekcie zgniatania obłuszczonego ziarna i są najmniej przetworzone, ale najdłużej się je gotuje;
- płatki owsiane górskie powstają, kiedy obłuszczone ziarno poddaje się rozdrabnianiu przed procesem zgniatania; płatki są drobniejsze i wymagają krótszej obróbki termicznej;
- płatki owsiane błyskawiczne przygotowuje się w wyniku dodatkowego rozmiękczania płatków parą - ten rodzaj płatków wystarczy zalać wrzątkiem, by przygotować owsiankę;
- gotowe mieszanki z płatkami owsianymi do zalania wodą są sprzedawane najczęściej w pojemniczkach z dodatkiem owoców i mleka w proszku, a zawierają w sobie płatki owsiane błyskawiczne.
Podczas wyboru trzeba kierować się jedną główną zasadą: im coś mniej przetworzone, tym zdrowsze. Choć tradycyjne, duże, pełne, nierozdrobnione płatki przygotowuje się dłużej, to ich wartość odżywcza zdecydowanie przewyższa potencjalnie zaoszczędzone kilka minut. Płatki owsiane zwykłe zawierają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych, a im mniejszy ich stopień przetworzenia / rozdrobnienia tym mają niższy indeks glikemiczny. Zdrową opcją i dobrym wyborem są również płatki owsiane górskie, są bardziej przetworzone, ale jeśli chcemy szybko przygotować śniadanie, nie mamy wiele czasu, również sprawdzą się jako produkt o wysokiej wartości. Gotowe mieszanki do zalania wodą często mają w sobie mnóstwo cukru i sztucznych składników, dlatego, zanim się na nie zdecydujesz, koniecznie zerknij na skład i sprawdź, czy jest odpowiedni.
Dodaj białko
Jeśli nie najadasz się śniadaniami w formie owsianki, oznacza to, że najprawdopodobniej nie dodałeś do nich wystarczająco dużo białka (jest to szczególnie prawdopodobne jeśli owsiankę przygotowujesz na wodzie, nie na mleku). Możesz dodać do niej kilka łyżek jogurtu naturalnego lub ugotować ją na mleku krowim albo napoju roślinnym (wybieraj te, które są fortyfikowane w składniki mineralne i witaminy). Dorzuć też garść słonecznika albo orzechów, ale pamiętaj, by nie przesadzić z ilością - mimo że są smaczne, zdrowe i pełne zdrowych kwasów tłuszczowych, mają też sporo kalorii. Jeżeli nie wiesz ile powinieneś ich dziennie spożywać - możesz to wyliczyć na podstawie naszego artykułu o tym, ile kcal dziennie należy spożywać
Znajdź swoją ulubioną formę owsianki!
Owsianka oferuje przeróżne formy i możliwości i tylko od Twoich preferencji zależy, którą wybierzesz, by cieszyć się dobroczynnymi właściwościami płatków owsianych.
- na słodko,
- wytrawna
- gotowana
- pieczona
Jeśli nie odpowiada Ci forma owsianki, a mimo to chcesz wzmocnić organizm dzięki płatkom owsianym, zawsze możesz zmielić je na mąkę i z takiej pełnoziarnistej mieszanki przygotować naleśniki, babeczki, a nawet ciastka. Świat owsianych wypieków stoi przed Tobą otworem!
Czego nie powinno się jeść w ciąży?
Dieta dla kobiet w ciąży jest bardzo ważna dla przyszłej mamy – wpływa ona nie tylko na jej samopoczucie, ale też na prawidłowy rozwój płodu i spokojny przebieg oczekiwania. Ważne jest spożywanie produktów z określonych grup, ale również unikanie szkodliwych artykułów. Wiedzę na ich temat i ich szkodliwości warto poznać już wcześniej, jeszcze przed rozpoczęciem starań. Czego nie powinna jeść kobieta w ciąży? Podpowiadamy.
Co znajdziesz w artykule?
Czego nie powinno się jeść w ciąży? Lista
Tłuszcze trans
Jedną ze szkodliwych substancji są tłuszcze trans, tzw. utwardzone oleje roślinne. Są one szkodliwe dla zdrowia nie tylko kobiet w ciąży, ale dla wszystkich nas. Spożywanie ich w nadmiernej ilości może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i negatywnie wpłynąć na ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto pamiętać również, że negatywnie wpływają one na płodność – z tego względu o odpowiednią dietę warto zadbać już na etapie planowania ciąży. Co więcej, warto wiedzieć, że przechodzą one barierę łożyskową i są wydzielane z mlekiem. W efekcie mogą przyczynić się do powstania zaburzeń rozwoju płodu, atopii czy też stanu przedrzucawkowego.
Chcąc uniknąć ich spożywania, należy wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone. Czego nie jeść w ciąży? Przyszła mama nie powinna również spożywać posiłków smażonych w głębokim tłuszczu, chipsów, ciastek, kupnego ciasta czy innych, które są wyprodukowane na bazie utwardzonych tłuszczy roślinnych.
Surowe mięso, ryby, nabiał
Czego nie wolno jeść w ciąży? W okresie ciąży kobiet powinny również unikać surowego mięsa i ryb, jak np. tatar i sushi. Ich spożywanie, zwłaszcza nieświeżych może doprowadzić do zatrucia toksoplazmozą lub listeriozą. Warto również pamiętać, że w surowych produktach znajdują się pasożyty – te z kolei dość łatwo mogą przedostać się do organizmu i wyrządzić wiele szkód. Z tego względu kobiety w ciąży powinny w swoim menu mieć jedynie pieczone mięsa i ryby. Wybierając ryby, kobiety powinny unikać takich gatunków jak: tuńczyk, miecznik, makrela królewska, panga, tilapia, rekin, szczupak, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, śledź bałtycki wędzony. Są one bowiem bogate w metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów) i szkodliwe związki organiczne (polichlorowane bifenyle i dioksyny), a to negatywnie wpływa na stan zdrowia.
Czego nie powinno się jeść w ciąży? Ważne, by kobiety w ciąży unikały również surowych jaj – te z kolei mogą powodować salmonellę – chorobę niebezpieczną nie tylko dla kobiet w ciąży.
Wędzonki
Wśród produktów, na które powinny uważać kobiety w ciąży, są także produkty wędzone. Zalicza się do nich nie tylko wędliny, ale też ryby. Ryzyko ich spożywania wynika z faktu, iż zawierają niebezpieczne pochodne dymu, a te z kolei wykazują działanie rakotwórcze. Warto również zwrócić uwagę, że do wędzenia często są wykorzystywane silne konserwanty – oczywiście zostały one dopuszczone do użytku i są uznawane za bezpieczne, jednak warto pamiętać, że mogą powodować zgagę, alergię i wzdęcia.
Alkohol
Czego nie pić w ciąży? Kobiety w ciąży nie powinny również pod żadnym pozorem spożywać alkoholu. Nawet niewielkie ilości mogą negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. Najczęstszym powikłaniem jest FAS, tj. Fetal Alcohol Syndrome. Schorzenie to powoduje specyficzny wygląd dziecka, wpływa na opóźnienia rozwoju i uszkodzenia układu nerwowego. Nawet w przypadku jednorazowego wypicia niewielkiej ilości alkoholu może wystąpić FAE – Fetal Alcohol Effect, który objawia się podobnie jak FAS, aczkolwiek ma mniejsze natężenie.
Sery pleśniowe
Głównym problemem spożywania serów pleśniowych jest ryzyko zakażenia bakteriami Listerii – są one niebezpieczne nie tylko dla kobiet w ciąży, ale też dla wszystkich innych. Sery pleśniowe można spożywać przygotowane na ciepło – po upieczeniu są bezpieczne, stąd też przyszłe mamy mogą spokojnie włączyć je do swojej diety. Powinny unikać jedynie spożywania ich w wersji na zimno.
Mocne kawy, herbaty i napoje energetyczne
Czego nie powinna jeść kobieta w ciąży? W diecie przyszłej mamy nie powinny znajdować się mocne kawy, herbaty i oczywiście napoje energetyczne. Przyszłe mamy nie muszą całkowicie zrezygnować z kofeiny, jednak warto ograniczyć jej spożywanie do 200 mg dziennie. Ta sama zasada dotyczy naparów ziołowych – zarówno mocno, jak i lekko zaparzone mogą mieć różne działanie na organizm kobiety i dziecka. Najczęściej nie są one sprawdzane pod względem bezpieczeństwa, stąd też warto unikać oryginalnych herbat. Do diety warto natomiast włączyć napary z pokrzywy, nagietka czy mniszka lekarskiego.
Czego jeszcze nie należy jeść w ciąży?
Kobiety w ciąży powinny szczególnie zwracać uwagę na jakość spożywanych posiłków. Ważne, by ich dieta obfitowała w produkty świeże. Należy unikać artykułów spleśniałych i przeterminowanych, nawet jeśli na pierwszy rzut oka wyglądają prawidłowo. Co kluczowe – wszystkie artykuły spożywcze muszą być odpowiednio przechowywane, zgodnie z zaleceniami producenta – w chłodnym i zaciemnionym miejscu. Warunki te pozwalają na dłużej zachować ich właściwości, ale też minimalizują ryzyko rozwoju szkodliwych drobnoustrojów.
Ważne, by wszystkie spożywane warzywa i owoce były dokładnie umyte – dokładne ich oczyszczenie pozwala usunąć nie tylko zanieczyszczenia, ale też szkodliwe bakterie.
Czego nie można jeść w ciąży? W diecie kobiety w ciąży nie powinny się też znajdować wspomniane już produkty wysokoprzetworzone typu fast-foody, słodycze i słone przekąski. Zawierają one szkodliwe tłuszcze trans, ale też nie dostarczają do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli chodzi o spożywanie nadmiernej ilości cukrów, to należy również pamiętać, że w ciąży mogą one powodować zmiany metaboliczne i doprowadzić do rozwoju insulinooporności, a w późniejszym czasie nawet cukrzycy ciążowej.
3 produkty, które owiane są złą sławą, a powinny znaleźć się w Twojej diecie!
Coraz więcej osób chcąc zadbać o swoje zdrowie, decyduje się na przejście na specjalistyczne diety. Są one dobre i wykazują skuteczne działanie pod warunkiem, że są dopasowane do potrzeb danej osoby i jej organizmu. Samodzielnie wyeliminowanie pewnych produktów spożywczych może nie tylko nie wspomóc organizmu, ale też przyczynić się do jego osłabienia. Wśród produktów, które powinny się znaleźć w diecie, znajdują się gluten, laktoza i ziemniaki – dlaczego? Wyjaśniamy.
Co znajdziesz w artykule?
Nielubiane produkty, czyli słów kilka o glutenie
Gluten to białko występujące w zbożach, przede wszystkim w pszenicy. Znajduje się więc głównie w pieczywie, makaronach, ale też kaszach czy innych produktach spożywczych. Dodanie go w odpowiedniej ilości pozwala uzyskać właściwą konsystencję i smak. Większość osób dobrze go toleruje, aczkolwiek są osoby, u których może wywoływać niepożądane reakcje organizmu. Tylko te osoby powinny stosować dietę bezglutenową lub dietę ograniczającą gluten.
Wśród osób, u których spożywanie glutenu nie jest zalecane, znajdują się chorzy na celiakię, alergię na gluten i nieceliakalną nietolerancja glutenu. Wskazane osoby powinny swoją dietę skonsultować ze specjalistą, który na podstawie przeprowadzonych badań i wywiadu ustala, czy powinny czasowo, czy też na stałe zrezygnować z glutenu.
Liczba osób chorujących na celiakię nie jest duża – obejmuje około 1% Europejczyków. Zauważyć można, że częściej spotyka ona kobiety niż mężczyzn. Jeśli chodzi o uczulenia, to jest to jeden z ośmiu najbardziej uczulających alergenów pokarmowych, aczkolwiek trudno oszacować liczbę osób, która boryka się z tym problemem.
Część osób decyduje się na przejście na dietę bezglutenową, gdyż uważa, że jest to jeden ze skuteczniejszych sposobów na pozbycie się nadmiaru kilogramów. Otóż warto wyjaśnić, że przyczyną nadwagi i otyłości nie jest gluten, a nadmiar kilokalorii. Z tego też względu, nie powinna być ona traktowana jako dieta odchudzająca. Owszem – osoby, które rozpoczną odżywianie się zgodnie z jej zasadami, mogą odnotować spadek wagi ciała, aczkolwiek najczęściej jest on spowodowany starannie dobranymi produktami i właściwie zbilansowanymi składnikami. Gluten to produkt o złej sławie.
Główną przyczyną otyłości nie jest gluten, a nadmiar kilokalorii w diecie. Dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą, a dietą leczącą chorobę celiakii.Osoby, które przeszły na dietę bezglutenową mogą odnotować spadek wagi. Wiąże się to najcześciej z tym, że staranniej dobierają produkty i roztropniej przyrządzają posiłki natomiast dieta bezglutenowa nie powinna być stosowana dla wszystkich jako dieta redukcyjna, ponieważ możemy w ten sposób doprowadzić organizm do problemów z trawieniem w przyszłości glutenu.
Tak samo, jak od braku glutenu nie można schudnąć, tak też nie można przytyć. Gluten nie powoduje przyrostu masy ciała, pod warunkiem, że ilość pieczywa i innych produktów, w których się znajduje, jest spożywana w odpowiedniej ilości. Co więcej, pszenica zawiera magnez, fosfor, witaminy z grupy B i witaminę E, które wykazują pozytywne działanie zdrowotne na organizm.
Laktoza - co z tą nietolerancją?
Laktoza to cukier naturalnie znajdujący się w mleku i innych produktach mlecznych. Aby mogła być wchłonięta w przewodzie pokarmowym, musi zostać rozłożona na mniejsze części – cząsteczkę glukozy i galaktozy. Do tego procesu potrzeby jest z kolei enzym zwany laktazą. Osoby, których organizm ma problem z wytwarzaniem wystarczającej ilości laktazy po spożyciu laktozy, mogą występować problemy jelitowe. W takiej sytuacji chory boryka się najczęściej z problemem nietolerancji laktozy.
Laktoza znajduje się w mleku, jogurtach, kefirze, maślance, serach, lodach, śmietanie i wszystkich produktach, których składnikiem są artykuły mleczne. Można ją więc spotkać nawet w chlebie czy słodyczach. Co ważne, w każdym ze wspomnianych zawartość laktozy może być różna – naturalnie więcej jest jej w mleku, a znacznie mniej w produktach fermentowanych.
Warto jednak pamiętać, że spożywając nabiał bogaty w laktozę, do organizmu dostarczany jest nie tylko ten cukier, ale też wapń, witamina D, A, B1, B2 oraz wiele cennych składników mineralnych i kultur bakterii. Z tego też względu, osoby, które nie zauważyły problemów pojawiających się po spożyciu produktów mlecznych, nie powinny całkowicie z nich rezygnować.
Dieta eliminująca produkty zawierające laktozę jest zalecana osobom, które zauważają złe samopoczucie po produktach mlecznych. Eliminacja powinna odbywać się stopniowo – najlepiej pod okiem doświadczonego specjalisty. W pierwszym etapie warto ograniczyć ilość spożywanych produktów – być może okaże się, że problemem jest jedynie zbyt duża porcja nabiału. Warto pamiętać o tym, że wraz z wiekiem zmniejsza się tolerancja na laktozę, stąd też osoby starsze powinny spożywać ją w mniejszych ilościach. Całkowite wykluczenie laktozy, bez wskazań lekarza czy dietetyka, może wyrządzić ogromne szkody dla organizmu. Głównym problemem może być zatracenie zdolności trawienia laktozy w przyszłości i pojawienie się niedoborów pokarmowych.
Ziemniaki - produkty o złej sławie
Ziemniaki, tuż obok pszenicy, ryżu i kukurydzy są zaliczane do podstawowej żywności. Zawierają dużą ilość skrobi, stąd też są uznawane za podstawowe źródło węglowodanów w diecie człowieka. To jedno z bardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych. Część osób obawia się, że są składnikiem, który powoduje tycie – już na wstępie warto wyjaśnić, że tylko produkty spożywane w nadmiarze powodują przyrost masy ciała. Tak jak i wszystkie inne warzywa i pokarmy zawierają szereg cennych składników odżywczych. Mają wysoką zawartość witamin i składników mineralnych, a przy tym niską wartość energetyczną. 100 g ugotowanych ziemniaków to jedynie 75 kcal – znacznie mniej niż wartość energetyczna ryżu i białego makaronu. Dzięki tym właściwościom są szczególnie zalecane podczas komponowania diety lekkostrawnej.
Te produkty o złej sławie dodatkowo, zawierają one sporą ilość witaminy C – niektóre gatunki nawet 30 mg w 100g. Jej dostarczanie do organizmu jest ważne, gdyż bierze udział w syntezie włókien kolagenowych, zwalcza wolne rodniki tlenowe i zapobiega rozwojowi chorób nowotworowych. Witamina C pozytywnie wpływa również na układ odpornościowy oraz metabolizm lipidów. Poza wspomnianymi, w ziemniakach znajdują się witaminy z gruby B, witamina K oraz kwas foliowy. Jeśli chodzi o minerały, to zawierają najwięcej potasu – dzięki temu składnikowi działają alkalizująco na organizm, a to z kolei pozwala uniknąć problemu zakwaszenia. Potas pozytywnie wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi. Zawierają także magnez – minerał odpowiedzialny za budowę zębów, kości czy też łagodzenie stanów zmęczenia i stresu. W ziemniakach znajdują się także wapń, żelazo, fosfor i beta karoten.
Jak przeprowadzić organizm przez zdrowy detoks?
W ostatnim czasie w świecie zdrowego odżywiania pojawił się nowy trend - w teorii, jak wszystkie diety, mający służyć polepszeniu samopoczucia i poprawie działania organizmu, w praktyce jednak sprzyjający przekłamaniom, niedopowiedzeniom i ryzykownym decyzjom związanym z odżywianiem. Czy zdrowy detoks jest możliwy? Jeśli tak, to jak go przeprowadzić? Czy restrykcyjne diety są odpowiednim rozwiązaniem, czy lepiej zaufać swojemu organizmowi? I czym są te tajemnicze toksyny, przed którymi straszą nagłówki w sieci?
Spis treści
Zdrowy detoks - czyli jaki?
Diety detoks, posty oraz głodówki to jedne z najpopularniejszych trendów oczyszczania organizmu i utraty wagi w ostatnich miesiącach. Wszelkiego rodzaju owocowo-warzywne diety, czy to sokowe, czy na bazie zup, znajdują się na półkach supermarketów w formie gotowych produktów, a także w ofercie cateringów i u dostawców diet pudełkowych. Jednak specjaliści są zgodni co do jednego: jedyny detoks, jaki powinieneś stosować, to zbilansowana, dostosowana do Twoich potrzeb dieta. Kontrowersyjne?
Twój organizm poradzi sobie sam!
Odżywcza dieta pełna makro- i mikroelementów to podstawa dla utrzymania organizmu w zdrowiu. Każdy ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, preferuje odmienne smaki, a do tego nierzadko wymaga specyficznej suplementacji.
Diety typu detoks nie są ani zdrowe, ani skuteczne! Dlaczego? Odpowiedź jest naprawdę prosta: natura wyposażyła organizm każdego człowieka w cudowny organ, który nieustannie, bez odpoczynku oczyszcza Twoją krew z szkodliwych produktów przemiany materii i tzw. "toksyn" - jest nim wątroba. I to naprawdę wystarczy do utrzymania organizmu w pełnym zdrowiu.
A jeśli czujesz się zbyt ciężko po spożyciu pewnych produktów, nie potrzebujesz specjalnej diety w celu poprawy samopoczucia - po prostu sprawdź, co sprawia, że czujesz się gorzej, i wyklucz te produkty z diety. Możesz też wspomóc organizm w usuwaniu toksyn, dbając o to, by wątroba i nerki jeszcze sprawniej radziły sobie w samodzielnym oczyszczaniu go. Mamy dla Ciebie kilka skutecznych (i - co najlepsze - naprawdę prostych!) wskazówek.
Jak wspomóc organizm w usuwaniu toksyn?
Przede wszystkim zaufaj swojemu organizmowi - ludzkie ciało od zawsze radziło sobie doskonale z usuwaniem zbędnych substancji. Nie potrzebujesz do tego specjalnie zaprojektowanych diet ani drogich suplementów.
Zadbaj o nawodnienie
Z pewnością już nie raz słyszałeś, że woda stanowi 60-70% masy ciała dorosłego człowieka, ale zawsze warto podkreślać, jak ważna jest dla zdrowia jako podstawa organizmu. Jeśli miewasz bóle głowy i często czujesz się zmęczony, mogą to być właśnie objawy picia zbyt małej ilości wody w ciągu dnia. To właśnie woda pomaga usuwać uboczne produkty przemiany materii, czyli... oczyszczać organizm. Tak, regularne picie wody może dawać takie same, a nawet lepsze efekty niż detoksy sokowe. A jeśli masz problem z wypiciem co najmniej dwóch litrów wody mineralnej w ciągu dnia, możesz sięgnąć także po zioła nawadniające organizm i wspomagające trawienie, jak np. rumianek czy koper włoski.
Pij zieloną herbatę
O dobroczynnych właściwościach zielonej herbaty mówiło się jeszcze kilka lat temu bardzo szeroko. W dobie diet typu detoks może wydać się mało ciekawa, a mimo to doskonale reguluje trawienie, wspomaga pracę wątroby i usuwanie ubocznych produktów przemiany materii,. Dodatkowo zawiera witaminę B, katechiny i polifenole, a do tego bogactwo antyoksydantów i mikroelementów takich jak wapń, potas, miedź, cynk, czy fluor. Wybierając zieloną herbatę, zwróć uwagę na wielkość jej listków - herbaty sypane będą zazwyczaj lepszej jakości, o dobrze zachowanych liściach, podczas gdy zielona herbata w torebkach to najczęściej proszek, którego właściwości są dużo gorsze. Pamiętaj też, że najwięcej korzyści zyskasz, parząc zieloną herbatę w 80 stopniach.
Dodawaj cytrynę do wody
Sok z cytryny to idealny sposób na picie większej ilości płynów, ale poprawa smaku to nie jedyny atut dodawania jej do wody. Spróbuj wymienić poranną filiżankę kawy na szklankę wody z cytryną - pobudzi organizm do pracy, nie obciążając żołądka. Popijana w ciągu dnia wspomaga pracę wątroby i zapewnia regularny zastrzyk energii, a do tego wycisza nadmierny apetyt między posiłkami, ułatwiając utrzymanie regularnej, zdrowej diety.
Odkryj zdrowe soki i koktajle
Czy to, że diety typu detoks nie są przez nas polecane, oznacza, że nie można urozmaicać swojego codziennego jadłospisu o soki i koktajle owocowo-warzywne? Nic podobnego! Zrównoważona, zbilansowana dieta pozwala zarówno na spożywanie białek oraz tłuszczy, jak i lekkich, płynnych posiłków. Faktem jest także, że owoce i warzywa zawierają liczne kwasy organiczne sprzyjające oczyszczaniu organizmu. Można wśród nich wymienić m.in. kwas jabłkowy, bursztynowy czy cytrynowy, każdy sprzyjający usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii.
Pamiętaj, że najważniejsza w całym procesie oczyszczania jest zbilansowana dieta optymalna. Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi komplet witamin i minerałów, wątroba i nerki poradzą sobie ze wszystkim same. Oczywiście, że możesz im w tym pomóc, stosując się do wszystkich powyższych wskazówek, jednak skrajne formy detoksu czy posty mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc - miej to na uwadze, planując przyszłe posiłki.
Co to jest detoks sokowy i czy działa?
Śledząc nowości w zakresie różnego rodzaju diet i zabiegów żywieniowych, coraz częściej można się natknąć na różnego rodzaju rozwiązania, których skuteczność, mimo obietnic twórców, budzi duże wątpliwości, a czasem jest wręcz dla organizmu człowieka niebezpieczne. Powstawanie tego rodzaju nowinek w zakresie powszechnie rozumianej dietetyki jest efektem rosnącej mody na zdrowe żywienie oraz wysokich umiejętności marketingowych ludzi, którzy chcą to zainteresowanie klientów wykorzystać. Jedną z takich wywołujących wiele emocji jest zyskująca na popularności metoda na oczyszczanie organizmu w postaci detoksu sokowego. Czym jest ta metoda? Na czym polega jej działanie? Czy warto ją stosować? Jedno można już na wstępie ustalić - należy zachować ostrożność.
Spis treści
Na czym polega detoks sokowy?
Detoks sokowy co to? Metoda ta ma na celu przede wszystkim detoksykację całego organizmu. Usuwanie toksyn staje się modne, a coraz to nowsze pomysły na przeprowadzenie tego procesu, powodują, że warto dwa razy się zastanowić, zanim się z takiego pomysłu na dietę skorzysta.
Jak zrobić detoks sokowy? Twórcy detoksów sokowych przede wszystkim chwalą się, że są w stanie przygotować bogate w składniki mineralne soki, w skład których wchodzą nie tylko owoce i warzywa, ale także orzechy, pestki czy nasiona. Brzmi dobrze, prawda? Ale to nie wszystko, bo do składu dodaje się produkty o działaniu przeciwzapalnym, jak imbir czy miód, czy roślinne napoje. Co więcej, stosowane są produkty najwyższej jakości, a proces tworzenia jest tak skonstruowany, by zapewnić możliwość zachowania wszystkich składników odżywczych. Marketingowy przekaz detoksu sokowego podbijany jest obietnicami efektów, wynikających z jego stosowania - poza detoksykacją można podobno liczyć na wzrost koncentracji, poprawę jakości włosów i paznokci, a także na odciążenie całego układu żywieniowego.
Możnaby powiedzieć, że jest to rozwiązanie idealne. Natomiast istotą tego rozwiązania jest picie wyłącznie tak przygotowanych soków i rezygnacja z dotychczasowej diety oraz spożywania jakichkolwiek innych posiłków. Dlatego - uważaj!
Detoks sokowy na wiosnę - niebezpieczeństwa
Jeśli cieszysz się dobrym zdrowiem, ale mimo to, po okresie zimowym czujesz się ciężko i ospale, to zapewne jest to efekt zmian zachodzących w pogodzie i przesilenia wiosennego, a nie toksyn, które rzekomo w Tobie zalegają. Dlatego zachowaj spokój i spójrz na temat detoksykacji bardziej krytycznie. Detoks sokowy, mimo pojedynczych zalet wynikających z zastosowania dobrej jakości produktów, nie jest rozwiązaniem ani pozytywnym, ani nawet neutralnym dla naszego organizmu i trzeba mieć tego pełną świadomość. Co na to wpływa?
- zbyt niska kaloryczność - dieta sokowa (a można mówić o diecie, jeśli ten sposób żywienia jest zalecany na okres od kilku do kilkunastu dni) jest z założenia bardzo niskokaloryczna. Ma na celu dostarczać dziennie maksymalnie ok. 800 kcal, co ma charakter mocno redukcyjny (za tym idzie obietnica szybkiego schudnięcia). Jest to poziom znacznie poniżej klasycznego zapotrzebowania na energię, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, a zwłaszcza wśród ludzi aktywnych ruchowo. To wywoływać może takie efekty, jak zaburzenie metabolizmu, co tym samym będzie mogło wywołać spadek zapotrzebowania energetycznego, co z kolei po powrocie po detoksie sokowym do tradycyjnej diety wywołać może negatywne efekty w zakresie masy ciała i gromadzenia tłuszczów. Po chwilowym spadku masy ciała, efekt jojo jest praktycznie gwarantowany!
- uboga zawartość składników odżywczych - dieta, której bazą są głównie owoce (także warzywa, inne dodatki), jest bardzo uboga w takie składniki odżywcze, jak białka, tłuszcze czy węglowodany złożone, których nasz organizm stale potrzebuje do poprawnego funkcjonowania. W tak przygotowanych sokach jest też stosunkowo mało błonnika, który ma niebagatelny wpływ na kondycję naszego układu pokarmowego. Niestety nie ma żadnych logicznych wskazań, dlaczego należy się pozbyć z diety tych wszystkich składników, lub je ograniczyć (to może skutkować rozregulowaniem metabolicznym organizmu);
- uboga zawartość ważnych składników mineralnych - z racji odsunięcia od diety produktów bogatych w żelazo czy cynk, a także witaminy (jak np B12), czy przykładowo kwasy tłuszczowe omega 3, to dieta sokowa jest bardzo uboga w tym zakresie. Brak źródła białka w codziennym pożywieniu postaci np. kasz, pełnych ziaren zbóż, ziaren roślin strączkowych, ryb, chudego mięsa, może wywołać zmiany w składzie krwi, a nawet gospodarce hormonalnej czy osłabienie układu odpornościowego;
- zbyt duża zawartość cukrów prostych - owoce, będące główną składową diety sokowej, są bogate w cukry proste (fruktoza), które w nadmiarze mogą doprowadzić do poważnych zaburzeń gospodarki węglowodanowej, bowiem najbardziej wartościowe energetycznie są cukry złożone, które znajdziemy np. w produktach pełnoziarnistych. To z kolei także może wpływać na poziom odporności naszego organizmu, bowiem cukry proste mogą hamować białe krwinki w zakresie zwalczania ciał obcych. Dlatego o infekcję, zwłaszcza na wiosnę, przy dodatkowo osłabionym dietą sokową organizmie, naprawdę łatwo;
- ważne przeciwwskazania - diety sokowej absolutnie nie można stosować przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej (np. cukrzyca); nadciśnieniu tętniczym; w trakcie ogromnego wysiłku fizycznego lub w okresie rekonwalescencji, a także w trakcie ciąży i po urodzeniu podczas karmienia piersią - czyli zawsze, gdy organizm potrzebuje dużo energii.
Wątroba - Twoje własne centrum detoksykacji
Jak detoks sokowy wpływa na samopoczucie? Jeśli uważasz, że Twój organizm jest przepełniony toksynami, to (pomijając ciężkie zatrucia chemiczne środkami toksycznymi) naprawdę nie musisz się martwić o oczyszczenie swojego organizmu - on świetnie potrafi zadbać o siebie sam. Zwłaszcza, że posiada pewien idealny w tym celu stworzony organ oraz gruczoł jednocześnie, którym jest wątroba.
Wątroba pełni szereg istotnych dla naszego poprawnego funkcjonowania funkcji: detoksykacyjną (naprawdę zbędny jest detoks sokowy!); metaboliczną; filtracyjną (kolejny aspekt o charakterze oczyszczającym), magazynującą i odpornościową;
W kontekście detoksykacji i oczyszczania organizmu, to należy podkreśli takie właściwości wątroby jak:
- neutralizacja najcięższych toksyn (np. po spożyciu alkoholu czy innych używek);
- przetwarzanie wysoce toksycznego amoniaku (wytwarzany w jelicie cienkim) w mocznik;
- magazynuje substancje szkodliwe dla organizmu człowieka, które pochodzą z leków, konserwantów, a nawet z chemicznych środków, które służą do uprawy roślin;
- odpowiada za przetwarzanie erytrocytów, wydalając z organizmu te czerwone krwinki, które nie nadają się już na skuteczne wykorzystanie.
Detoks sokowy i jego efekty
O ile soki przygotowywane pod detoks sokowy zawierają w sobie sporą wartość odżywczą, to nie powinny stanowić one wyłącznego źródła odżywiania. Organizm zawsze najlepiej będzie reagował na zdrową, indywidualnie dostosowaną, ale i w pełni zbilansowaną dietę, której podstawą będzie dostarczanie wszystkich niezbędnych elementów odżywczych i większości składników mineralnych. Tylko takie rozwiązanie zagwarantuje naszemu organizmowi harmonijny balans i utrzymanie organizmu w zdrowiu. Natomiast w taki sposób przygotowana dieta będzie po prostu skuteczna, a soki mogą stanowić jeden z jej elementów składowych. Z kolei wiosenne oczyszczenie organizmu z toksyn pozostaw swojej wątrobie.
Produkty zakwaszające organizm – produkty alkalizujące
Temat zakwaszania organizmu jest w ostatnim czasie coraz bardziej nośny medialnie, a tym samym popularny. Zdarza się, że w licznych czasopismach i na witrynach internetowych zajmujących się szeroko pojętą dietetyką i zdrowym trybem odżywiania jesteśmy wręcz bombardowani informacjami na temat tego, jak bardzo produkty, które jemy zakwaszają nasz organizm, a to z kolei prowadzi do wielu chorób, apatii i złego samopoczucia. Oczywiście za tym idzie zazwyczaj złote remedium w postaci konieczności zakupu danego rodzaju produktów, a nawet suplementów diety, dzięki którymi rzekomo pozbędziemy się „nadmiaru kwasów” z naszego organizmu. A jaka jest w tym przypadku prawda? Czy rzeczywiście potrzebujemy dodatkowego wsparcia w postaci specjalnych diet zasadotwórczych czy alkalizującej suplementacji? Warto w tym pędzie do zdrowego ciała na chwilę przystanąć i się na spokojnie zastanowić, jak to rzeczywiście z tym zakwaszaniem organizmu jest.
Spis treści
- Co zakwasza organizm i jakie pH ma ludzki organizm?
- Jakie produkty zakwaszają organizm, a jakie wpływają na wzrost jego zasadowości?
- Zakwaszenie organizmu a choroby
Czym jest zakwaszenie organizmu?
Nasz organizm jest skonstruowany w ten sposób, że w przypadku braku poważnych chorób zachowuje stały poziom pH – mieści się on w przedziale między 7,36 a 7,44. Jest to możliwe dzięki szeregowi chemicznych mechanizmów, które regulują nasze funkcje życiowe, w tym metaboliczne. Jest to o tyle bardzo istotny fakt, że jakiekolwiek znaczące odstępstwo od tych wartości, może rzeczywiście zagrażać naszemu zdrowiu i życiu. Optymalny poziom pH ludzkiego organizmu, który chroni zarówno przed kwasicą, jak i zasadowicą jest efektem procesów buforujących krew w zakresie hemoglobinowym, białczanowym i fosforanowym, a także wodorowęglanowym. Bez wchodzenia w skomplikowane szczegóły warto podkreślić ten, że ostatni wymieniony mechanizm skutkuje tym, że to wraz z oddechem w postaci dwutlenku węgla jest wydalany z organizmu nadmiar czynników wpływających na potencjalny wzrost poziomu kwasowości w naszym organizmie jest wydalany wskutek licznych przemian w dwutlenku węgla wydychanym przez człowieka.
Należy podkreślić, że szereg naszych układów i organów posiada różne pH – od silnie kwaśnego odczynu soku żołądkowego, przez kwaśny odczyn skóry, neutralny krwi i płynu mózgowo-rdzeniowego, aż po zasadowy płynu trzustkowego. Jaki płynie z tego wszystkiego wniosek? Nasz organizm świetnie potrafi sam o siebie zadbać! Wystarczy, że mu będziesz w tym pomagać, a równowaga kwasowo zasadowa zostanie zachowana!
A zatem, czy istnieje w ogóle coś takiego, jak zakwaszenie organizmu? Owszem – jest to stan, w którym pojawiają się zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Często można spotkać się z twierdzeniem, że przyczyną zakwaszenia organizmu może być spożywanie nadmiaru produktów zakwaszających organizm. W dalszej części artykułu postaramy się odpowiedzieć na pytanie, ile jest w tym twierdzeniu prawdy.
Przyczyny i objawy zakwaszenia organizmu
W diecie wielu z nas znajduje się wiele produktów zakwaszających organizm. Wśród nich są między innymi niektóre napoje, takie jak kawa, herbata oraz słodzone napoje gazowane. Do produktów zakwaszających należą również wyroby cukiernicze, niektóre gotowe płatki zbożowe, alkohol, a także mięso, wędliny oraz nabiał. Również brak aktywności fizycznej może mieć istotny wpływ na zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.
Z zakwaszeniem organizmu wiąże się cały szereg niepożądanych objawów, do których należy brak energii, bóle mięśni, bóle głowy, zaburzenia koncentracji, a także złe samopoczucie.
Jak możemy zatem pomóc naszemu organizmowi lub co powinniśmy robić, by mu nie przeszkadzać w zachowaniu poprawnych wskaźników życiowych? Czy da się zapobiegać zakwaszeniu organizmu?
Pierwszą myślą wielu z nas jest w tym miejscu zapewne dieta. I całkiem słusznie. Ale czy zła dieta sama w sobie może wpłynąć na zakwaszenie naszego organizmu? Otóż w praktyce, dieta może wpłynąć np. na pH naszej krwi zaledwie w zakresie od 0,01 do 0,02 jednostek, a więc jest to wpływ znikomy. Owszem, dieta może mocniej wpłynąć na poziom pH moczu (zakres do 1,2 jednostek), ale sam mocz charakteryzuje się szeroką możliwą granicą poziomu pH, bo od kwaśnego 4,6 po zasadowe 8,0.
Zatem stawiając pytanie jeszcze raz, czy dieta może zakwasić organizm, należy odpowiedzieć, że z praktycznego punktu widzenia nie ma ona aż takiego wpływu na poziom pH organizmu, a tym bardziej, który wymagałby dodatkowej suplementacji środkami odkwaszającymi. Tutaj jednak pojawia się pytanie – skoro dieta nie ma tak znaczącego wpływu na pH krwi, to czy wszystkie produkty, które spożywamy posiadają ten wskaźnik na neutralnym poziomie? Co najbardziej zakwasza organizm?
Jakie produkty zakwaszają organizm, a jakie wpływają na wzrost jego zasadowości?
Tak, jak zostało to już podkreślone, nasz organizm doskonale wie, jak o siebie zadbać i jak zapewnić zdrowy balans w zakresie poziomu pH, który jest niezależny od poziomu pH żywności, którą spożywamy. Oczywiste jest, że zupełnie inny poziom kwasotwórczości będą miały sery (wysoki), a inny owoce i warzywa (charakter zasadotwórczy). Jakie są produkty, które zakwaszają organizm? Główne produkty spożywcze można podzielić pod względem pH w następujący sposób:
Kwasotwórcze:
- sery;
- mięso;
- jaja (zwłaszcza samo żółtko);
- produkty zbożowe;
- ryby;
- orzechy;
Lekko kwasotwórcze - neutralne:
- produkty mleczne (od mleka, przez jogurty po kefiry)
Neutralne - lekko zasadotwórcze:
- niektóre oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek;
- warzywa strączkowe;
- margaryna;
- masło;
- cukier;
- miód;
- czerwone wino;
- kawa;
- piwo;
- napoje typu cola
Zasadotwórcze:
- warzywa oraz tworzone z nich soki
- owoce oraz tworzone z nich soki
Co wynika z powyższej listy? W większości są to produkty, które stanowią podstawę zdrowej i zbilansowanej diety. Każdy z nich dodatkowo charakteryzuje się unikalną zawartością składników odżywczych i minerałów, co powoduje, że nie ma naukowych wskazań, by zupełne usunięcie któregokolwiek mogło mieć dobry wpływ na nasz organizm. Należy podkreślić, że nie warto kierować się wykluczaniem produktów kwasotwórczych z diety na podstawie poziomu ich pH, bo to i tak nie będzie miało większego wpływu na poziom pH naszego całego organizmu. A zatem określenie „produkty zakwaszające organizm” jest zdecydowanie przesadzone.
Podstawą dla utrzymania dobrego zdrowia i poprawności funkcjonowania wszelkich procesów życiowych, powinna być zbilansowana dieta dostosowana indywidualnie do naszych rzeczywistych potrzeb.
Co zakwasza nasz organizm? Warto wiedzieć, że zakwaszeniu organizmu sprzyjają również takie czynniki jak stres, niska aktywność fizyczna, a także przyjmowanie niektórych leków. A zatem nie tylko codzienna dieta ma wpływ na poziom zakwaszenia organizmu.
Znamy już listę produktów zakwaszających organizm. Jakie są natomiast najważniejsze produkty alkalizujące? W tej kategorii na wyróżnienie zasługują przede wszystkim oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej z pestek dyni. Działanie alkalizujące posiada również zielona herbata i kawa zbożowa. Sok z cytryny to kolejny składnik, który skutecznie odkwasza organizm. Podobne właściwości mają również warzywa takie jak pomidory, cukinia, brokuły oraz buraki. Produkty alkalizujące mają korzystny wpływ na zachowanie równowagi kwasowo zasadowej w organizmie. Dieta alkaliczna nie powinna jednak wykluczać wartościowych produktów, które pomimo tego, że mają działanie zakwaszające, zawierają również ważne dla organizmu składniki odżywcze. Do najbardziej wartościowych produktów kwasotwórczych należą między innymi przetwory mleczne, jaja oraz naturalne płatki zbożowe.
Zakwaszenie organizmu a choroby
Oczywiście są możliwe sytuacje, gdzie dieta bogata w produkty, które zakwaszają organizm z powyższej listy może potęgować problemy zdrowotne naszego organizmu, ale należy podkreślić, że nie będzie to efektem samego poziomu ich pH. Przykładowo dieta typu fast-food, czyli głównie produkty zbożowe i mięso, mimo swojej kwasotwórczości, będzie miała negatywny wpływ na organizm z innych niż pH powodów. Podobnie brak w diecie takich produktów, jak warzywa i owoce, będzie negatywnie na nas wpływał z powodów zupełnie innych, niż ich zasadowy charakter - chodzi o ich niezbędne dla naszego organizmu składniki odżywcze.
Możemy jednak cierpieć na pewnego rodzaju choroby, które mogą być wywołane niewłaściwą gospodarką w zakresie przemian bio-chemicznych w naszym organizmie, skutkujących między innymi właśnie niewłaściwym poziomem pH. Zaliczyć do nich można m.in.: cukrzycę typu 2., insulinooporność, choroby nerek (w tym ostra niewydolność z kwasicą metaboliczną), nadciśnienie czy osteoporozę. Oczywiście odpowiednią dietą można pomóc naszemu organizmowi w przypadku tych chorób, ale nie ma potwierdzonych licznymi badaniami naukowymi dowodów, by to poziom pH produktów, które spożywamy miał bezpośredni wpływ na występowanie tych chorób. Choć z pewnością dieta, jaką się żywimy ma ogromne znaczenie.
Dieta zakwaszająca organizm Vs. dieta zbilansowana
Zdecydowanie nie powinno się kierować przy układaniu diety poziomem pH jej produktów składowych. Co nas zakwasza? Produkty, które spożywamy mają znikomy wpływ na "zakwaszenie" naszego organizmu, dlatego nie warto rezygnować przykładowo z bogatych w kwasy omega-3 ryb, które są mocno kwasotwórcze.
Teraz już wiesz, jakie produkty najbardziej zakwaszają organizm. Jak natomiast powinno wyglądać odkwaszanie organizmu? Tylko zdrowa, urozmaicona i zbilansowana we wszystkie składniki energetyczne dieta zawsze będzie miała pozytywne znaczenie dla naszego organizmu, a dokładając do tego umiejętność radzenia sobie ze stresem, aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu, mamy praktycznie gotowy przepis na sukces.
Bibliografia:
https://www.medme.pl/artykuly/zakwaszenie-organizmu-objawy-co-zakwasza-organizm,69486.html
https://www.cefarm24.pl/czytelnia/dieta/zakwaszenie-organizmu-powody-objawy-terapia/
Dieta na trądzik
Problem trądziku dotyka osób w każdym wieku, nie tylko nastolatków. Może świadczyć o problemach hormonalnych lub alergiach, ale często jego źródło - podobnie jak wielu problemów skórnych - kryje się w diecie. Skoro więc jedzenie może sprzyjać powstawaniu trądziku, może również wpływać pozytywnie na jego leczenie. W tym artykule podpowiemy Ci, co jeść, a jakie produkty omijać, by cera była zdrowa i gładka.
Spis treści
Dlaczego dieta wpływa na kondycję skóry?
Każdy organ ciała jest w jakiś sposób powiązany z innymi i skóra nie stanowi w tej materii wyjątku. Substancje znajdujące się w jedzeniu wchłaniają się do organizmu i odżywiają go, dzięki czemu także skóra, włosy czy paznokcie mogą się rozwijać. Oprócz tego skóra jest jednym z kanałów oczyszczania organizmu, dlatego gdy nie dbamy o odpowiednio zbilansowaną dietę, miejsca skłonne do trądziku mogą szczególnie to odczuć. Pamiętaj o tym, że organizm to całość, dlatego nawet jeśli z pozoru przetworzona żywność nie powinna wpływać na kondycję cery, to w praktyce pomiędzy zjedzeniem fast foodu a powstaniem wyprysków zachodzi mnóstwo innych procesów, których nie dostrzegasz.
Zapamiętaj produkty, które warto wykluczyć z diety
Pamiętaj, że każdy organizm ma indywidualną tolerancję na poszczególne produkty, dlatego najważniejsze w dbaniu o odpowiednią dla cery trądzikowej dietę jest rozpoznanie swoich własnych potrzeb. Jeśli nie zaobserwujesz, że nabiał czy pikantne przyprawy zaostrzają Twoje dolegliwości, nie musisz ich usuwać. Zapisuj, co jesz, by wykluczyć ewentualne indywidualne przyczyny trądziku leżące po stronie diety. Poniżej przedstawimy produkty, które najczęściej są wymieniane jako problematyczne przy trądziku.
Mleko i produkty mleczne
Istnieje wiele badań, które potwierdzają, że produkty mleczne mogą wzmagać problem trądziku. Wskazują one na negatywny wpływ nabiału, wiążąc to z obecną w mleku kazeiną i białkami serwatkowymi, które mogą przyczyniać się do zwiększenia stężenia IGF 1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu. Jego podwyższony poziom w wielu przypadkach już bezpośrednio wiąże się z nasileniem problemów z trądzikiem.
Oprócz tego warto wymienić odpowiedzialne za produkcję łoju androgenne hormony, których rozwojowi sprzyjają zawarte w mleku steroidy. Co ciekawe, na pogorszenie wyglądu skóry spowodowane nadmierną produkcją łoju według badań silniej wpływa mleko odtłuszczone niż pełnotłuste. Dlatego też niektórym osobom dobrze służy dieta wege, która w sposób znaczący ogranicza podaż nabiału.
Ostre przyprawy
Istnieje powszechne przekonanie, że ostre przyprawy wzmagają problem trądziku, niestety nie ma na to wielu dowodów naukowych. Dlatego przede wszystkim obserwuj swoje ciało i sam zdecyduj, czy odstawić pieprz i chilli, czy nie ma takiej potrzeby. Słuchanie swojego organizmu to bowiem podstawa.
Zbyt duża ilość soli w diecie
Co do tego większość badaczy jest zgodna - zbyt dużo soli i mocno przetworzonych produktów w diecie pogarsza stan skóry osób z trądzikiem, dlatego zdecydowanie warto zastępować sól np. estragonem, a gotowe potrawy - tymi gotowanymi samodzielnie.
Czekolada, cukier, słodycze
Liczne badania potwierdzają negatywny wpływ czekolady na zmiany trądzikowe, wskazując na wyjątkowo niesprzyjające połączenie cukru i niezdrowych tłuszczy. Warto także zwrócić uwagę na prozapalne działanie samego cukru i w związku z tym znacząco ograniczyć spożycie słodyczy i słodkich potraw.
Dieta na trądzik, czyli jak jeść dla cery?
Wiesz już, czego unikać; jednak warto też uwzględnić w swojej diecie produkty i składniki, które co prawda nie leczą trądziku, ale mogą zapobiegać jego zaostrzaniu i wspomagać leczenie dermatologiczne.
Stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny to przydatny wskaźnik pozwalający ograniczyć spożycie cukrów prostych, co wpłynie korzystnie nie tylko na stan cery, lecz także na całościowe funkcjonowanie organizmu. Tak jak pisaliśmy wcześniej, cukier ma właściwości sprzyjające powstawaniu stanów zapalnych, dlatego w diecie przeciwtrądzikowej najlepiej skupić się na tym, by spożywać węglowodany złożone, bardziej wartościowe dla całego organizmu, a przy tym mniej szkodliwe dla cery.
Zadbaj o kwasy omega-3
Kwasy omega-3 są niezwykle cennym składnikiem odżywczym, a przy tym pomagają w skutecznej walce z trądzikiem. Wszystko dzięki temu, że działają przeciwzapalnie oraz zwiększają płynność łoju, co oznacza, że prawdopodobieństwo zatkania gruczołów łojowych znacząco maleje. Kwasy omega-3 możesz uzupełnić dodając do diety tłuste ryby morskie, oliwę z oliwek, siemię lniane i olej lniany (ważne, by był tłoczony na zimno) oraz orzechy włoskie.
Zbilansuj witaminy i składniki mineralne
Dowiedz się, jakie witaminy oraz mikro- i makroelementy mają dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu oraz gdzie możesz je znaleźć. Dla cery trądzikowej kluczowa będzie m.in. witamina E mająca działanie przeciwzapalne, podobnie jak cynk. Z kolei krzem wpływa na elastyczność naskórka i skóry właściwej, nadając im sprężystości i odpowiednio odżywiając. Przede wszystkim jednak posiada silne właściwości wiążące (adsorpcyjne), które pomagają regulować wydzielanie sebum, a także oczyszczać ujścia gruczołów łojowych. Zwróć też uwagę na witaminy A i D oraz selen (z niektórych badań wynika, że u osób z trądzikiem często występuje obniżony poziom tego składnika).
Suplementuj bez obaw
W temacie trądziku pojawiły się badania wskazujące na to, że suplementacja laktoferyny (jest to glikoproteina, która występuje w organizmie człowieka w mleku oraz naturalnych wydzielinach), ekstraktu z zielonej herbaty i probiotyków ma pozytywny wpływ na leczenie trądziku. Nie bój się stosować sprawdzonych suplementów - nie wszystkie składniki jesteś w stanie dostarczyć z pożywieniem. W razie wątpliwości, jakie produkty wybrać, skonsultuj się z zaufanym dietetykiem, lekarzem lub farmaceutą.
Jak widać dieta na trądzik powinna obfitować w kilka grup produktów, a także omijać kilka innych, w tym zwłaszcza wysoko przetworzonych oraz z dużą ilością soli i cukru natomiast najważniejsza jest indywidualna tolerancja na poszczególne produkty.
Dlaczego nie chudnę?
Od dłuższego czasu jesteś na diecie, a mimo to nie widzisz zadowalających efektów? Proces redukcji masy ciała z jednej strony jest bardzo prosty - w teorii wystarczy zachować po prostu odpowiedni deficyt kaloryczny. Jednak mimo to zdarza się, że zupełnie nieświadomie popełniamy błędy, które utrudniają skuteczne odchudzanie. Mogą zaczynać się już na samym początku drogi po lepsze zdrowie, na przykład w gabinecie dietetyka lub już w trakcie wprowadzania diety w życie. Jeśli nie chudniesz mimo wszelkich starań, warto zerknąć na możliwe przyczyny takiego stanu rzeczy.
Spis treści
Czym jest deficyt kaloryczny?
Na to pytanie musimy sobie odpowiedzieć, zanim zaczniemy rozmawiać o tym, dlaczego określenie deficytu jest tak istotne. Energię niezbędną organizmowi do wykonywania podstawowych procesów można dostarczać w postaci pożywienia, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów (deficyt kaloryczny to nic innego jak ujemny bilans kaloryczny, czyli stan, w którym podaż dostarczanych z jedzeniem kalorii jest mniejsza niż ich zapotrzebowanie, przez co część energii jest uzyskiwana przez organizm przez spalanie tkanki tłuszczowej. Utrzymywanie prawidłowego, stałego deficytu kalorycznego to tak naprawdę jedyny zdrowy, pewny i sprawdzony sposób na utratę nadmiernej masy ciała, przy jednoczesnym utrzymaniu zbilansowanej diety, niewpływającej negatywnie na przemianę materii ani odżywienie.
Jaki deficyt kaloryczny jest wskazany?
Najczęściej w dietetyce stosuje się deficyt kaloryczny polegający na obniżeniu podaży kalorii o ok. 10-20%, co pozwala na utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Oblicza się go na podstawie zapotrzebowania kalorycznego dla konkretnej osoby, biorąc pod uwagę płeć, aktualną masę ciała, wiek oraz tryb życia (rodzaj pracy, ilość ruchu, dodatkowe treningi). Dla przykładu: zapotrzebowanie energetyczne kobiety w wieku 25 lat, o wzroście 175 cm, prowadzącej średnio aktywny tryb życia z BMI w normie będzie wynosiło ok. 2200 kcal. Zmniejszenie podaży kalorii o 220-440 kcal będzie już wystarczającym deficytem energetycznym pozwalającym na zdrową utratę masy ciała. Za mały deficyt kaloryczny znacznie spowolni proces chudnięcia, natomiast za wysoki negatywnie wpłynie na przemianę materii i ostatecznie także nie przyniesie pożądanych efektów.
Możliwe błędy podczas redukcji masy ciała
Źle dobrany deficyt kaloryczny
Powyższe przykłady są jedynie uśrednionymi danymi, dlatego żadne internetowe źródło czy kalkulator nie pomogą w obliczeniu deficytu kalorycznego tak skutecznie, jak doświadczony dietetyk. Dla właściwego dobrania deficytu jest bowiem istotne prawidłowe wyliczenie podstawowych wydatków energetycznych (podstawowej i całkowitej przemiany materii), dlatego dokładne zważenie i zmierzenie się, a także szczerość w kwestii faktycznej aktywności fizycznej, będą tutaj niezmiernie ważne. Wyliczenie zawyżonego zapotrzebowania energetycznego będzie skutkowało źle dobranym deficytem, co z kolei może utrudnić - a nawet uniemożliwić - proces chudnięcia.
Podjadanie między posiłkami
Deficyt kaloryczny się zgadza, dieta jest odpowiednio dobrana, ale pomiędzy obiadem a kolacją przemycisz ciastko czy dwa? A może gotując obiad sięgniesz z głodu kromkę chleba, a do kawy dorzucisz pasek gorzkiej czekolady? Wydawałoby się, że to nic takiego, ale nagle z tego typu przekąsek uzbiera się 200, 300 czy nawet 400 kalorii i cały deficyt energetyczny niespodziewanie zniknie. Najbezpieczniej jest trzymać się wyznaczonych posiłków i nie podjadać, ale jeśli nie mogłeś oprzeć się temu jednemu batonikowi wracając z pracy, nie zapomnij dopisać go do listy spożytych produktów.
Za mała ilość wody w ciągu dnia
Wiesz, jak duże znaczenie ma picie wody? Odwodniony organizm jest nie tylko zmęczony, lecz także pracuje znacznie mniej wydajnie. Oznacza to, że cała przemiana materii zwalnia, nerki i wątroba nie pracują tak aktywnie, a proces chudnięcia staje się mniej skuteczny. Pamiętaj, że wodę możesz dostarczać do organizmu nie tylko poprzez picie, lecz także z płynnymi posiłkami takimi jak zupy czy smoothie. Jeśli nie lubisz czystej wody, możesz dodać do niej odrobinę cytryny czy mięty. Dla tych, których to wciąż nie przekonuje, proponujemy magiczny trik - kilka kostek lodu i słomka sprawiają, że każdy napój staje się bardziej atrakcyjny. Możesz sprawdzić też, czym jest japońska dieta wodna oraz jakie są jej główne korzyści dla zdrowia.
Niepilnowanie dokładnych gramatur spożywanych produktów
Twój przepis proponuje 60g makaronu, ale akurat w pojemniku zostało 80? Łyżka oliwy do sałatki to jakoś zbyt mało, a trzy łyżeczki słonecznika to przecież prawie to samo co garść? O ile dodatkowy pomidor czy ogórek niewiele zmienią, to niestety wysokokaloryczne produkty takie jak oleje, zboża czy ziarna (w tym także orzechy), mimo że zdrowe, potrafią być zwodnicze. Dopóki nie nauczysz się, ile gram ma pół szklanki ryżu, lepiej korzystaj z wagi kuchennej, a oleju nigdy nie lej “na oko”.
Niewliczanie wszystkich spożywanych produktów i napojów do swojego bilansu energetycznego
Jeśli wydaje Ci się, że Twój organizm nie zauważy tych trzech kieliszków wina "doprawionych" garścią chipsów podczas piątkowej imprezy, niestety - nie doceniasz go. Nie ma nic złego w spożywaniu alkoholu, soków czy słodyczy, jeśli masz świadomość, jaką wartość kaloryczną niosą ze sobą. Dlatego podobnie jak z przekąskami, wliczaj je do swojego bilansu energetycznego, jednak nigdy kosztem właściwych posiłków.
Zaburzenia hormonalne i inne problemy zdrowotne
Jesteś pewien, że Twój bilans kaloryczny został obliczony prawidłowo, nie podjadasz, sumiennie zapisujesz każdy produkt i pilnujesz gramatur, a mimo to nie chudniesz? W takiej sytuacji warto udać się do lekarza, by zbadać funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Często bowiem problemy z tarczycą czy insulinooporność mogą spowalniać lub wręcz uniemożliwiać utratę masy ciała. Kompleksowa diagnostyka z całą pewnością więc nie zaszkodzi.
Jak widać jest wiele przyczyn, dla których chudnięcie może być utrudnione. Jeśli więc nie tracisz zbędnych kilogramów, pomimo stosowania się do zaleceń, koniecznie skontaktuj się z dietetykiem.
